Aprenda a hacer ejercicio en un gimnasio con lesiones graves. Las estrellas del mundo del culturismo comparten sus secretos. Desafortunadamente, los atletas a menudo cambian su actitud hacia el proceso de entrenamiento solo después de lesionarse. Esto se aplica principalmente a la técnica de calentamiento y ejercicio. Hoy te contamos qué puede ser el culturismo después de las lesiones de espalda.
¿Cómo entrenar después de una lesión en la espalda?
La zona lumbar es uno de los lugares más traumáticos del cuerpo de un culturista. Esto es especialmente cierto para aquellos atletas que prestan poca atención a los músculos de esta parte del cuerpo. Los músculos no son solo para levantar pesas. Actúan como una especie de corsé protector que evita lesiones. Si ha tenido una lesión en la espalda baja, estos consejos también pueden ser útiles.
Calentar y estirar
El calentamiento es una parte muy importante del entrenamiento. Desde los primeros días de clases en el gimnasio, debe acostumbrarse a un calentamiento de alta calidad, que ayudará a reducir drásticamente el riesgo de lesiones. Comience cada actividad con una caminata de 10 minutos o una bicicleta estática. Esto le permitirá aumentar la temperatura de su cuerpo y aumentar la velocidad del flujo sanguíneo.
Después de eso, continúe con la realización de varios movimientos de calentamiento, lo que le permitirá calentar cualitativamente todos los grupos musculares. Antes del primer ejercicio, complete al menos dos, o preferiblemente tres series de calentamiento. Permitirán que la sangre entre más activamente en los tejidos y el sistema nervioso se acostumbrará a movimientos específicos. Antes de todos los demás ejercicios de su programa, es suficiente hacer un par de series de calentamiento, pero deben realizarse. Muy a menudo, los atletas prestan incluso menos atención al estiramiento en comparación con el calentamiento. Esto no debe permitirse y siempre haga ejercicios de estiramiento dinámico al inicio de la sesión. También vale la pena hacer estiramientos después de completar el entrenamiento, lo que ayuda a acelerar el crecimiento del tejido muscular.
Ejercicios
Por supuesto, los movimientos como sentadillas o peso muerto son muy efectivos. Sin embargo, si los músculos de la espalda baja no están lo suficientemente desarrollados, pueden causar lesiones. Por ejemplo, la sentadilla clásica puede ser reemplazada por la sentadilla cortada o la sentadilla frontal de la máquina Smith.
También son efectivos, pero pueden reducir el estrés en la columna vertebral. Las prensas de piernas se pueden dejar, pero los pesos de trabajo deben revisarse a la baja. La situación es similar con el peso muerto, que, sin embargo, es mejor reemplazar con hiperextensiones.
También es necesario revisar el complejo de movimientos de los músculos de la espalda. Es mejor utilizar ejercicios más seguros, como remo con mancuernas con una mano en una posición inclinada o un peso muerto de bloque bajo, en lugar de ejercicios pesados, por ejemplo, peso muerto en una posición inclinada. Además, tiene sentido recordar acerca de las dominadas, si anteriormente este movimiento estaba ausente en su programa de entrenamiento.
Técnica y pesos de trabajo
La técnica debe dominarse al comienzo de su carrera. A veces, los atletas se permiten aflojar su control para poder hacer un par de repeticiones adicionales. Después de una lesión, no debe permitirse tales libertades.
Preste mucha atención a su técnica para cada ejercicio. También debe concentrarse tanto como sea posible en el ejercicio. A veces, incluso un momento de falta de atención puede provocar lesiones graves. Si ha trabajado con pesos grandes antes, ahora tiene sentido bajarlos mientras aumenta el número de repeticiones. Además, un ritmo de trabajo más lento puede hacer que sus músculos se sientan más estresados.
Aprenderá sobre las características del entrenamiento después de lesionarse las articulaciones en este video de Sergey Bazarov:
