El ejercicio multiarticular provoca la mayor respuesta hormonal. Por esta razón, son efectivos para ganar masa. Infórmese sobre los nuevos descubrimientos en fitness. Los ejercicios básicos tienen su nombre por una razón. Deben ser la base del programa de entrenamiento de los deportistas. El resto de ejercicios solo los complementa. Pero el culturismo está mejorando y está surgiendo nueva información. Hoy vamos a hablar de nuevos descubrimientos en ejercicios multiarticulares en culturismo.
Si te concentras en los movimientos básicos, definitivamente progresarás. Esto se aplica no solo a la ganancia de masa, sino también a los parámetros de potencia. Por ejemplo, si realizas sentadillas, entonces el progreso será mucho mayor que al reemplazarlo por otros.
Técnica para realizar un empujón desde el pecho mientras está de pie en condición física
Este es un excelente movimiento para desarrollar los músculos del hombro, las piernas y la espalda. En promedio, un atleta puede ganar más de diez libras de masa de calidad por año gracias a la prensa de pecho. Eso sí, para ello es necesario realizarlo estrictamente de acuerdo con la técnica y tomárselo en serio.
Este movimiento es bastante popular en el levantamiento de pesas, donde se divide en dos fases cuando se realiza. Primero, debe levantar el proyectil hacia el pecho, ejercitando así los músculos de las piernas y la espalda, y luego realizar un empujón para la cintura escapular. Ahora hablaremos de la técnica de este magnífico movimiento.
Nivel 1
Siéntese en la posición que necesita tomar al realizar el peso muerto. La única diferencia es el agarre. En este caso, es necesario utilizar un raznogo. Asegúrese de que su espalda esté recta y que haya un arco natural en la zona lumbar. Levanta el proyectil solo con el esfuerzo de las piernas. Después de pasar las articulaciones de la rodilla con la barra, detone el proyectil.
Etapa 2
Estire su cuerpo y mueva sus hombros para darle al proyectil un impulso para moverse hacia arriba.
Etapa 3
Gire las manos y agáchese debajo del equipo. Tenga cuidado porque es posible que la barra ya comience a moverse hacia abajo. Con el proyectil en su pecho, enderece completamente.
Etapa 4
Doble las articulaciones de la rodilla y realice un movimiento de trote hacia arriba, mientras trabaja no solo con los brazos, sino también con las piernas. Levantando el proyectil sobre tu cabeza, baja la barra. Todo el movimiento se realiza sin pausas entre etapas.
Ejercicios para los músculos de las piernas
Todos los atletas saben lo difícil que es bombear los músculos de las piernas. A casi nadie le gusta, pero necesitan ser entrenados. En los principiantes, en la mayoría de los casos, los músculos de las piernas están poco desarrollados y esto se debe a varias razones. Pero ahora no hablaremos de ellos, sino que daremos consejos sobre cómo bombear rápidamente las piernas.
- Trate de trabajar los músculos de las piernas el primer día de entrenamiento de cada semana y reserve una actividad separada para esto.
- Los cuádriceps se bombean mejor con el efecto de bombeo, lo que significa hacer de 12 a 15 repeticiones por serie. Para los músculos de los glúteos e isquiotibiales, es mejor utilizar una pequeña cantidad de repeticiones, de 4 a 6, y trabajar con una gran cantidad de peso.
- Al final de cada semana de entrenamiento, preste especial atención a los isquiotibiales.
- Tómese el tiempo para hacer un entrenamiento especial para las piernas una vez a la semana.
- En esta actividad, debes saltar sobre bolardos altos, correr a un ritmo rápido y saltar hacia arriba y hacia adelante.
Press de banca de ejercicio
Muchos atletas profesionales han notado que al realizar un press de banca en decúbito prono, los músculos de la parte superior de la espalda se encuentran en un estado de tensión estática. Esto ayuda a aumentar la estabilidad de la mano. Los tríceps están sujetos a una carga similar en la fase inicial del movimiento, lo que ayuda a mantener las articulaciones del codo en un ángulo de 90 grados.
Para aumentar la carga sobre estos músculos, es necesario obligarlos a contraerse intensamente. Esto se puede lograr usando un amortiguador de goma en forma de anillo alrededor de las muñecas, girándolo en forma de "8". Una vez que la descarga esté en sus muñecas, puede comenzar a presionar.
Ejercicio de peso muerto
Este es un gran ejercicio para todos los atletas que buscan lograr buenos resultados. Al mismo tiempo, es bastante traumático y probablemente hayas oído hablar de ello. En mayor medida, el peso muerto es un peligro para los atletas con músculos lumbares poco desarrollados. Pero este es un gran ejercicio que aún queda por hacer, por esta razón, ahora te diremos cómo reducir el riesgo de lesiones mientras lo haces:
- El proyectil debe montarse sobre soportes justo por encima de las articulaciones de la rodilla (este es un consejo para principiantes).
- Su peso de trabajo inicial no debe exceder la mitad de su peso corporal.
- Realice el movimiento no más de dos veces por semana.
- Aumente el peso en no más de 2 o 2.5 libras. Si la carga es demasiado pesada para usted, redúzcala.
- No trabajes hasta el fracaso.
- Después de que el peso de trabajo sea igual al doble de su masa corporal, baje el proyectil una división y comience nuevamente con un peso de 0.5 de su masa.
- Siga este modo hasta que el proyectil esté en el suelo.
- Cuando trabaje con pesos grandes, use una pinza.
En primer lugar, debes perfeccionar la técnica del peso muerto. Esto es muy importante, ya que la mayoría de las lesiones están asociadas a la falta de técnica en los deportistas.
Es necesario levantar el proyectil del suelo (se detiene) lentamente. Tan pronto como la barra esté en el aire, aumente la velocidad del proyectil, pero hágalo sin problemas. Después de que el proyectil pasa el nivel de las articulaciones de la rodilla, la velocidad de la barra debe ser máxima.
Las pesas rusas son una gran adición a los ejercicios básicos
Puede mejorar significativamente la efectividad de los ejercicios básicos utilizando pesas rusas en su programa de entrenamiento. Ahora te contamos los ejercicios más efectivos con este equipo deportivo, que te permitirán lograr los siguientes efectos:
- Elimina las reservas de grasa;
- Incrementar la fuerza funcional;
- Dale un alivio a los músculos.
Y ahora unos tres ejercicios que han demostrado ser excelentes.
Gladiador
Inclínese hacia los lados sobre un brazo extendido, y su pierna libre debe estar levantada, manteniéndola suspendida. Apriete la pesa rusa con la mano libre. Después de completar el número requerido de repeticiones, haga el ejercicio en la dirección opuesta.
Press en cuclillas con pesas rusas
Baja a una posición en cuclillas, sosteniendo el equipo deportivo con un brazo extendido por encima de tu cabeza. Al mismo tiempo, el segundero sostiene el segundo peso, ubicado en el suelo. Levantándose de la posición en cuclillas, apriete la segunda pesa rusa hacia arriba.
Estocadas
Apriete dos pesas y sostenga las conchas con las manos estiradas. Mientras mantiene esta posición, comience a embestir mientras camina. Después de pasar diez metros, da la vuelta y retrocede.
¿Por qué los deportistas necesitan ejercicios básicos?
Aunque la eficacia de los movimientos básicos ha sido probada no solo por los muchos años de experiencia de un gran número de deportistas, hoy en día es cada vez más común encontrar la opinión de que la base no es necesaria. La única excepción a esto es el press de banca, del cual no oirás hablar. Estas son las principales razones por las que los atletas dejan de hacer sentadillas, peso muerto, arrebatos, etc.
- Debido a una mala técnica, puede lesionarse, porque tiene que trabajar con grandes pesos.
- A menudo, los atletas no ven progreso al realizar movimientos básicos, lo que nuevamente se debe a la falta de una técnica correcta.
- Muchos culturistas encuentran que las sentadillas y el peso muerto son los más efectivos para los levantadores de potencia. Es inútil discutir el hecho de que en el levantamiento de pesas se presta mucha atención a estos ejercicios, es inútil, pero todos los culturistas profesionales también los usan durante sus clases.
El debate sobre la importancia del ejercicio básico probablemente nunca disminuirá. Pero si ha dominado la técnica de estos movimientos, definitivamente deberían ser la base de su programa.
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