Descubra qué ejercicios efectivos de estiramiento de cuerpo completo están disponibles para ayudarlo a sentirse ligero y vigorizado durante su jornada laboral. El sistema de ejercicio llamado Pilates se creó a principios del siglo pasado y es muy popular en la actualidad. Esto se debe principalmente a su efectividad y disponibilidad. Cualquiera puede estudiar bajo este sistema sin restricciones. Hoy hablaremos de las clases de pilates en casa. Haciendo estos ejercicios con regularidad, puede hacer que su figura sea atractiva y mejorar su salud.
Beneficios y principios básicos de Pilates
Comencemos nuestro conocimiento de Pilates con sus beneficios:
- Aumenta la movilidad del aparato articular-ligamentoso.
- Se están ejercitando los músculos de todo el cuerpo.
- Aumenta la resistencia muscular.
- Se eliminan los depósitos de grasa en los muslos y las nalgas.
- Mejora la postura.
- Aumenta la eficiencia del aparato vestibular.
Como puede ver, Pilates tiene muchos efectos positivos. Antes de comenzar las clases, debe familiarizarse con los principios básicos de este conjunto de ejercicios físicos:
- Concentración constante. Debe estar en un estado de máxima concentración durante el ejercicio. Esto puede ser muy difícil de lograr, pero es necesario esforzarse por lograrlo.
- Control. Pilates consiste en controlar todos los músculos de tu cuerpo. A medida que mejore, alcanzará un alto nivel de control corporal, lo que es útil en la vida cotidiana.
- Centrado. Al realizar todos los movimientos en Pilates, necesita encontrar un punto o centro de referencia. Actuará como apoyo para el cuerpo durante el estrés. La mayoría de las veces, los centros son las nalgas, el abdomen, la espalda o los muslos.
- La efectividad de todos los movimientos. No debes realizar movimientos innecesarios. Esfuércese por lograr la máxima eficiencia en cada ejercicio. También es muy importante dominar la técnica de todos los ejercicios.
- Suavidad. Todos sus movimientos deben estar interconectados y representar un solo complejo. De esta manera puedes lograr la armonía.
- Aliento. Asegúrese de controlar su respiración. Este es uno de los principios más importantes de Pilates.
Movimientos básicos de Pilates simples
- Movimiento "Cien". Este ejercicio estirará los músculos del cuello y las piernas y fortalecerá los abdominales. Tome una posición supina con las piernas hacia arriba horizontalmente. Al mismo tiempo, intente estirar los dedos de los pies hacia arriba. Levanta la cabeza y la cintura escapular del suelo y mira tu estómago, pero no debes tocarte el pecho con la barbilla. Levanta los brazos extendidos a lo largo del cuerpo y comienza a realizar movimientos con ellos, similares a los golpes en el agua. Intenta llevar el número de aciertos a cien.
- Movimiento "Twisting up". El ejercicio masajea la columna vertebral y fortalece los músculos abdominales. Tome una posición supina y doble ligeramente las rodillas. En este caso, los pies deben estar en el suelo y el estómago debe estar hacia adentro. Comience a girar a un ritmo lento, levantando la cabeza primero y luego cada vértebra del suelo. Levante hasta que el cuerpo esté perpendicular al suelo. Después de eso, también regrese lentamente a la posición inicial. Realiza de 10 a 15 veces y después de completar la serie, es recomendable hacer ejercicios de estiramiento.
- Movimiento navaja. Diseñado para los músculos de la cintura escapular, abdominales, espalda y brazos. Acuéstese boca arriba y contraiga el estómago. Mientras inhala, tome la posición "Abedul" y estire hacia arriba, baje las piernas detrás de la cabeza. Vuelve a la posición inicial. Haz de 10 a 15 repeticiones.
- Movimiento de extensión de cuello. Este es un excelente ejercicio para construir una postura correcta y aumentar la movilidad de la columna vertebral. Colóquese en posición supina con el estómago hacia adentro y los calcetines hacia adentro. Empiece a levantar lentamente el cuerpo y bájese hasta ponerse de pie, que debe permanecer inmóvil todo este tiempo. Estirándose hacia adelante, regrese a la posición inicial. También haz el movimiento de 10 a 15 veces.
Movimientos básicos de Pilates complejos
- Movimiento "Levantamiento de la pierna desde el soporte acostado". Diseñado para desarrollar los músculos de la parte interna del muslo, las pantorrillas y el tendón del talón. Acuéstese boca abajo y levántese con los brazos extendidos. Como resultado, debe adoptar una posición similar a las flexiones. Tire hacia adentro de su estómago y comience a levantar lentamente las piernas una a la vez. Para cada pierna, debe realizar de 3 a 5 repeticiones.
- Movimiento de círculos de pies. Siéntese en el suelo y apóyese sobre los codos con las piernas estiradas. Después de inhalar, realice movimientos circulares con los pies. En este caso, los músculos de la prensa deben estar tensos. Exhalando, vuelve a la posición inicial y repite en sentido contrario. En cada lado, debe realizar de 3 a 5 repeticiones.
- El movimiento de la Sirenita … Tome una posición sentada de lado, doblando ligeramente las rodillas y apoyándose en un brazo extendido. En este caso, el pie superior debe ubicarse en el inferior. Comience a levantarse, confiando solo en sus pies y mano, y luego regrese a la posición inicial. Es necesario realizar el ejercicio a un ritmo lento. En cada tirano, debes realizar tres repeticiones.
Para un curso inicial de ejercicios de Pilates en casa, vea este video:
