Descubra cuáles son los ejercicios de estiramiento de corsé más efectivos después de un duro entrenamiento o un día de trabajo. Pilates se considera legítimamente el conjunto de ejercicios físicos más seguro. Fue creado a principios del siglo pasado y lleva el nombre de su creador, Joseph Pilates. La principal ventaja de Pilates es la capacidad de entrenar a todas las personas sin restricciones. La tarea principal del complejo es fortalecer los músculos estabilizadores, así como los abdominales. Hoy conocerás las lecciones de Pilates para principiantes.
Clases de pilates para principiantes
En primer lugar, debes dominar la respiración y la postura correctas. Como en cualquier deporte, al inicio del entrenamiento es necesario realizar un calentamiento de alta calidad. Solo después de eso, puede comenzar a realizar el conjunto principal de ejercicios. Ahora puedes empezar a dominar la postura principal.
- Rejilla principal. Para hacer esto, debe ponerse de pie con los pies al nivel de las articulaciones de los hombros. Los hombros deben bajarse y los abdominales deben contraerse, sin embargo, haga esto al 30 por ciento de su capacidad. Tan pronto como comience a contraer el estómago, debe juntar los omóplatos, tratando de alcanzar la parte superior de la cabeza. Asegúrese de que sus hombros permanezcan bajos y su barbilla no se levante. Los brazos están relajados a lo largo del cuerpo y la espalda baja no se dobla.
- Respiración correcta. Como dijimos, el siguiente paso importante para todo principiante es dominar la técnica de respiración. Necesita respirar de manera uniforme con un solo pecho. Solo con tal respiración puede saturar al máximo la sangre con oxígeno. Al comienzo de cada entrenamiento, debe trabajar en la postura básica y la respiración durante cinco o diez minutos.
- Torcer la columna vertebral estando de pie. Ponte en una posición básica de Pilates. El movimiento debe iniciarse desde la parte superior de la cabeza, girando una vértebra tras otra. Al mismo tiempo, sus brazos deben estar relajados y cuando su cabeza esté sobre su pecho, continúe estirándose con la parte superior de la cabeza hacia abajo. Al realizar este movimiento, debes imaginar mentalmente que tu espalda está "pegada" a la pared y necesitas desconectar cada vértebra de ella por turno. El ejercicio se realiza hasta que las manos llegan al suelo o los pies. Después de eso, es necesario volver a la posición inicial al mismo ritmo lento. Comience haciendo 3 o 4 abdominales y aumente gradualmente hasta 5 o 6.
- Torciendo la prensa. Tome una posición supina con las piernas extendidas. De hecho, esta es la postura principal de pilates, pero en decúbito prono. Empiece a girar lentamente la columna hacia la zona lumbar. En este caso, los brazos deberían elevarse de forma natural. Asegúrese de que los hombros no se eleven en la dirección de las orejas al realizar el movimiento y elimine todos los tirones. Debe advertir de inmediato que este es un ejercicio muy difícil en términos técnicos y debe realizarse lentamente, manteniendo el movimiento de cada vértebra bajo su control. Haz de 3 a 6 repeticiones.
- Ejercicio "tabla". Ponga énfasis en las rodillas y las palmas, mientras contrae los abdominales y junta los omóplatos. Lo mejor es realizar el ejercicio frente a un espejo para que puedas controlar tu posición. Es muy importante que el respaldo sea plano y se parezca a la superficie de una mesa. Comience a levantar la mano derecha del suelo y tire del estómago mientras mantiene el equilibrio. Mantenga esta posición durante 30 o 40 segundos. Regrese a la posición inicial y repita el movimiento con la mano izquierda. Después de eso, comience a levantar alternativamente las piernas hacia los lados hasta que estén paralelas al suelo. Cuando esté lo suficientemente fuerte, es necesario levantar simultáneamente la pierna y el brazo opuestos mientras realiza este movimiento.
- Ejercicio de plancha. Ponte en una posición de flexión. Mantenga su cuerpo en línea recta. Es necesario mantener esta posición de 30 a 40 segundos, realizando de 3 a 4 repeticiones.
- Balancea tus piernas. Acuéstese de costado. Empiece a levantar la parte superior de la pierna mientras jala el estómago. Después de eso, debes comenzar a realizar columpios en un plano paralelo al suelo. Trate de mantener el movimiento de la pierna en cada dirección, por ejemplo, hacia atrás, contando diez. Después de eso, regrese la pierna a la posición inicial también durante 10 segundos. La esencia del ejercicio no es balancearse lo más lejos posible hacia un lado, sino mantener la posición inicial del cuerpo en ausencia total de vueltas o desviaciones. Esto solo se puede lograr con el estómago invertido y los omóplatos juntos.
Haga este programa tres o cuatro veces durante la semana. En este caso, después de la jornada de entrenamiento, conviene hacer un descanso. Este complejo está diseñado para principiantes y lo realiza regularmente durante 30 días, después de lo cual puede pasar al siguiente nivel.
Vea las técnicas para hacer ejercicios de Pilates para principiantes en este video:
