Los deportistas saben que es difícil entrenar las piernas, pero para el desarrollo armonioso del cuerpo hay que hacerlo. Obtenga más información sobre el programa de ejercicios de piernas con contracción máxima. Prácticamente a más de un deportista no le gusta entrenar piernas. Esto se debe al hecho de que estos músculos son muy difíciles de desarrollar y requieren mucho esfuerzo. Pero también están aquellos deportistas que lograron encontrar un método eficaz. El más efectivo es el entrenamiento duro.
Por supuesto, esto implica cargas pesadas, cuya duración debe ser limitada. De lo contrario, puede quedarse dormido en un estado de sobreentrenamiento. Entrenar las piernas con el sistema de máxima contracción implica trabajar al límite de tus capacidades y por ello debes abastecerte de valor para superar el dolor que inevitablemente surgirá tras el ejercicio.
Anatomía de los músculos de las piernas
Para el desarrollo armonioso de las piernas, es necesario cargar 12 músculos y pantorrillas. La parte frontal del muslo incluye cuatro músculos: el ancho externo, el ancho medio, el recto femoral y el ancho interno. Todo este grupo de músculos se llama cuádriceps.
El músculo ancho externo se encuentra en la superficie externa del muslo. El músculo ancho medio está en el interior por encima de la rótula. Entre estos músculos se encuentra el músculo ancho interno. La extensión es el ejercicio más eficaz para los cuádriceps.
La superficie interna del muslo consta de cinco músculos, y el más grande es el aductor, comenzando desde el hueso púbico y extendiéndose hasta el fémur. El primer simulador de este grupo muscular fue Nautilus, creado por la empresa del mismo nombre. Ahora hay muchos simuladores diseñados para desarrollar la parte interna del muslo.
El bíceps de la pierna se encuentra en la parte posterior del muslo y consta de tres músculos: el bíceps femoral, el semimembranoso y el semitendinoso. La mayoría de los deportistas se olvidan de este grupo. El peso muerto afecta los isquiotibiales en cierta medida, pero en menor medida. Solo los rizos de piernas son efectivos.
La esencia del sistema de máxima reducción
La mayoría de los atletas cuentan constantemente el número de repeticiones, evaluando así sus logros. Sin embargo, es mucho más eficaz aumentar la intensidad del entrenamiento utilizando el entrenamiento de piernas con contracción máxima. Implica cargar los músculos durante un período de tiempo.
La fuerza y la masa muscular aumentan con potentes contracciones musculares. Si el músculo ha alcanzado su máxima contracción, entonces será simplemente imposible continuar con el movimiento, ya que ya se ha involucrado el número máximo de fibras musculares. Este sistema también es muy eficaz debido al impacto en los músculos objetivo durante aproximadamente un minuto con su máxima contracción. Este período de tiempo es exactamente cuando el músculo usa todas sus capacidades anaeróbicas.
Todos los demás métodos de entrenamiento afectan a los músculos con diferentes intensidades, y en el sistema de máxima contracción, la intensidad se mantiene constante durante toda la serie. Cabe señalar que al utilizar esta técnica, la intensidad será lo más alta posible.
Debe recordarse que al realizar el movimiento, debe tener el mayor cuidado posible, llevando los músculos a la contracción completa. El movimiento debe ser lento y se deben evitar los tirones o se debe utilizar la inercia. Cuando se alcanza la contracción máxima, se debe hacer una pausa de 45 segundos a un minuto. Una vez que el músculo ha alcanzado su máxima contracción, la falla se producirá con la suficiente rapidez, ya que el músculo ya no podrá seguir resistiendo la carga. Esto aumenta la efectividad del entrenamiento.
Extensiones de los músculos de las piernas
Colóquese en el simulador y ponga las espinillas detrás de los apoyos. La cabeza y los hombros deben estar rectos. Estire las piernas hasta que los músculos estén completamente contraídos, pero hágalo lentamente. En el punto de máxima contracción, haga una pausa de 45 a 60 segundos. Cuando sienta que ya no puede mantener alejadas las articulaciones de la rodilla, reduzca el peso de trabajo en un 20 por ciento, repita el ejercicio y, una vez completado, pase inmediatamente al siguiente.
Entrenador de aductores
Toma la posición inicial en el simulador. Sus pies deben estar en estrecho contacto con los soportes, con los hombros y la espalda contra la parte posterior de la máquina. Mueva las articulaciones de la rodilla lentamente. En este caso, el movimiento debe realizarse con las caderas. Cuando las rodillas estén lo más cerca posible, se debe hacer una pausa de 45-60 segundos o hasta que ocurra la falla. Cuando ya no pueda mantener las rodillas juntas, reduzca el peso en un 20 por ciento y repita el ejercicio. Cuando termine, pase al siguiente.
Leg Curl
Siéntese boca abajo en un banco de flexión de piernas. Los tobillos deben estar debajo de los soportes. Empiece a doblar las piernas lentamente para que sus talones toquen sus nalgas. Haga una pausa, después de lo cual debe reducir el peso y repetir el ejercicio.
Para cuando termine el tercer ejercicio, ya sentirá un bombeo muscular significativo. Pero para el desarrollo completo de las piernas, todos los músculos restantes deben estar cargados. Recuerde que para cada movimiento en el punto de máxima contracción muscular, debe hacer una pausa de 45 a 60 segundos. Es posible que la insuficiencia muscular ocurra antes.
Aquí hay una lista de los ejercicios más efectivos para otros músculos:
- Músculos de la pantorrilla: levanta el dedo del pie de pie;
- Los dorsales de la espalda: el simulador Nautilus o dominadas;
- Músculos trapezoides: encoge de hombros;
- Deltas: brazos de elevación con mancuernas a los lados;
- Músculos del pecho: reducción de la mano en la máquina Peck Dec;
- Tríceps: enderezar los brazos hacia atrás en una pendiente;
- Bíceps: dominadas, agarre inferior;
- Presione crunch.
Puede familiarizarse visualmente con la técnica de realizar los ejercicios más efectivos para entrenar piernas en este video:
