Descubra qué métodos efectivos de entrenamiento al aire libre están disponibles para diferentes objetivos: aumento de masa muscular, alivio o estado físico general. Si desea hacer ejercicio, puede hacerlo en el gimnasio, en casa o utilizar un programa de ejercicios al aire libre. Por supuesto, entrenar al aire libre en invierno no es la mejor opción, pero en verano no hay dudas. Para obtener los máximos resultados, debe definir sus objetivos y elaborar un programa de capacitación en la calle de acuerdo con ellos.
Antes de proceder a la consideración de la cuestión de la organización del proceso de entrenamiento, es necesario averiguar qué tipo de equipamiento deportivo tenemos. Hay escuelas con estadios cerca de cada casa. Es posible que las barras horizontales estén ubicadas justo en tu patio y en esta situación ni siquiera tendrás que ir al estadio de la escuela. En primer lugar, necesitará una barra horizontal y barras paralelas, y encontrarlas no será difícil.
Además, puede haber otros tipos de equipos deportivos en el estadio de la escuela o en el patio, por ejemplo, anillos de gimnasia o tubos para ejercitar los músculos abdominales. Sin embargo, incluso en su ausencia, puede realizar un entrenamiento completo si solo tiene las barras y la barra horizontal. Para el entrenamiento cardiovascular, puede elegir una carrera regular y no debería haber problemas para elegir un lugar para ello.
Por lo tanto, tenemos todo el equipo deportivo necesario, solo queda decidir sobre el propósito del entrenamiento. Puede entrenar para ganar masa, desarrollar parámetros físicos, aumentar la resistencia a la fuerza o mejorar la calidad del alivio muscular. De los objetivos que persiga depende el programa de entrenamiento al aire libre, así como de su dieta.
Beneficios de entrenar al aire libre
Los beneficios de las actividades al aire libre son evidentes. En primer lugar, por supuesto, la conversación trata sobre la posibilidad de un consumo máximo de oxígeno, que es importante para los procesos de quema de grasas. Además, tienes la oportunidad de experimentar y sentir una sensación de libertad.
No hay inconvenientes como tales. El único inconveniente del entrenamiento al aire libre es el requisito previo para un buen tiempo. También tenga en cuenta que no todo el mundo puede salir y empezar a hacer ejercicio de forma segura. Al mismo tiempo, muchas personas sienten vergüenza de ir al gimnasio y prefieren entrenar en casa. Pero si quieres involucrarte seriamente en tu cuerpo, entonces puedes practicar deportes en cualquier condición.
Entrenamiento de fuerza al aire libre
Habiendo elegido por sí mismo un aumento en los parámetros físicos, debe comprender que no podrá lograr un gran aumento en este indicador. Ahora estamos hablando del hecho de que no podrá comparar con representantes del levantamiento de pesas, ya que trabajará con su propio peso corporal. Pero la mayoría de la gente no necesita esto, y es suficiente con fortalecerse.
Para lograr este objetivo, necesitará una barra horizontal, barras paralelas y posteriormente pesos. La barra es necesaria para realizar varios tipos de dominadas, que te permitirán desarrollar tus bíceps y músculos más anchos y en parte tus antebrazos. En las barras asimétricas, puede aumentar la fuerza de los músculos del pecho y los tríceps.
Si al principio es bastante posible que trabaje lo suficiente con su propio peso corporal, entonces, a medida que aumentan los parámetros de potencia, tendrá que pensar en los pesos. Puede ser una mochila con arena o un cinturón especial (chaleco). Si desea desarrollar armoniosamente su cuerpo, necesitará pesas para entrenar los músculos de las piernas casi desde el primer día de entrenamiento.
Probablemente sepa que para lograr un objetivo de acondicionamiento físico específico, debe usar un número diferente de series y repeticiones, y los tiempos de pausa entre series también serán diferentes. Para desarrollar los parámetros de fuerza, es necesario realizar todo el movimiento en un máximo de ocho series con 7 u 8 repeticiones cada una. El tiempo óptimo para completar una repetición es de 20 a 30 segundos. La pausa entre series es de 2-3 minutos. También es importante mantener un ritmo de movimiento lento. La duración de las fases positiva y negativa debe ser de unos tres segundos.
Programa de ejercicios al aire libre para ganar masa
Para ganar masa, debe realizar los mismos movimientos que se usaron al aumentar los parámetros de fuerza, pero la naturaleza de su ejecución será diferente. Echemos un vistazo más de cerca a este tema.
Para ganar masa, debe realizar todo el movimiento en ocho a diez series, cada una de las cuales tendrá de 8 a 12 repeticiones. Se considera que el tiempo óptimo para completar una repetición es de 15 a 25 segundos. La pausa entre series es de 30 segundos a un minuto y medio. También es importante mantener un ritmo de movimiento medio. La duración de la fase positiva es de aproximadamente 3 segundos y la fase negativa es de 2 segundos.
Si, al desarrollar parámetros de energía, necesita enfocarse en los compuestos de proteínas en la nutrición, entonces al ganar masa, puede e incluso necesita consumir grasas. Pero deberían ser extremadamente útiles.
Programa de entrenamiento para el desarrollo de la resistencia y el alivio
Probablemente se esté preguntando por qué este párrafo contiene dos objetivos a la vez. Resulta que todo es muy sencillo, y para conseguirlos no existen diferencias fundamentales en la organización del programa de formación. Además, estas tareas están interrelacionadas y no se pueden lograr de forma aislada. Si desea aumentar significativamente su resistencia de fuerza, entonces debe hacer CrossFit para esto.
Sin embargo, volvamos a la cuestión de la elaboración de un programa de formación en la calle. El ejercicio, nuevamente, sigue siendo el mismo, al igual que el equipo deportivo. Pero la carga sobre los músculos debería ser muy poderosa.
Para lograr los objetivos anteriores, debe realizar el movimiento completo en diez a veinte series, cada una de las cuales tendrá de 15 a 25 repeticiones. Si tiene la oportunidad, entonces se pueden exceder los valores indicados. Se considera que el tiempo de ejecución óptimo para una repetición es de al menos medio minuto. Debes olvidarte de las pausas entre series, dijimos que la carga será potente. También es importante mantener un ritmo de movimiento rápido. La duración de cada una de las dos fases de movimiento es de aproximadamente un segundo.
Veamos por qué no debes hacer una pausa entre series para aumentar la fuerza y la resistencia. Todo es muy simple aquí, porque para lograr la tarea establecida, debe realizar un entrenamiento en circuito. Si aún no está familiarizado con este concepto, el entrenamiento circular implica una transición rápida después de completar un ejercicio al siguiente. Por supuesto, los principiantes no deben trabajar inmediatamente a un ritmo tan rápido y descansar a la moda entre círculos. Además, debes elegir el número óptimo de series y repeticiones en ellas de acuerdo con tu nivel de entrenamiento.
Si hablamos del alivio, mejorará a medida que entrenes. En apoyo de esta declaración, solo necesita mirar los CrossFitters. No trabajan a propósito en el alivio, aparece a través del entrenamiento y una nutrición adecuada. Por cierto, su dieta debe contener de 5 a 7 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal y de 1 a 2 gramos de compuestos proteicos.
Programa de entrenamiento de tono muscular
Si solo desea mantener su tono muscular y aumentar un poco sus músculos, elija de uno a tres movimientos y entrene con un estrés moderado. Por ejemplo, puede hacer saltos, levantamientos colgantes y dominadas.
Para mantener el tono muscular, debe realizar todo el movimiento en 3-10 series, cada una de las cuales tendrá de 5 a 10 repeticiones. Se considera que el tiempo óptimo para completar una repetición es de unos 30 segundos. El período de descanso entre series es de al menos dos minutos. Necesitas trabajar a un ritmo medio.
Debe eliminar los dulces y los productos de harina de la dieta y también limitar la cantidad de carbohidratos. Trate de comer más verduras ricas en fibra vegetal, carnes, mariscos, etc.
Programa de entrenamiento al aire libre para niñas
Las niñas también pueden realizar un entrenamiento completo en la calle y para esto, una barra horizontal, barras de pared y barras paralelas son suficientes para usted. Estos son elementos estándar de los estadios escolares. Para diversificar sus actividades, puede utilizar una cuerda, bandas de resistencia, etc. Y ahora os traemos a vuestra atención un programa de formación en la calle para chicas.
1er día - entrenamiento circular
Todos los movimientos deben realizarse durante 0,5 minutos sin pausas. Haz cinco vueltas y descansa un máximo de 120 segundos entre ellas. Aquí hay una lista de ejercicios: trotar, patadas hacia adelante, planchas, sentadillas.
2do día - superconjuntos
Superconjunto implica la ejecución de dos movimientos sin pausas entre ellos. En total, debe completar 4 enfoques en cada superconjunto. Descanse unos dos minutos entre series.
- Saltar obstáculos y tablas: trabaja durante unos 40 segundos.
- Elevación de piernas colgando y sentadillas: haz 10 repeticiones.
- Flexión hacia adelante e hiperextensión de pie: haz 15 repeticiones.
- Carrera de lanzadera y abdominales: 2 intervalos para correr y de 15 a 20 repeticiones para abdominales.
3er día
Realice los siguientes movimientos a un ritmo medio y descanse un máximo de 60 segundos entre series.
- Tirando de las articulaciones de la rodilla (alternando) hacia el pecho, haga 4 series, cada una de las cuales tendrá de 15 a 20 repeticiones en cada dirección.
- Estocadas: haz 4 series, cada una con 10 repeticiones en cada pierna.
- Flexiones: haz 4 series de 12 a 15 repeticiones cada una.
- Pull-ups en el plano horizontal: haz 4 series, cada una de las cuales tendrá de 12 a 15 repeticiones.
- Elevación de piernas colgando: haz 4 series de 10 a 15 repeticiones cada una.
Para conocer las características del entrenamiento al aire libre, vea este video:
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