Todo atleta debe comprender que sin el programa nutricional adecuado, su entrenamiento no será tan efectivo. Aprenda a organizar sus comidas posteriores al entrenamiento. A menudo, los atletas principiantes no comprenden la importancia de una nutrición adecuada. Durante el entrenamiento, sus músculos se destruyen y su recuperación y crecimiento solo es posible después de completar el entrenamiento. Si en este momento el cuerpo no recibe todas las sustancias que necesita, entonces no se producirá la restauración del tejido muscular. Hoy vamos a hablar sobre cómo organizar mejor tu nutrición post-entrenamiento en culturismo.
Restaurar las reservas de glucógeno muscular después del entrenamiento
Existe una teoría de la "ventana de carbohidratos" en el culturismo. Durante este período, que es lo suficientemente corto, el cuerpo necesita obtener una gran cantidad de nutrientes que pueda asimilar. En mayor medida, esto se aplica a los compuestos proteicos y a los carbohidratos. Se dedican muchos artículos a este tema y es muy importante comprender este tema.
La mayoría de las veces, durante este período, se recomienda usar mezclas de carbohidratos y proteínas para que el cuerpo reciba una gran cantidad de carbohidratos y pueda restaurar las reservas de glucógeno en los tejidos musculares. El glucógeno es esencialmente los mismos carbohidratos que se almacenan en los músculos para obtener energía durante el ejercicio. Se deben restaurar las reservas de glucógeno desperdiciadas.
Todos los experimentos que se han realizado que sugieren la necesidad de consumir carbohidratos inmediatamente después del entrenamiento se realizaron con la participación de atletas que realizaron ejercicio aeróbico o utilizaron el entrenamiento para desarrollar la resistencia. Sin embargo, esto no es en absoluto lo que necesitan los culturistas.
Existe una diferencia bastante grande en el mecanismo de proporcionar energía al cuerpo para diferentes tipos de carga. Si durante el entrenamiento de resistencia se obtiene energía como resultado de reacciones oxidativas, entonces durante el entrenamiento de fuerza el cuerpo utiliza la glucólisis anaeróbica, en la que es el glucógeno de los músculos su fuente. Es bastante obvio que después de un entrenamiento intenso en el gimnasio, las reservas de glucógeno son muy pequeñas y deben recuperarse con la ayuda de una porción de carbohidratos.
Sin embargo, la práctica muestra que si toma carbohidratos inmediatamente después del entrenamiento, en comparación con el agua común, la reserva de glucógeno aumentará solo en un 16% más. Al mismo tiempo, el agua se ve privada de nutrientes esenciales y resulta que incluso sin comer durante una o dos horas después del entrenamiento, el glucógeno aún se recupera.
También se ha descubierto que el cuerpo restaura las reservas de glucógeno en 24 horas. Esto sugiere que es durante este período que debe comer alimentos ricos en carbohidratos, y no inmediatamente después de completar las clases en el gimnasio. Casi lo mismo ocurre con la ingesta de compuestos proteicos. Una de las reglas de la nutrición después del entrenamiento en culturismo es la necesidad de consumir carbohidratos y compuestos proteicos al mismo tiempo, para su mejor absorción. Al mismo tiempo, los estudios científicos han demostrado que al ingerir alimentos inmediatamente después del entrenamiento, el cuerpo absorbe mucho peor las proteínas.
Todo esto sugiere que el cuerpo no recibe muchos beneficios al tomar varias mezclas de carbohidratos y proteínas después del entrenamiento. La mejor opción es comer al menos una hora después del final de la sesión de entrenamiento. Además, no debería ser un ganador, sino un alimento normal. Es importante mantener la ingesta diaria de carbohidratos.
Proteínas después del entrenamiento
Todo deportista conoce la necesidad de utilizar mezclas de proteínas. Algunos están dispuestos a consumirlos en grandes cantidades, aunque creen que les ayudará a ganar masa rápidamente. Sin embargo, consumir proteínas inmediatamente después del entrenamiento no funcionará. Según los resultados de muchos estudios, se produce un aumento significativo en la síntesis de proteínas dentro de las 24 horas posteriores a una sesión de entrenamiento. Todo esto refuta la teoría de una ventana "carbohidrato-proteína", disponible durante un máximo de dos horas después del entrenamiento.
En este sentido, es muy interesante saber de dónde salió la información sobre la "ventana de carbohidratos" que se abrió inmediatamente después de las clases en el gimnasio. Y esto se debe a los resultados de estudios realizados con la participación de personas mayores. En este caso, el uso de mezclas de carbohidratos y proteínas después del ejercicio resultó ser efectivo. Sin embargo, se ha establecido que el mecanismo de síntesis de proteínas cambia con la edad, y la teoría de la "ventana" no es aplicable en el culturismo.
Por lo tanto, se encontró que todas las comidas a lo largo del día son igualmente efectivas. La cantidad total de nutrientes que recibe el cuerpo por día es mucho más importante que una sola dosis de carga de carbohidratos o proteínas.
También podemos decir que las proteínas rápidas no aceleran significativamente el crecimiento de la masa muscular y los indicadores de fuerza. Más importante en este asunto es el perfil de aminoácidos de los compuestos proteicos, pero no la tasa de asimilación por parte del cuerpo. Esto sugiere que es necesario consumir proteínas completas de diversas fuentes. Esta es la única forma de garantizar el perfil de aminoácidos requerido.
También vale la pena mencionar otro estudio que ha demostrado que un batido de proteínas será más efectivo con la segunda comida después de un entrenamiento. Todavía es bastante difícil de explicar, pero seguir una dieta similar después del entrenamiento en culturismo es bastante simple. Es necesario tomar alimentos habituales un par de horas después de completar el entrenamiento, por ejemplo, patatas y pescado, y después de un par de horas beber proteínas.
Se ha establecido que durante el sueño, el cuerpo desperdicia cierta parte de sus recursos que no se pueden recuperar. Por lo tanto, antes de acostarse, debe consumir proteínas largas, como el requesón. Por supuesto, para mantener un alto nivel de anabolismo, la opción ideal sería ingerir alimentos proteicos por la noche, pero desde un punto de vista práctico, los saltos proteicos largos antes de acostarse son mejores.
Ahora podemos resumir todo lo anterior. Para mantener una dieta saludable después del entrenamiento para el culturismo, debe comer sus comidas regulares dentro de un par de horas después del ejercicio y luego beber un batido de proteínas después de un período de tiempo similar. Además, no se olvide de los compuestos proteicos largos antes de acostarse (proteína de caseína o requesón).
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