Descubra cómo puede organizar su entrenamiento de levantamiento de pesas en casa y qué equipo necesita. Casi todo el mundo ha oído hablar de una disciplina deportiva como el levantamiento de pesas. Este deporte está representado en los Juegos Olímpicos y algunos sugieren que no hay nada difícil en hacer levantamiento de pesas en casa. Sin embargo, esto no es así, y debes advertirte de inmediato que desde un punto de vista técnico, esta disciplina deportiva es bastante difícil. Hoy en día, hay dos movimientos competitivos en el levantamiento de pesas: el limpio y el jerk.
Una breve historia del desarrollo del levantamiento de pesas
En general, se acepta que el levantamiento de pesas se remonta al siglo XIX. Al mismo tiempo, y hasta este momento, existían deportes que se parecían al levantamiento de pesas. El primer campeonato oficial se llevó a cabo en los Estados Unidos y luego el levantamiento de pesas llegó a los países europeos. A finales del siglo XIX, los campeonatos de este deporte se celebraban activamente en todo el aire.
La Federación Internacional nació a principios del siglo pasado, es decir, en 1912. A lo largo de la historia de este deporte, se han realizado cambios en las reglas que tratan de los movimientos competitivos. Desde 1920, los atletas han realizado snatch and jerk con una sola mano, así como clean and jerk con dos manos.
Desde 1924, el arranque a dos manos y el press de banca se han agregado al programa del campeonato mundial. Como resultado, hubo cinco movimientos competitivos. Cuatro años más tarde, en 1928, se decidió eliminar el arranque y el tirón con una mano del número de movimientos competitivos, con lo que el número de ejercicios se elevó a tres. El último cambio llegó en 1973, cuando solo quedaban dos movimientos: el limpio y el tirón a dos manos. De acuerdo con estas reglas, todas las competiciones se llevan a cabo ahora.
Ejercicios competitivos de levantamiento de pesas
Entonces, si decides hacer levantamiento de pesas en casa, entonces debes dominar la técnica de los movimientos competitivos básicos. Tus resultados dependen directamente de esto. Por supuesto, los parámetros de potencia también deben desarrollarse, pero si el movimiento se realiza con errores, será extremadamente difícil arreglar el peso.
Comencemos con un arranque, durante el cual el atleta necesita levantar un equipo deportivo (barra) sobre su cabeza desde la plataforma en un solo movimiento. En este caso, el peso levantado debe fijarse en piernas rectas o no se contará el intento.
El clean and jerk consta de dos movimientos y no es menos difícil que el jerk. Primero, el atleta debe levantar el proyectil del suelo y lanzarlo sobre el pecho, sentándose debajo de él. Después de eso, la barra debe sacarse con los brazos extendidos y las piernas estiradas. Además, los pies deben estar paralelos para que se cuente el intento.
Consejos para dominar los movimientos en el levantamiento de pesas
Una vez más, quiero decir que el levantamiento de pesas en casa es bastante difícil de dominar. Ahora no estamos hablando del desarrollo de parámetros físicos, sino de la técnica de realizar movimientos. Solo aprendiendo a realizar el arranque y la sacudida correctamente puede esperar resultados altos. En Occidente, los entrenadores de renombre suelen realizar seminarios para aquellos que quieren familiarizarse con los conceptos básicos de este deporte, y siempre se centran en la técnica.
Si quieres hacer levantamiento de pesas en casa, pero no planeas hacerlo, entonces no debes dejar de estudiar la técnica de movimientos competitivos en este deporte. Muy a menudo, los atletas novatos, al ver lo difíciles que son estos movimientos, los abandonan.
Le recomendamos encarecidamente que no haga esto. Debe comprender que levantar objetos en casa lo ayudará a aumentar significativamente la fuerza de todos los músculos de su cuerpo, que es una habilidad práctica en contraposición a los músculos enormes. No tengas miedo de las dificultades que te puedan aguardar mientras dominas el arranque y el clean and jerk. Ahora te daremos algunos consejos que definitivamente te ayudarán en este asunto.
Observa los ángulos, no la velocidad, mientras sueltas el proyectil
Ambos movimientos de competición en el levantamiento de pesas comienzan con el levantamiento de un equipo deportivo. Es en el momento de la separación de la barra de la plataforma que muchos deportistas novatos cometen errores, que luego no les permiten arreglar el intento. En primer lugar, esto se aplica a aquellos atletas que dominan el peso muerto.
Existe una gran diferencia entre este ejercicio y el movimiento de levantamiento de pesas. Si en el momento en que el proyectil despega del suelo al realizar el peso muerto necesita desarrollar inmediatamente la velocidad máxima, entonces en el arranque y la limpieza y la sacudida no importa realmente. Todos los entrenadores destacados intentan desviar a sus jugadores del deseo de desarrollar la máxima velocidad en el momento de la separación.
Recuerde, el levantamiento de pesas en casa asume que la velocidad del proyectil al nivel de la cadera no importa. Para realizar un movimiento competitivo, debe tomar la posición correcta. Si hizo todo correctamente, entonces será más fácil para usted levantar el proyectil sobre su cabeza y arreglar el peso tomado.
La mayoría de los atletas novatos están seguros de que la velocidad de despegue es la clave para un intento exitoso, pero no es así. Al mismo tiempo, si tiene una gran fuerza, puede levantar el proyectil rápidamente. Sin embargo, incluso en este caso, es necesario controlar los ángulos para tomar la posición correcta. Cuando el equipo deportivo se mueve a alta velocidad, el atleta puede perder el momento de la detonación y definitivamente no podrá completar el intento. Pero en los casos en que el proyectil no se mueve muy rápido, pero el atleta ha tomado la posición correcta, las posibilidades de éxito aumentan rápidamente.
Echemos un vistazo a esta posición correcta de la que tanto se ha hablado. Inmediatamente te informaremos que a la hora de realizar un movimiento, lleva unos instantes y es importante no perderte este tiempo. La barra debe estar directamente sobre los talones con las rodillas delante de la barra y los hombros hacia atrás.
Trate de meterse debajo de un equipo deportivo más rápido
La inmersión rápida del equipo deportivo de piso representa el momento más intimidante al realizar movimientos competitivos en levantamiento de pesas. La mayoría de las veces, la voz interior en este momento dice insistentemente que vale la pena levantar el proyectil lo más alto posible y solo después sentarse debajo de él. Sin embargo, en la práctica todo es completamente diferente y cuanto más tiempo esperes a que llegue el momento de engancharte bajo el proyectil, más difícil será completar el movimiento.
Según casi todos los entrenadores profesionales, uno de los errores más comunes en el levantamiento de pesas es la fase prolongada de detonación del proyectil. Una vez que la barra esté en el área de los muslos, debes comenzar a buscar un momento para bucear. La mayoría de los atletas novatos continúan levantando el proyectil hacia el área del pecho y solo entonces intentan engancharse.
Esto no es cierto, debes caer debajo de la barra mientras está en la cadera. Si desea arreglar el peso tomado, entonces no necesita dedicar mucho tiempo a levantar el proyectil. Los músculos de los muslos son mucho más fuertes que los brazos, por lo que debe ponerse en cuclillas debajo del equipo mientras está cerca del ombligo. Si se encuentra con un equipo deportivo en la parte superior de la trayectoria de la trayectoria, puede evitar una inercia poderosa, lo que dificulta los movimientos posteriores.
Para liberarse del largo levantamiento del proyectil, comience a abrir las piernas en el momento en que la barra está en la cadera. Es bastante comprensible que tan pronto como un atleta levante las piernas del suelo, tratando de colocarlas, simplemente no podrá levantar el proyectil.
Estampa tus tacones en la plataforma
Este consejo está interconectado con el anterior y para dominar este elemento no se necesita un entrenador profesional, sino solo escuchar. Cuando te levantes del suelo y flotas en el aire durante un par de momentos, luego golpea el suelo con el pie para que se escuche un chasquido.
Esto evitará que levantes demasiado tiempo y también cambiará tu enfoque al juego de pies, que es importante para cada uno de los dos movimientos en el levantamiento de pesas. Además, tiene la garantía de bajar un pie completo y le resultará más fácil mantener el equilibrio. Si primero aterriza de puntillas, el 90 por ciento de las veces el intento fallará.
Mejorar la coordinación
En el levantamiento de pesas, la coordinación de movimientos es esencial. Esto es especialmente importante al realizar un arranque. Para que el intento tenga éxito, es necesario combinar tres movimientos:
- Los tacones pisan el suelo.
- Las articulaciones del codo están incluidas en el trabajo.
- La pelvis está en la posición más baja de la trayectoria de la sentadilla.
Por supuesto, es casi imposible lograr un rendimiento perfecto aquí, pero debe esforzarse por lograrlo. No todos los levantadores de pesas famosos realizan correctamente este elemento de arranque. Pero si logra dominarlo, las posibilidades de lograr altos resultados aumentan significativamente.
Realizar movimientos de asistencia
Aunque la técnica de realizar los movimientos de competición es de gran importancia y necesitas trabajar constantemente en ella, no te olvides de los ejercicios auxiliares. En general, se acepta que un atleta de clase mundial puede realizar un arranque con un proyectil que pesa aproximadamente el 70 por ciento de su peso corporal. Para mejorar este resultado, necesita desarrollar sus parámetros físicos.
Los mejores movimientos de asistencia de levantamiento de pesas en el hogar son la sentadilla y el press de banca. El primer movimiento aumentará la potencia de la parte inferior del cuerpo y el segundo aumentará la potencia de la parte superior del cuerpo. No te olvides de estos ejercicios, donde sea que estés haciendo levantamiento de pesas, en casa o en la sección de deportes. Esperamos que las recomendaciones de hoy te ayuden a lograr excelentes resultados en un deporte tan maravilloso como el levantamiento de pesas.
Cómo entrenar en casa, vea el siguiente video:
