Cuando empiece a ir al gimnasio, aprenderá muy rápidamente qué es la insuficiencia muscular. La fuerza se va y aparece una sensación de ardor en los músculos. La última repetición y el proyectil se baja … ¿Tengo que llevarme a ese estado o no? Consideremos esta condición desde todos los puntos de vista. Hoy me gustaría abordar una de las formas más controvertidas de aumentar la masa muscular. Hay muchos de sus partidarios y oponentes. Seguro que quienes llevan mucho tiempo dedicados al culturismo ya se han dado cuenta de que estamos hablando de insuficiencia muscular. Es muy importante comprender si ayuda en el entrenamiento o, por el contrario, puede causar daño.
¿Qué es la insuficiencia muscular?
Todos los visitantes de los gimnasios seguramente se encontrarán con este concepto. Debe decirse de inmediato que este no es un estado de pereza, cuando simplemente no quieres hacer nada. Este proceso ocurre en el momento del entrenamiento y consiste en llevar la musculatura al límite, o, en otras palabras, simplemente no se puede subir más el peso requerido sin interrumpir la técnica.
La mayoría de las veces, dicho estado se expresa de la siguiente manera: al realizar un ejercicio, en un momento determinado queda claro que si baja la mancuerna ahora, no podrá levantarla usted mismo. Los músculos parecen comenzar a rebelarse contra la continuación del trabajo, pero al mismo tiempo el cerebro se da cuenta de que es posible realizar un par de movimientos. Tal estado en el lenguaje científico es falla muscular.
Antes, por supuesto, conocían esta condición, pero intentaron evitarla, pero cuando llegó la "edad de oro" del culturismo, la actitud hacia este fenómeno cambió. Ahora, muchos ya no pueden imaginarse sus entrenamientos sin este método.
Diferentes puntos de vista sobre el efecto de la insuficiencia muscular
Como en cualquier otro negocio, existen muchos puntos de vista y enseñanzas en el culturismo. Los fanáticos de uno de ellos están seguros de que la mayor parte del atleta se construye gracias a pesos relativamente bajos y una gran cantidad de repeticiones. Y los representantes de la otra dirección están seguros de que el crecimiento muscular se produce solo gracias a pesos críticos y una pequeña cantidad de enfoques. Por cierto, este grupo incluye a Arthur Jones, el creador del simulador Nautilus.
Los fanáticos de la segunda dirección están seguros de que en el entrenamiento es necesario trabajar tanto hasta que el ejercicio no se pueda realizar ni siquiera parcialmente. Hubo muchos conflictos entre representantes de estas escuelas y ahora es el momento de resumir toda la experiencia y averiguar qué está sucediendo realmente.
Proceso de entrenamiento y tipos de insuficiencia muscular
Hay dos axiomas en el culturismo con los que nadie discute:
- Los músculos crecen con cualquier actividad física;
- Con el mismo tipo de carga se produce un crecimiento a corto plazo.
Están muy bien confirmados en la práctica, cuando los atletas jóvenes durante los primeros meses hay cambios bastante fuertes: el sobrepeso pierde peso y los ectomorfos aumentan de peso. De esto se desprende que cualquier entrenamiento lleva a los músculos a estresarse y, en primer lugar, al hecho de que previamente fueron liberados del estrés. Pero después de este período, el desarrollo se detiene.
Cuando esto sucede, es necesario realizar cambios importantes en el proceso de formación. Desafortunadamente, la mayoría de las veces consisten en una adición banal del peso de las conchas. Este método no puede dar resultados positivos. Al hacer culturismo, hay algo muy importante que recordar: no existe un único programa de entrenamiento correcto.
Para lograr un crecimiento muscular constante, es necesario realizar periódicamente cambios drásticos en el entrenamiento y estar en constante búsqueda. Debe utilizar una variedad de técnicas y patrones de trabajo. Hubo un momento en que el progreso del ejercicio se atribuía únicamente al entrenamiento hasta el fracaso. Científicamente hablando, la falla muscular en el culturismo y no solo es la condición de los músculos causada por su exceso de trabajo, cuando el deportista ya no puede realizar el ejercicio, adhiriéndose a la técnica correcta.
Hay tres tipos de insuficiencia muscular:
- Concéntrico (positivo) - levantamiento de pesas;
- Excéntrico (negativo): bajando el proyectil;
- Isométrico (estático): retención de peso.
Es importante recordar que a la hora de realizar cualquier ejercicio, el deportista siempre acompañará estas fases. Bueno, una falla total es una condición en la que los músculos se llevan al máximo de sus capacidades.
Al mismo tiempo, los tipos anteriores están directamente relacionados con los tipos de fibras musculares:
- Concéntrico - el efecto principal es sobre las miofibrillas. En el momento en que se contraen, aumentan los músculos alrededor de la circunferencia;
- Excéntrico - tiene un efecto sobre las mitocondrias conectadas a las miofibrillas. Las mitocondrias generan energía que se utiliza para contraer y reparar los músculos. Cuando se agota toda la energía, se produce una falla, pero los músculos no se dañan.
- Isometrico - es una falla intermedia y ocurre en el momento en que se agotan las reservas de glucógeno;
Insuficiencia muscular: ¿buena o mala?
Hay que empezar por los aspectos negativos de este fenómeno en el deporte:
-
Lo principal para un atleta es el crecimiento de la masa muscular. En lo que respecta a la perspectiva a largo plazo, la mejor solución sería no poner una carga pesada de una vez, sino aumentarla gradualmente. Comenzando con pesos pequeños, cada mes subsiguiente, deben aumentarse y los músculos crecerán.
Si comienza a trabajar inmediatamente "por el uso y desgaste", entonces simplemente puede "conducir" su cuerpo. Según los resultados de estudios recientes, es más probable que el aumento de la masa muscular sea promovido por la cantidad total de carga.
- Cualquier entrenamiento en el gimnasio siempre va acompañado de una condición estresante para el cuerpo, y cuando se utilizan grandes pesos, esta condición se agrava. Por lo tanto, el sistema nervioso central del atleta se agota y, como resultado, disminuye la resistencia muscular.
- Con el ejercicio intenso con grandes pesos, se produce la falta de oxígeno. En pocas palabras, el oxígeno ingresa al torrente sanguíneo en emisiones dramáticas, lo que puede conducir a la destrucción de las células musculares.
- Trabajar al límite de las capacidades del músculo es muy malo para su coordinación durante el ejercicio. Como resultado, puede llegar a un estado de sobreentrenamiento mucho más rápido.
Ahora hablemos de los aspectos positivos de la insuficiencia muscular:
- La mayoría de los atletas famosos no cuestionan la efectividad del entrenamiento de fallas, pero los usan solo en el último enfoque.
- Para estimular el crecimiento de la masa muscular, es necesario crear un ambiente especial a nivel de las células, gracias al cual se podría destruir tejido y se infligieron microtraumas en las fibras. Es el rechazo lo que puede eliminar la congestión muscular.
- Cuando las cargas extremas actúan constantemente sobre el cuerpo, aumenta la intensidad de los ejercicios y aumenta la secreción de hormonas anabólicas.
Cómo lograr la insuficiencia muscular
Cuando se consideran todos los pros y los contras, debe detenerse en los consejos prácticos con más detalle.
Método número 1: el enfoque de falla habitual
Es importante elegir el peso correcto para el número deseado de repeticiones, como regla, generalmente hay de 8 a 12. Este método también es adecuado para principiantes. Al realizar el ejercicio, debe realizarse hasta que el atleta ya no pueda levantar el peso técnicamente correctamente.
Método número 2: hacer trampa
En este caso, el ejercicio comienza a realizarse de acuerdo con todas las reglas, y luego ya no les prestan atención. Los primeros movimientos se realizan gracias al trabajo del grupo muscular para el que está diseñada la lección, y las últimas repeticiones ya se realizan con la ayuda de los músculos asistentes.
Método número 3 - superconjuntos
Esta técnica fue utilizada por primera vez por Joe Weider. Su esencia es entrenar solo un grupo de músculos objetivo hasta el fracaso. Para ello, se utilizan varios ejercicios sin descanso. Esto hace posible dar a los músculos una variedad de tipos de estrés.
Método número 4: ayuda de un amigo
Este método también se puede llamar enfoque forzado. El atleta realiza de forma independiente una cierta cantidad de repeticiones, después de lo cual solicita ayuda a sus colegas para realizar algunos movimientos más.
Si hablamos de insuficiencia muscular desde el punto de vista de la medicina y la salud de un atleta, definitivamente en una forma severa, pueden dañar el cuerpo. Como se mencionó anteriormente, el crecimiento de la masa muscular está significativamente más influenciado por el volumen total de la carga y de ninguna manera por la profundidad de la falla. También debe recordarse que, sin que los músculos fallen, puede evitar lesiones y no agotar el cuerpo. Después de todo, el atleta necesita construir, no destruir.
Debe comprender que la negativa no garantiza un aumento de la masa muscular, pero con un aumento gradual y regular del peso de trabajo, esto se puede lograr. Podemos decir con confianza que un principiante no debe recurrir a este método de entrenamiento. Los atletas experimentados pueden permitírselo fácilmente, pero no debe ser celoso en esto. No fuerce a su cuerpo a experimentar estrés severo con frecuencia.
Videos de consejos: para qué sirve la insuficiencia muscular:
