Ahora no tienes que entrenar como levantadores de pesas para tener un cuerpo perfecto. Aprenda los secretos del swing de peso moderado. Durante una gran cantidad de años, los atletas han sabido la verdad de que los indicadores de fuerza y masa muscular se pueden aumentar únicamente aumentando el peso de trabajo. Al mismo tiempo, al utilizar un peso ligero en el entrenamiento, se puede mantener el tono muscular. Hoy intentaremos responder a la pregunta, ¿es posible levantar pesos ligeros en el culturismo?
¿Por qué es posible el crecimiento muscular solo cuando se trabaja con mucho peso?
Esta suposición se basa en el hecho de que en el trabajo intervienen diferentes cantidades de fibras. Los científicos han descubierto que para realizar cualquier movimiento, los músculos utilizan la cantidad de fibras de contracción lenta (tipo 1), que es necesaria para ello. Cuando están cansados, el cuerpo utiliza fibras de contracción rápida (tipos 2a y 2B).
La activación de las fibras del tejido muscular se realiza a través de conexiones neuromusculares. En el momento en que los músculos reciben una cierta carga, se envía una señal al cerebro de que se debe usar una cierta cantidad de fibras para realizar este trabajo.
Durante un largo período de tiempo, se asumió que para ello era necesario aumentar el estrés, más precisamente, su intensidad o, más simplemente, aumentar el peso de trabajo. Casi todos los científicos coincidieron en que las fibras del segundo tipo tienen una mayor tendencia a aumentar su tamaño y sus indicadores de fuerza.
A su vez, las fibras tipo 1 son más duraderas y funcionan en condiciones de cargas ligeras pero prolongadas. Cuando se aplica al entrenamiento de fuerza, esto se refiere a muchas repeticiones. También se asumió que las fibras del segundo tipo se activarán solo cuando sea necesario, después de que las fibras lentas hayan agotado sus reservas de energía.
Dado que los culturistas tienen músculos grandes, para estos fines logran deliberadamente la hipertrofia del segundo tipo de fibras, trabajando para esto con grandes pesos. Sin embargo, estudios recientes han cuestionado todos los supuestos y conclusiones anteriores.
Algunos culturistas conocidos se sometieron a biopsias de tejido muscular, lo que demuestra que están dominados por fibras de tipo 2A, y no 2B, como se pensaba anteriormente. La fibra de tipo 2A se considera intermedia y combina las características de las fibras de contracción rápida y lenta.
Este hecho puede indicar que el entrenamiento de musculación estándar, que incluye de 8 a 12 repeticiones en un enfoque, es capaz de dar un mayor aumento de masa muscular, en comparación con el entrenamiento con grandes pesos y una pequeña cantidad de repeticiones. Tanto los levantadores de pesas como los culturistas tienen suficientes indicadores de fuerza, pero su hipertrofia de tejido muscular no es tan fuerte como se esperaría debido a su entrenamiento constante con pesos altos y pocas repeticiones.
Se han realizado varios estudios sobre el entrenamiento KAATSU, que implica restringir el flujo sanguíneo al tejido muscular. Esto se logra con un torniquete que bloquea el flujo de grandes cantidades de sangre al tejido muscular. Como resultado, hubo un aumento significativo en el tejido muscular cuando se trabaja con pesos pequeños. Los científicos sugieren que esto fue posible debido a varias razones, la principal de las cuales es la acumulación local de productos de la fatiga excesiva del tejido muscular asociado con la restricción del flujo sanguíneo. Dado que la fatiga muscular aumenta gradualmente con el ejercicio, el cerebro recibe una señal para conectarse al trabajo de las fibras de tipo 2, lo que conduce a su hipertrofia.
En otro estudio, los deportistas utilizaron pesos bajos con alta tensión en clase, lo que se logró debido a un ritmo de movimiento más lento en comparación con la radiación, así como a la contracción muscular forzada en la posición superior de la trayectoria. Durante el experimento, los atletas utilizaron pesos que eran un 20 por ciento inferiores a 1RM. Para los representantes de los deportes de fuerza, dicho trabajo se considera muy fácil. Sin embargo, al final del estudio, los científicos afirmaron que el aumento de masa muscular fue muy cercano en términos de indicador al logrado al trabajar con el peso máximo de trabajo.
El factor principal en este caso fueron los productos de la fatiga, que se acumularon en los tejidos musculares. Esto hizo posible atraer fibras tipo II al trabajo, así como liberar más hormonas anabólicas, por ejemplo, IGF-1 y hormona del crecimiento. La aceleración de la síntesis de hormonas se debió a un fuerte aumento en el nivel de ácido láctico, que es un producto importante de la fatiga muscular.
Estos estudios tenían como objetivo determinar la diferencia en los niveles de producción de proteínas en los músculos diana. Al mismo tiempo, se midió el nivel de proteínas contráctiles y la síntesis de fibras conectivas. Esto permitió establecer una relación directa entre un aumento del tamaño muscular y los indicadores de fuerza muscular con un aumento en la tasa de producción de proteínas musculares.
Se pudo demostrar que al trabajar en fallas con bajo peso, la síntesis de proteínas resultó ser máxima. Este hecho hizo posible plantear la hipótesis de que el entrenamiento de falla con bajo peso promueve la fatiga muscular más que los pesos altos y las pocas repeticiones. Estos estudios pueden ser muy valiosos para aquellos deportistas que se están recuperando de una lesión o que, debido a su edad, ya no pueden utilizar pesos máximos en las sesiones de entrenamiento. Para el crecimiento del tejido muscular, el atleta debe maximizar la cantidad de productos de fatiga en el músculo objetivo.
Todo lo anterior es la respuesta a la pregunta: ¿es posible aumentar pesos ligeros en el culturismo? Es posible, pero es necesario trabajar en la falla, logrando la máxima acumulación posible de productos de fatiga en los músculos diana.
Para obtener más información sobre los beneficios de los pesos pequeños, vea este video:
