Aprenda a entrenar sabiamente para desarrollar masa muscular y aumentar absolutamente la fuerza. Todo constructor debe adoptar un enfoque responsable en la preparación de programas de formación y nutrición. Hoy intentaremos contarte con el mayor detalle posible cómo componer correctamente un entrenamiento. Si no tiene un plan de acción claro, sus clases se convertirán en un caos y en tal situación no puede contar con obtener el resultado deseado.
En cualquier negocio, es necesario luchar por el logro constante de objetivos, lo que, como resultado, conducirá a la solución de un problema común. El culturismo no es una excepción y debe establecer metas para usted mismo mientras avanza hacia su consecución. Esto requiere un plan, sin el cual es imposible progresar.
Es posible que su programa de entrenamiento no sea tan efectivo en el primer intento como le gustaría, pero está bien. Lleve un diario de ejercicios y registre los resultados de sus entrenamientos. Esto hará que sea mucho más fácil para usted encontrar fallas en sus estudios y hacer ajustes. Es muy posible que en una determinada situación tenga que cambiar completamente sus actividades. Descubramos juntos cómo armar un entrenamiento. Primero, veamos algunos principios básicos que influirán en el diseño del programa de capacitación.
Primero, necesitas determinar tu tipo de cuerpo. Esto es muy importante, ya que influye mucho en la elección del programa de formación. Decida usted mismo por qué tiene la intención de ir al gimnasio. El entrenamiento con pesas y el entrenamiento para perder grasa son fundamentalmente diferentes. Además, es necesario elaborar el programa nutricional adecuado, ya que sin este, ninguno de los programas de entrenamiento más correctos no te beneficiará. Cuando se resuelvan todas estas preguntas, queda descubrir cómo formular correctamente un entrenamiento.
Reglas de compilación de ejercicios
Casi todos los principiantes confían en que existe un programa de entrenamiento especial que será efectivo. A menudo utilizan programas extraídos de Internet, dando preferencia a la formación de constructores reconocidos.
La mayoría de las veces, esto resulta ser un error, ya que no existen programas universales y nadie puede decir con seguridad cómo reaccionará su cuerpo a tal o cual movimiento. Debes entender que para lograr un resultado, debes trabajar duro y al mismo tiempo cometer errores. El culturismo es un deporte de personas pensantes y el simple levantamiento de pesas sin un sistema no te dará nada.
A menudo puede encontrar consejos sobre la contratación de un entrenador. Sin duda, esto es bueno, solo un especialista debe ser bueno, y no es muy fácil encontrar a una persona así. Debe comprender que no existe un entrenador que pueda elaborar un programa ideal para usted de inmediato. Al principio, solo necesita aumentar el nivel de su condición física y luego pasar a la resolución de problemas básicos.
¿Con qué frecuencia entrenar grupos musculares?
Cualquiera que quiera saber cómo diseñar correctamente un entrenamiento debe elegir el régimen de ejercicio óptimo. Aquí debe considerar el tiempo que el cuerpo necesita para recuperarse por completo. Todos los grupos de músculos se pueden dividir en grandes y pequeños. El primer grupo incluye las piernas, la espalda y el pecho. Todos los demás son pequeños.
Está claro que los grupos grandes requerirán tiempos de recuperación correspondientemente más largos. También debe recordarse que a medida que crece la masa muscular, aumenta el tiempo necesario para la recuperación. Muy a menudo esto se olvida y, como resultado, se encuentran en un estado de sobreentrenamiento. El tiempo de recuperación también está muy influenciado por el nivel de estrés recibido por los músculos durante el entrenamiento. Estos fueron consejos para el futuro, ya que al principio puedes entrenar dos veces por semana. Si seguimos hablando del tiempo de recuperación, los grupos de músculos grandes tardan aproximadamente una semana.
Duración de las clases
La mayoría de las veces, una lección dura un máximo de 60 minutos. Esto será suficiente para cargar cualitativamente todos los grupos de músculos que planeaba bombear. También es necesario elegir el momento adecuado de pausas entre series. Ahora no hablaremos de tipos de entrenamiento como el circular o el uso de superconjuntos. En la primera etapa, no es necesario. Para mantener la intensidad requerida, no debe descansar más de 120 segundos entre series. Pero trate de llevar este tiempo a 60 segundos.
Sistemas divididos
Para los constructores novatos, un sistema dividido de tres días parece ser el más aceptable. Para hacer esto, debe dividir todo el cuerpo en tres grupos de músculos. A continuación, se muestra un ejemplo de una división de tres días:
- 1er día: tríceps y músculos del pecho.
- 2º día: bíceps y músculos de la espalda.
- 3er día - cintura escapular y piernas.
Puede haber muchas opciones y los principiantes pueden entrenar todo el cuerpo durante los primeros meses. Esto se debe al curso más rápido de los procesos regenerativos en el cuerpo. Pero luego tienes que cambiar a split. Además, se puede recomendar el entrenamiento de cuerpo completo para ectomorfos. Gracias a su alto metabolismo, su cuerpo puede recuperarse más rápido.
Procedimiento de entrenamiento muscular
Existe mucha opinión sobre qué grupos de músculos son más efectivos para entrenar juntos. El sistema dividido del que hablamos anteriormente es clásico. Empiece con él y vea los resultados. En el futuro, en cualquier caso, tendrás que hacer ajustes y no podrás prescindir de experimentos.
Debe tener en cuenta que todos los músculos deben dividirse, según los movimientos que realicen, en tirar y empujar. Cada sesión debe comenzar con un grupo de músculos grande. Digamos que el día de trabajo en bíceps y espalda, comience por la espalda.
Debe recordar que el programa de capacitación es único para cada persona y debe estar listo para experimentar. Esta es la única forma de determinar exactamente qué movimientos y sistemas de división son los mejores para usted. Quizás el entrenamiento de cuerpo completo sea más efectivo para ti, en lugar de dividirlo.
Programa de formación de Denis Semenikhin en este video:
