¿Correr o no al hacer ejercicio en el gimnasio? ¿Cómo afecta la carrera al metabolismo y al crecimiento muscular? Puede encontrar respuestas a estas y otras preguntas más interesantes aquí. Muchos atletas, y especialmente los principiantes, están interesados en la pregunta: ¿es posible combinar carrera y culturismo? Al mismo tiempo, esta pregunta es relevante porque correr es uno de los tipos más comunes de ejercicio aeróbico y todas las personas lo han encontrado. Echemos un vistazo a la compatibilidad de correr y culturismo.
Aspectos positivos de correr
Empecemos por esos factores positivos que puede aportar correr:
- Aumenta el metabolismo;
- Acelera los procesos de eliminación de toxinas y toxinas del cuerpo;
- Aumenta la respuesta del sistema nervioso central al entrenamiento de fuerza;
- Acelera el crecimiento de fibras lentas;
- Normaliza el flujo sanguíneo y mejora la eficiencia del sistema cardiovascular;
- Acelera los procesos de recuperación después de un entrenamiento de fuerza de alto volumen;
- Acelera el proceso de quemar el exceso de calorías;
- Promueve el crecimiento de las pequeñas fibras musculares necesarias para el entrenamiento de fuerza.
Quizás algunos puntos requieran explicación, y comencemos con los efectos de correr sobre el sistema nervioso central. Bajo la influencia del cardio, se activan células especiales del sistema nervioso, que sintetizan catecolaminas. Estas sustancias son catalizadores de la excitabilidad humana. Cuanto más alto sea su nivel, mejor será el estado general de las personas y los sentimientos se manifestarán de manera más aguda.
Pero la cuestión de la quema de calorías parece ser algo controvertida. Con el entrenamiento de fuerza, se quema más energía y este proceso dura un largo período de tiempo. También debe recordarse que el entrenamiento de fuerza permite que las células del tejido muscular se reconstruyan, a diferencia de las cargas cardiovasculares. Además, cuantos más músculos, más calorías se gastan para mantenerlos. Y en conclusión, notamos el efecto de bombeo, que es muy eficaz para combatir el exceso de grasa.
Ahora deberíamos hablar por separado sobre el impacto de correr en el rendimiento del corazón. Generalmente se acepta que correr es la mejor forma de entrenar los músculos de este órgano. Sin embargo, nadie discutirá el hecho de que un corazón sano es muy importante para los atletas, así como para todas las personas. Dado que el cuerpo del culturista necesita mantener una gran masa muscular, la carga sobre el corazón aumenta y también debe entrenarse para evitar el desequilibrio. Sin embargo, cuando se habla de entrenar el músculo cardíaco, a menudo todos olvidan cómo se ve este proceso. El corazón debería latir más rápido que en una condición humana normal. Pero incluso con cargas de energía, el corazón funciona de manera muy activa, y esta carga es a intervalos, y no constante, como durante la carrera. Aunque, si un corredor mantiene su frecuencia cardíaca en el rango de 110 a 130 latidos por minuto, entonces será un muy buen ejercicio para el músculo cardíaco. Sin embargo, en la práctica, esto es bastante difícil de lograr. Como resultado, resulta que no hay diferencia en el efecto de correr y culturismo en el corazón. Pero con todo lo anterior, cabe señalar que correr puede ser diferente. Si hablamos de su compatibilidad con el culturismo, entonces es necesario abordar este tema en términos de los objetivos que enfrenta el atleta durante el entrenamiento de fuerza. Si está aumentando de peso, debe dejar de correr o mantener estas actividades al mínimo.
Debes renunciar a las carreras de larga distancia durante el período del ciclo de recolección masiva y usar solo sprints cortos. Esto se debe a que durante la carrera de una distancia corta, hasta 100 metros, ocurren procesos en el cuerpo muy cercanos a los que se pueden observar al trabajar con pesas. También necesita hacer mucho trabajo en poco tiempo.
A su vez, durante las carreras largas, utilizas un ritmo tranquilo, lo que aumenta el estado catabólico, lo que conduce a una pérdida de masa muscular. Si utiliza carreras de velocidad en su programa de entrenamiento, puede aumentar la fuerza explosiva de las piernas y su potencia. Bueno, un calentamiento en forma de una carrera corta de cinco minutos lo preparará perfectamente para la próxima lección de pesas.
Funciones de ejecución para diferentes tipos de cuerpo
Para los ectomorfos que tienen problemas con el aumento de peso, es recomendable dejar de correr. Como último recurso, no debe usarlos más de una o dos veces por semana y solo los días en que esté tomando un descanso del entrenamiento de fuerza. No sobrecargue los músculos de las piernas y corra a un ritmo tranquilo durante no más de 25 minutos. Debe incluir carbohidratos adicionales en su dieta para aumentar su equilibrio anabólico sin aumentar su grasa corporal.
Los endomorfos deberían hacer todo exactamente lo contrario de lo que acabamos de decir. Reduzca la cantidad de carbohidratos en su dieta para ayudar a su cuerpo a quemar grasa. Para preservar el músculo, debe aumentar la ingesta de compuestos proteicos. Usa el trote después del entrenamiento de fuerza. Esto le permitirá quemar más grasa, ya que las reservas de glucógeno ya se habrán agotado en ese momento. Si entrena por la noche, debe reprogramar la carrera hasta la mañana del día siguiente. Corre unos 40 o 45 minutos y diluye el ritmo tranquilo con ligeras aceleraciones.
Pero para los mesomorfos, correr y culturismo ayudarán a crear la figura perfecta. Gracias a este tipo de actividad cardiovascular, combinada con el entrenamiento de fuerza, podrás ejercitar todos los músculos del cuerpo de forma cualitativa. Debe combinar el culturismo con trotar, utilizando un intervalo del día, y la duración del entrenamiento de carrera debe ser de 35 a 40 minutos al mismo ritmo.
¿Cómo corren correctamente los culturistas?
El tiempo mínimo para trotar debe ser de aproximadamente media hora y el ritmo debe mantenerse en calma. La aceleración debe ser suave para que el corazón tenga tiempo de adaptarse a la nueva carga. Si acelera bruscamente, puede provocar la falta de oxígeno en los tejidos, ya que los pulmones no podrán tomar de inmediato todo el volumen de aire necesario.
Además, no debes detenerte abruptamente. Durante cinco minutos, debe reducir la velocidad y, como resultado, cambiar a caminar con calma. También es importante utilizar zapatillas especiales para correr para evitar dañarse los pies. Intenta correr en la naturaleza y evita los terrenos accidentados.
Para obtener más información sobre cómo correr después del entrenamiento de fuerza, mira este video:
