Mitos de la dieta deportiva. Por qué son conceptos erróneos. El contenido del artículo:
- Conteo de calorías
- Medir en la comida
- Alimentos bajos en carbohidratos
- Compuestos proteicos
- La proporción de proteínas, grasas y carbohidratos.
En este artículo, intentaremos disipar los principales conceptos erróneos asociados con una dieta deportiva. Hoy hablaremos de cinco mitos inherentes a los deportistas con respecto a la dieta deportiva.
Mito 1: es necesario contar las calorías para controlar el peso
La dieta juega un papel muy importante en la vida de un deportista. Pero muchos atletas, al componer su programa de nutrición, no tienen ideas del todo correctas sobre algunos de los matices de este proceso.
Se cree que es muy importante para el control de peso controlar de cerca la cantidad de calorías consumidas. Además, no solo las personas que luchan contra el exceso de peso piensan que sí, sino que también recomiendan algunas dietas de buena reputación. Sin embargo, es posible que esto no ayude a adelgazar a largo plazo.
Esto se debe a los cambios que se están produciendo en la vida de cada persona, y no es posible calcular con precisión la cantidad de calorías necesarias. Nadie discutirá el hecho de que cualquier cambio en las condiciones de vida de una persona tiene un gran impacto en su cuerpo. Es por eso que todos los seres vivos han desarrollado mecanismos especiales de supervivencia, gracias a los cuales se regula la producción y el consumo de la cantidad de energía requerida.
Entonces, por ejemplo, con una disminución en el contenido calórico de su dieta, la tasa metabólica basal también disminuye. Los atletas, al diseñar su programa de nutrición, definitivamente deben tener en cuenta todos los aspectos de este método.
No todas las calorías son iguales. Por ejemplo, es más probable que las calorías del azúcar aumenten el porcentaje de grasa corporal que las calorías de los frutos secos. El cuerpo puede utilizar de forma independiente las calorías de varias combinaciones de alimentos. Las mismas calorías en una determinada combinación de alimentos promoverán el almacenamiento de grasa.
Vale la pena recordar los horarios de las comidas. Las calorías de los carbohidratos son útiles y efectivas después de que se completa el proceso de entrenamiento, sin embargo, tendrán un efecto negativo en el cuerpo antes, ya que aumentará el nivel de cortisol en la sangre.
Entonces, una de las dietas más populares y al mismo tiempo controvertidas en la actualidad es una dieta que limita la cantidad de calorías consumidas. Sus creadores afirman que con la ayuda de su formulación, es posible reducir el nivel general de estrés metabólico, lo que a su vez prolongará la vida útil. Sin embargo, hay muchas preguntas que no pueden responder.
Al mismo tiempo, debe reconocerse que gracias a los cálculos de calorías, es posible determinar con bastante precisión la cantidad de energía recibida de los alimentos. Solo es necesario utilizar este método correctamente. Ahora los científicos han descubierto que la cantidad de calorías consumidas afecta el metabolismo de los compuestos proteicos.
Con un aumento en el contenido calórico de la dieta en el cuerpo, las proteínas se utilizan al máximo y, con una disminución, se reduce la síntesis de proteínas. Por lo tanto, se puede decir con seguridad que el cálculo de las calorías puede usarse como una medida de referencia del consumo de energía, pero como base de la dieta, no se puede aplicar.
Mito 2: puedes comer de todo, pero necesitas saber cuándo parar
El término "ser moderado" se ha vuelto bastante popular ahora. La mayoría de los expertos médicos afirman que todo es posible con moderación.
Como resultado, una gran cantidad de personas con sobrepeso no pueden entender qué hicieron mal. Y es que no se puede comer todo con moderación. La moderación nunca ha sido sinónimo de éxito. Muchas de las personalidades más importantes de la historia de la humanidad han sido personas de extremos. Legionarios romanos entrenados para sobrevivir en condiciones extremas. Incluso entonces, se sabía que un entrenamiento moderado no ayudaría en el campo de batalla.
El cuerpo humano es capaz de adaptarse a cualquier cambio en el medio ambiente. Cuanto más fuertes sean estos cambios, más posibilidades habrá de que entren en juego genes ahorradores, gracias a los cuales una persona podrá sobrevivir. El principal desafío para los genes de supervivencia es optimizar la cantidad de energía consumida. En consecuencia, la capacidad de obtener combustible de los carbohidratos y las grasas se considera un factor crítico para la supervivencia.
¿Cómo encontrar una dosis moderada para una persona específica? Según estudios recientes, con los más mínimos cambios en el contenido de oligoelementos en la dieta, los músculos esqueléticos se ven afectados.
Lo mismo puede decirse del contenido de grasa en los alimentos, que afecta la cantidad de ácidos grasos en las células musculares. Por ejemplo, si la dieta no está equilibrada, un alto contenido de Omega-6 en la dieta puede provocar una falta de Omega-3. A su vez, esto conllevará alteraciones en el sistema de recuperación del tejido muscular, procesos musculares inflamatorios crónicos.
La moderación no se puede aplicar a una dieta atlética. No se puede consumir una gran cantidad de sustancias "basura" antes de iniciar el proceso de entrenamiento. Esto conducirá a un cambio en los niveles de cortisol.
La sensibilidad a la insulina es un factor muy importante para los deportistas. Cuando disminuye, la capacidad de recuperarse del entrenamiento se ve significativamente afectada. No ceda al consejo de "ser moderado". Después de un entrenamiento intenso, debe haber una nutrición adecuada. De lo contrario, el cuerpo no podrá recuperarse y se desperdiciará el tiempo pasado en el gimnasio.
Mito 3: los alimentos bajos en carbohidratos pueden ayudarlo a perder peso
Probablemente, en el futuro, el tiempo de hoy se llamará oscuro para la dietética. Nunca antes tanta gente había usado una variedad de dietas. Al mismo tiempo, están floreciendo las enfermedades del sistema cardiovascular, la diabetes y la obesidad.
La situación es tal que este período de la historia de la nutrición recayó en el número máximo de productos que se posicionan como saludables. Al mismo tiempo, los más populares son los alimentos bajos en carbohidratos.
Su principal público objetivo son las personas que confían en que gracias a ello podrán adelgazar. Comienzan con las dietas más pesadas y bajas en carbohidratos, pero no pueden lograr un cuerpo magro. Los depósitos de grasa vuelven de nuevo y se produce un aumento de peso, superior al que anteriormente se lograba deshacer.
Hay dos razones para esto:
- Cuando una pequeña cantidad de carbohidratos ingresa al cuerpo, se produce menos energía, lo que ralentiza el proceso de construcción de tejidos.
- Los alimentos bajos en carbohidratos suelen utilizar productos químicos de baja calidad.
Por ejemplo, algunas barras ricas en proteínas tienen un regusto desagradable y también pueden provocar malestar estomacal, hinchazón y otros efectos desagradables.
Debido a la mala combinación de nutrientes y la presencia de sustancias químicas, estos alimentos aumentan significativamente la carga sobre el hígado. A su vez, el hígado acumula todo tipo de carcinógenos. Esto altera el metabolismo normal y conduce a la obesidad.
Las personas que tienen sobrepeso y siguen una dieta baja en carbohidratos hacen un daño irreparable a sus cuerpos. No hace mucho tiempo, se completó un estudio en Suecia, según el cual las personas con metabolismo deficiente tienen síntomas de obesidad y metabolismo de lípidos deficiente.
Por esta razón, el uso de dietas bajas en carbohidratos solo puede acelerar la aparición de efectos negativos. Como resultado, el contenido de lípidos en la sangre puede aumentar y, como resultado, aumentará la resistencia a la insulina. Después de eso, el peso solo aumentará.
No hay necesidad de engañar a tu cuerpo. Evite los alimentos con alto contenido de sustancias químicas o sustitutos de carbohidratos de baja calidad. Comerlos puede ser su peor decisión nutricional.
Mito 4: para aumentar la masa muscular, es necesario consumir una cierta cantidad de compuestos proteicos
Uno de los mitos más comunes es la creencia en la necesidad de consumir una determinada cantidad de compuestos proteicos. Y para calcular esta cantidad, necesita conocer su peso. Se cree que esta es la única forma de desarrollar masa muscular.
Nadie está tratando de discutir la importancia de las proteínas en la construcción de tejidos, pero este es solo un factor entre muchos. En general, el peso corporal prácticamente no afecta el proceso de construcción de tejidos, y la cantidad de compuestos proteicos depende más de otros componentes, por ejemplo, el equilibrio hormonal, los horarios de comidas, la intensidad del entrenamiento y el valor biológico de los compuestos proteicos.
Al crear nuevos tejidos, el cuerpo necesita mantener un cierto equilibrio de hormonas. Con un desequilibrio hormonal, incluso con una gran cantidad de proteína consumida, la masa muscular no aumentará.
Un factor igualmente importante es la intensidad de las sesiones de entrenamiento. A altos niveles de intensidad, los niveles sanguíneos de hormona del crecimiento y andrógenos aumentan, lo que promueve el desarrollo del tejido muscular. Pero también es importante recordar el descanso. Si el cuerpo no tiene suficiente tiempo para recuperarse, es posible que se produzca la degradación del tejido muscular.
Al consumir proteínas, es necesario que ingresen al cuerpo dentro de la media hora después del final del entrenamiento. Si no cumple con esta regla, la tasa de síntesis de compuestos proteicos en los tejidos musculares disminuirá significativamente. Es mucho más efectivo tomar 30 g de proteína después de completar su entrenamiento que 60 g después de unas horas. Sin embargo, el exceso de proteína antes del entrenamiento puede tener un impacto negativo en el proceso de construcción de tejido muscular.
Para una máxima asimilación de los compuestos proteicos, no deben ingresar al cuerpo en forma pura y en grandes cantidades. Los últimos estudios clínicos han demostrado que los alimentos ricos en calorías aumentan la biodisponibilidad de los compuestos proteicos. Una dosis relativamente pequeña de proteína puede ser más beneficiosa que una dosis doble tomada muy tarde.
Mito 5: los carbohidratos, grasas y proteínas en el programa de nutrición deben estar presentes en una cierta proporción
Incluso asumir que existe una proporción común de estos elementos para todas las personas es simplemente ridículo. No menos divertida es la creencia en la existencia de un valor ideal para este indicador que puede ayudar a una persona a lograr su objetivo a la hora de ganar masa muscular.
Esto no ha sido probado experimentalmente. Por el contrario, se encontró que el cuerpo humano está acostumbrado a la nutrición estacional y, en consecuencia, a una proporción diferente de macronutrientes. Además, dada la necesidad inicial de sobrevivir utilizando todo tipo de fuentes alimentarias (de origen animal y vegetal) para ello, las personas tuvieron que adaptarse a todo tipo de combinaciones de macronutrientes.
Simplemente no existe una proporción óptima de grasas / carbohidratos / proteínas. Este indicador está influenciado por muchos factores. Por ejemplo, debido a las características geográficas y climáticas de su residencia, los habitantes del Extremo Norte están más adaptados a comer pescado crudo graso que la población de África. En climas tropicales, el cuerpo humano preferirá las frutas y los cereales al pescado.
La noción de proporciones exactas de macronutrientes es simplemente un intento de simplificar la teoría para su aplicación práctica y adaptarse a la comunidad nutricional. Pero en materia de nutrición adecuada, no puede haber una solución rápida y un indicador de proporción ideal.
Todo el debate en torno al significado específico de la proporción correcta de macronutrientes es una táctica de marketing. Los científicos creen que los genes de nuestros antepasados están presentes en el hombre moderno. El cuerpo se ha adaptado durante mucho tiempo para sobrevivir con alimentos que todavía se parecen a los que comían los humanos hace varios milenios.
Vea un video sobre la dieta deportiva:
Para comprender lo absurdo de las afirmaciones sobre la existencia de una proporción ideal de macronutrientes, solo necesita pensar en una cosa. ¿El hombre de las cavernas tuvo tiempo de buscar esta proporción para mantenerla? Por supuesto que no, pero sobrevivió.
