A menudo, los aficionados que trabajan con grupos de músculos no prestan la debida atención al entrenamiento de los músculos deltoides. Conozca las características y reglas del entrenamiento delta trasero. Muy a menudo se puede escuchar de los aficionados la opinión de que los deltas no son visibles y que se pueden entrenar con menos intensidad. Sin embargo, es este músculo el que da redondez a los hombros y, además, el cuerpo debe desarrollarse armoniosamente. Hoy descubriremos cuál debería ser el entrenamiento correcto de los deltas traseros.
Estructura del músculo deltoides
El delta es un músculo masivo, que consta de tres secciones: anterior, media y posterior. La sección central se llama muy a menudo lateral. Vale la pena reconocer que tal división es bastante arbitraria y la conversación debe llevarse a cabo principalmente sobre haces de fibras de tejido muscular.
El delta comienza a funcionar cuando el brazo se levanta frente a usted (delta frontal), hacia un lado (delta medio) y en dirección horizontal (delta posterior). Este músculo también está involucrado en la rotación y la presión del hombro.
Hace varios años se realizó un estudio muy interesante, gracias al cual se conoció que en los atletas de culturismo, los paquetes frontales están significativamente más desarrollados que el resto de secciones. Al mismo tiempo, la sección posterior es la menos desarrollada. De esto podemos concluir que el delta trasero se carga menos durante el entrenamiento que los demás.
En principio, esto se explica fácilmente cuando piensa en el entrenamiento de hombros estándar. Básicamente, los atletas de este grupo de músculos prefieren la prensa vertical como movimiento principal. El resto de ejercicios son aislados, a los que muchas veces no se les da mucha importancia.
Entre los atletas, generalmente se acepta que al realizar un press vertical, la carga principal recae en la sección frontal del músculo, y al presionar desde detrás de la cabeza, la viga central y parcialmente la trasera ya funcionan de manera más activa. Sin embargo, esto es un concepto erróneo, y en el segundo caso, la carga de la viga delantera es absolutamente la misma que con la prensa vertical.
Cabe decir que incluso el famoso press de banca de Arnold no cambia la situación. Por lo tanto, para el desarrollo del haz posterior del delta, es necesario utilizar otros movimientos. El movimiento principal para el delta trasero será levantar las mancuernas por los lados.
Programa de entrenamiento delta trasero
Hemos decidido el ejercicio principal para entrenar los deltas traseros, pero hay un punto importante aquí. El delta trasero no funciona activamente en todos los elevadores laterales, sino solo cuando el movimiento se realiza en una pendiente.
En la versión estándar, el ejercicio se realiza de la siguiente manera. El cuerpo debe estar paralelo al suelo. Teniendo en cuenta la carga bastante seria al realizar el movimiento en la zona lumbar, lo mejor es usar un cinturón de levantamiento de pesas o hacer hincapié en la frente en algún tipo de soporte. La segunda opción es más eficaz para reducir la carga. También debe tenerse en cuenta que la espalda debe estar ligeramente redondeada, lo que aumentará la carga en la parte posterior del músculo. Es posible, al realizar el movimiento, la red en el banco, mientras se coloca el cuerpo en las caderas. Muy a menudo puede escuchar las recomendaciones de los entrenadores, inclinarse lo más bajo posible y, si es posible, apoyar la frente contra el cojín del respaldo del banco inclinado. Podemos estar de acuerdo con este consejo, ya que la carga en el delta trasero aumentará aún más en este caso. Para los amantes extremos, se recomienda inclinarse para que la frente toque las articulaciones de la rodilla. Sin embargo, no todos los atletas tienen esta flexibilidad.
Cabe señalar que este es un ejercicio muy difícil y en comparación con los simples levantamientos por el costado, es mejor reducir ligeramente el peso de trabajo. Pero el efecto de realizar el movimiento se hará sentir muy rápidamente.
Sangrado deltas traseros en simuladores
Al menos un simulador es perfecto para bombear la sección trasera de los deltas: la "mariposa inversa". Quizás haya otros, sin embargo, lo que puede dar el equipo deportivo anterior será suficiente. Al realizar el movimiento, el atleta debe agarrar los mangos de manera que las manos queden en una línea o las palmas hacia afuera.
Es muy difícil decir cuál de los puños es mejor. Es recomendable probar ambos y determinar en cuál de ellos, el delta se carga con más fuerza. Puede suceder que no haya una “mariposa inversa” en el gimnasio, pero no debes buscar otro lugar para entrenar, ya que un simple crossover puede usarse con éxito para entrenar los deltas traseros. Y el movimiento se puede realizar tanto en el bloque inferior como en el superior. Solo en el primer caso, el ejercicio será muy similar a los levantamientos regulares por los lados. De esto podemos concluir que aún es mejor usar el bloque superior.
Al prepararse para el ejercicio, es necesario quitar todas las asas del simulador y agarrar las ataduras con cangrejos para que la mano derecha esté en las ataduras izquierdas y viceversa. Después de eso, puede comenzar a realizar el cruzamiento de las manos, desviándose lo más posible. Para mejorar la eficacia del ejercicio, puede realizar el movimiento sentado en lugar de estar de pie.
Muy a menudo se puede escuchar que se necesitan grandes pesos para entrenar los deltas traseros, de lo contrario el progreso será imperceptible. Pero vale la pena recordar que todos los haces delta están compuestos solo por fibras de contracción lenta, lo que implica un entrenamiento hasta el fracaso. El número más óptimo de repeticiones será de 12 a 20. También puede utilizar grandes pesos con los que el deportista puede realizar de 6 a 10 repeticiones. Pero debería haber tantos conjuntos como sea posible. La opción ideal sería el número de series en una sesión de entrenamiento de 10 a 12.
También será genial si tiene un día completo de trabajo delta en su programa de entrenamiento. Esto contribuye a una aceleración significativa del progreso.
Entrenamiento de deltas traseros por Alexey Shabuni
Al entrenar la parte posterior de los músculos deltoides, Alexei no usa todas las técnicas anteriores. Su entrenamiento del deltoides trasero consiste en levantar la barra a la espalda. Al mirar las fotografías del atleta, puede verificar de forma independiente la efectividad de este método.
El ejercicio se realiza de manera muy simple: la barra se encuentra detrás de la espalda y los brazos con el equipo deportivo se bajan. Necesitas subir la barra al nivel de tu espalda baja. Sin embargo, no es necesario utilizar pesas, sino una máquina Smith.
Esto es necesario por la razón de que cuando el atleta está de pie, toda la carga estará en el trapezoide y no en la parte posterior de los deltas. Para transferir la carga a los deltas traseros, es necesario agacharse, y para que el equipo deportivo no "camine" en dirección horizontal y se utilice el simulador. También debes prestar atención al agarre. Las manos deben estar separadas al ancho de los hombros.
Más información sobre cómo entrenar los deltas traseros en este video:
