La comida es el principal proveedor de energía del organismo. Aprenda a crear un balance energético positivo para ganar masa. Hoy se habla mucho de una nutrición adecuada. Pero el balance energético se pasa por alto. Pero estas son cosas interrelacionadas. Después de todo, los alimentos son el principal proveedor de energía. Una vez que comprenda el equilibrio energético, aprenderá a controlar su peso. De esto se tratará la conversación de hoy.
La esencia del equilibrio energético del cuerpo se basa en la ley de la termodinámica. La energía entrante de los alimentos se puede almacenar como productos químicos. Cuando el cuerpo recibe más energía de la que necesita para mantener la vida, aumentará el suministro de energía. Si la energía no es suficiente, se gastan las reservas.
¿Qué es la energía entrante?
La energía es suministrada al cuerpo por nutrientes (carbohidratos, grasas y compuestos proteicos), así como por alcohol. Estos son los proveedores principales, pero no los únicos, ya que parte de la energía proviene de la temperatura de los alimentos. Por ejemplo, una taza de café caliente no solo proporcionará una cierta cantidad de calorías, sino que también calentará el cuerpo.
El cuerpo no tiene la capacidad de almacenar energía térmica en reserva, pero participa plenamente en el metabolismo energético. Si bebió una bebida fría, el cuerpo gastará energía para calentarla a cierta temperatura. Si la comida o bebida estaba caliente, se ahorrarán calorías.
Todos los nutrientes tienen un valor calórico determinado:
- 1 gramo de compuestos proteicos - 4 kilocalorías;
- 1 gramo de carbohidratos - 4 kilocalorías;
- 1 gramo de grasa - 9 kilocalorías.
También hay tablas especiales con el contenido calórico de varios alimentos. Sin embargo, en la práctica, digamos, las manzanas de diferentes árboles diferirán en su valor energético. La situación es similar con los platos compuestos, digamos con pilaf.
En un cuerpo sano, los nutrientes se absorben con igual eficacia. Por ejemplo, los compuestos proteicos de origen animal tienen una digestibilidad del 90 al 95 por ciento y los vegetales, del 80 al 85 por ciento. La grasa se absorbe mejor: 95 a 97 por ciento. Pero la absorción de carbohidratos depende del contenido de fibra y promedia del 80 al 95 por ciento.
La fibra es una mezcla de carbohidratos y tiene un contenido calórico similar. Sin embargo, dos tercios de la fibra simplemente no se pueden asimilar y, por esta razón, el contenido calórico real es significativamente menor, entre 1,3 y 1,5 kilocalorías. También debe tenerse en cuenta que cuando la fibra se procesa en el tracto digestivo, se sintetizan una cierta cantidad de vitaminas y otros nutrientes. Para ello, se consumen nutrientes y este hecho, por supuesto, incide en la absorción global.
Por ejemplo, si comió alimentos, cuyo valor energético es de 1000 calorías y no contiene fibra, entonces diferirá significativamente en la cantidad de sustancias absorbidas de alimentos de valor calórico similar, pero ricos en fibra. Como puede ver, calcular la ingesta calórica en la práctica es más difícil de lo que mucha gente piensa.
Los costos de energía
Toda la energía que gasta el cuerpo se puede dividir en varios componentes principales:
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Ésta es la cantidad mínima de energía requerida para que el cuerpo funcione.
Efecto térmico de la ingesta de alimentos
Este efecto es causado por el gasto de energía para procesar y asimilar los alimentos. Sin embargo, es importante comprender que todos los nutrientes tienen diferentes efectos térmicos. Por ejemplo, en compuestos de proteínas es igual al 20-30 por ciento, y en grasas, al 2-3 por ciento.
De esto podemos concluir que cuando se utiliza un programa de nutrición con un alto contenido de compuestos proteicos, el consumo de energía será mayor que el de grasas. Además, debes recordar que el cuerpo es capaz de adaptarse a cualquier condición. Si decide reducir los carbohidratos y las grasas para aumentar su tasa metabólica, su cuerpo simplemente reducirá el gasto de energía para la actividad física.
Actividad física
Cualquier actividad física de una persona implica el gasto de energía. Incluso durante la recuperación del entrenamiento, cuando está en reposo, el cuerpo gasta energía en ello.
Y es precisamente en la cuestión del gasto de recursos energéticos para la actividad física donde existen muchos mitos y conceptos erróneos en la actualidad. Digamos que usa menos energía durante el entrenamiento de fuerza en comparación con el cardio. Después del ejercicio, el cuerpo gasta aún menos recursos energéticos para recuperarse.
Por esta razón, es posible que no espere un aumento significativo del metabolismo después del entrenamiento. Pero se gasta mucha energía en la actividad diaria. Sin embargo, puedes adivinar esto fácilmente, ya que tienes que hacer muchas tareas todos los días.
Mantener la temperatura corporal
Todo depende de las condiciones en las que viva la persona. Si se encuentra en lugares con un clima frío y cálido, el consumo de energía diferirá significativamente. Si se enferma, incluso con un menor consumo de alimentos, su metabolismo se acelera en un promedio del 10 por ciento. Si está perdiendo peso, cuando se combina con una dieta adecuada y un programa de ejercicio, el endurecimiento puede ayudar.
¿Cómo manejar el peso corporal con energía?
El cuerpo tiene la capacidad de almacenar nutrientes para emergencias cuando la energía es insuficiente. Vamos a averiguarlo.
Carbohidratos
Los carbohidratos se almacenan como glucógeno, que se encuentra en los músculos y el hígado. Ésta es la forma más sencilla de almacenar el exceso de glucosa. El hígado contiene un promedio de 100 a 120 gramos de glucógeno y los músculos, de 250 a 350 gramos. Las personas que hacen ejercicio constantemente tienen una mayor reserva de glucógeno en el tejido muscular que las que llevan un estilo de vida pasivo.
Si se adhiere a un programa de nutrición bajo en calorías, entonces aumentar de peso durante este período es casi imposible, ya que las reservas de glucógeno son pequeñas. Pero efectivamente puede perder el exceso de peso.
Compuestos proteicos
Todos los tejidos corporales están compuestos por compuestos proteicos. Es una fuente de energía muy poderosa que el cuerpo puede utilizar cuando lo necesite. En primer lugar, con un déficit de calorías, el tejido muscular comienza a descomponerse.
Grasas
Las grasas son la principal reserva de energía del cuerpo humano. La grasa se almacena muy rápidamente, pero se consume a regañadientes. Lo mejor de todo es que las grasas se pueden oxidar en el cuerpo de los deportistas. Si una persona no practica deportes, este proceso es muy difícil.
Para obtener más información sobre el efecto del equilibrio energético del cuerpo sobre el peso, vea este video:
