Los solteros son bastante populares entre los representantes de levantamiento de pesas. Descubra si se necesitan solteros en el levantamiento de pesas y cómo usarlos correctamente. Actualmente existen dos teorías opuestas sobre el uso de solteros en el levantamiento de pesas. La mayoría de los expertos creen que su uso puede provocar lesiones. La mayoría de los atletas profesionales, por otro lado, están convencidos de que deben usarse los sencillos.
Al mismo tiempo, suelen utilizar pesos más pequeños en comparación con el máximo. Según la experiencia, aún debe estar de acuerdo con los atletas. Los solteros son una gran herramienta para desarrollar métricas de fuerza. Se pueden utilizar en la mayoría de los ejercicios, pero no en todos. No use sencillos donde la mayor parte de la carga va a la zona lumbar, como peso muerto, hiperextensiones o flexiones con barra.
También debe reconocerse que los solteros pueden ayudar a superar la barrera psicológica que se produce con ciertos pesos. Es difícil para algunos deportistas empezar a trabajar psicológicamente con un peso un par de kilogramos más alto que el de trabajo. Por ejemplo, para un press de banca en posición acostada, dicha línea a menudo se convierte en 150 kilogramos. Eso sí, para deshacerse de este prejuicio es necesario aplicar correctamente los singles. Una de las principales razones de esto es la técnica de realizar el movimiento. Si se deben hacer varias repeticiones en la serie, entonces se pueden hacer sin tener en cuenta la técnica. Los solteros de levantamiento de pesas, por otro lado, requieren un enfoque completo, tanto físico como mental.
Además, el uso de solteros le ayudará a identificar fácilmente sus "cuellos de botella" durante el ejercicio. Por ejemplo, atletas cuya espalda no está lo suficientemente desarrollada, pero con una pelvis bien desarrollada, pero pueden lanzar el peso de trabajo hacia arriba cuando realizan varias repeticiones debido a la fuerza explosiva. En este caso, no es necesario que utilicen activamente otros músculos. Cuando usan una sola, esta táctica ya no funciona y las debilidades se descubren fácilmente.
Los solteros son de gran importancia en aquellos deportes en los que es necesario desarrollar la fuerza. Sin embargo, este es un tipo de fuerza algo diferente que se puede entrenar durante series con múltiples repeticiones. Aquí, los ligamentos están involucrados en el trabajo y son mucho más fuertes. En pocas palabras, cuantas menos repeticiones hace el atleta, más ligamentos están involucrados. Y este es un punto bastante importante, ya que los ligamentos tienen un suministro de fuerza suficientemente grande que puede usarse para sus propios fines.
Aquí puede recordar los momentos en los que estableció su mejor marca personal en un ejercicio determinado. En este caso, no tiene sentido hacer varias repeticiones, pero una es suficiente. Ahora sobre cómo usar solteros en levantamiento de pesas.
Aplicación de singles en powerlifting
Debe recordarse que antes de comenzar a usar singles, debe crear una base determinada, de lo contrario no obtendrá el resultado esperado. La mayoría de las veces, al hacer ejercicios, la probabilidad de lesión es relativamente pequeña, a excepción del peso muerto. Al realizarlo, un intento de levantar el peso máximo puede llevar fácilmente a consecuencias indeseables.
Comience siempre con un peso de trabajo moderado, incrementándolo gradualmente. Al mismo tiempo, debes trabajar en la técnica, ya que esta es una de las condiciones para la efectividad de los singles en el levantamiento de pesas. Incluso si puedes trabajar fácilmente con un cierto peso con cinco repeticiones, es posible que en una sola no puedas hacerlo.
Con un trabajo básico, preparará sus músculos para una carga importante. Empiece con cinco repeticiones en cinco series. Luego, cuando esté seguro de que puede seguir adelante, complique la tarea. La mayoría de las veces, este período para la mayoría de los atletas toma alrededor de tres semanas.
El siguiente paso en la preparación para el single son series pesadas con tres repeticiones. Pasar bruscamente de cinco repeticiones a una puede ser peligroso, y tres está bien. Durante este período, también debe controlar la técnica del ejercicio y su forma.
Muchos atletas se sorprenden de que durante la transición a tres repeticiones puedan aumentar su peso de trabajo en solo cinco kilogramos o incluso menos. Sin embargo, esto es bastante normal, ya que los ligamentos deben adaptarse a nuevas cargas. Cabe recordar que el tiempo que se tarda en pasar de cinco repeticiones a tres y luego a una es diferente para cada deportista.
Las razones de esto pueden estar ocultas en la psicología o en una técnica insuficientemente desarrollada para realizar el ejercicio. La duración media de una etapa con tres repeticiones es de 3 a 4 semanas. Cuando tenga confianza en sus habilidades, puede incluir una sola en su programa de entrenamiento.
Es muy efectivo usar uno para trabajar en diferentes grupos de músculos. Por ejemplo, durante una semana, el sencillo se utiliza para press de banca, la siguiente para sentadillas y una semana después, para levantar la barra hasta el pecho.
La frecuencia de uso de solteros en el levantamiento de pesas también es muy importante. No los use con mucha frecuencia. Una vez al mes es suficiente. Especialmente si no necesitas participar en competiciones. Aquí el principio "menos es mejor" funciona perfectamente.
La razón principal de esto es que cuando se realizan enfoques repetitivos, la carga de entrenamiento general se reduce significativamente. Para evitar esto, también puede realizar juegos de acabado. Una serie con 8-10 repeticiones es suficiente. Y nuevamente, debemos recordar la excepción a la regla: el peso muerto. En este ejercicio, después de intentar ejecutar un solo, incluso si no tuvo éxito, no se debe agregar nada.
También hay que decir que no es necesario hacer largas pausas entre series. Este es uno de los errores más comunes. Dado que hace menos repeticiones en el enfoque, las pausas deben acortarse.
Para obtener más información sobre los solteros de levantamiento de pesas, consulte aquí:
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