¿Qué hacer y cómo entrenar si necesitas desarrollar fuerza explosiva? Descubra el esquema de entrenamiento secreto para fibras musculares rápidas. Hoy hablaremos de un plan de entrenamiento para el desarrollo de la fuerza explosiva. Los atletas a menudo subestiman este indicador, que es muy malo.
Estructura de entrenamiento de fuerza explosiva
Antes de hacer cada ejercicio de fuerza, debe tomar unos 10 minutos para calentar. Desafortunadamente, muy pocos atletas le dan a este tema la atención que merece. Debe superar la tentación de pasar rápidamente a la parte de fuerza del entrenamiento y calentar bien los músculos.
Gracias a un buen calentamiento, puedes preparar tus músculos para una actividad física intensa, aumentar la efectividad de toda la sesión de entrenamiento y reducir el riesgo de lesiones. Además, el calentamiento ayuda a aumentar la movilidad de las articulaciones, que están sometidas a un fuerte estrés físico al trabajar con pesas.
Calentar la parte inferior del cuerpo puede aumentar la movilidad de las caderas, que son las articulaciones que se lesionan con mayor frecuencia en los atletas. También conducirá al fortalecimiento de la columna lumbar. Este plan de entrenamiento de fuerza explosiva tiene cuatro fases:
- Básico;
- Reafirmante
- Crecimiento;
- Peakova.
Fase principal
Esta fase debe verse como una transición entre el trabajo de alto volumen y baja intensidad al que están acostumbrados la mayoría de los atletas, a un trabajo más serio. En esta etapa, debes concentrarte en acostumbrar a tu cuerpo a trabajar con grandes pesos. Todos los ejercicios realizados en la fase inicial del entrenamiento contribuyen a la solución de las cuatro tareas más importantes a las que se enfrenta el deportista.
Algunos de los movimientos están diseñados para fortalecer las áreas más débiles, como los ligamentos de la parte inferior de la columna, los glúteos y la parte inferior de la espalda. Por supuesto, todos estos músculos tienen una fuerza decente, pero no es suficiente para un entrenamiento efectivo. Otros movimientos le permitirán cargar cualitativamente grandes grupos de músculos y hacer que se desarrollen. Además, un plan de entrenamiento para desarrollar fuerza explosiva incluye movimientos acelerados para mejorar la técnica. Necesitarás la capacidad de los músculos para generar mucho esfuerzo en el menor tiempo posible.
Fase de fortalecimiento
La segunda fase del programa de entrenamiento recibió su nombre por el hecho de que en esta etapa el deportista tendrá que realizar una serie de ejercicios más complejos con mayor intensidad. Su implementación se basa en los ejercicios realizados durante la fase principal.
Las cargas aumentarán y la duración de todo el complejo disminuirá. La segunda fase del entrenamiento representa una etapa de transición del entrenamiento de fuerza fundamental al avanzado.
Durante este período, la atención debe centrarse en un entrenamiento integral, que implica breves pausas de descanso (no más de 10 segundos). Esto permitirá al deportista trabajar con más peso sin reducir el volumen de la sesión ni aumentar su duración. Entonces, por ejemplo, al hacer el conjunto principal de ejercicios, puede trabajar con un peso de 8RM con dos repeticiones, y después de un breve descanso, puede hacer el movimiento con 5RM dos veces más. En otras palabras, podrá trabajar con un peso de 5RM durante ocho repeticiones en un período de tiempo un poco más largo del que se necesita para trabajar con un peso de 8RM durante las mismas 8 repeticiones.
Durante la segunda fase, tendrás que hacer más ejercicios en comparación con la primera fase. En este momento, su cuerpo ya será más resistente al estrés, lo que le permitirá alternar ejercicios con más frecuencia. Necesita, como antes, cambiar el énfasis en la ejecución rápida de movimientos y abandonar el estilo de culturismo al que está acostumbrado, en el que todos los ejercicios se realizan lentamente. Se mejorará el conjunto de ejercicios en comparación con el anterior.
El conjunto de ejercicios utilizados en la segunda fase requiere una buena cantidad de fuerza por parte del atleta, pero los principiantes pueden completarlo. Gracias a esto, los tejidos musculares podrán experimentar una fuerte privación de oxígeno (hipoxia) y estrés. Todo esto en total preparará los músculos para un trabajo serio en la última etapa del entrenamiento durante la fase pico.
Fase de crecimiento
Ya por el nombre de la tercera fase, puede comprender que durante este período podrá notar un aumento significativo en el tamaño de los músculos. El aumento de masa muscular será más notorio si el deportista aumenta el número de ejercicios en su programa de entrenamiento. Gracias a las dos primeras fases, el atleta ahora puede trabajar con pesos significativamente más altos.
Durante este período de tiempo, debes concentrarte en aumentar el volumen de entrenamiento y aumentar los indicadores de fuerza debido al crecimiento de la masa muscular. Primero, hará ejercicios con mucho peso y pequeñas pausas de descanso, luego las pausas aumentarán y el peso de trabajo disminuirá.
Por ejemplo, en el peso muerto, realizas tres series, seguidas de dos series de movimientos con cinco repeticiones. Durante las dos últimas series, utilizará menos peso del equipo deportivo, lo que aumentará efectivamente su poder explosivo.
Fase pico
El paso final de su plan de entrenamiento de fuerza explosiva es la fase pico. Ahora el atleta tiene que concentrarse en realizar conjuntos de movimientos únicos. En este caso, los pesos de trabajo serán bastante grandes.
Esta etapa del entrenamiento es fundamental para el desarrollo de la fuerza explosiva. No es casualidad que esta fase se llame "pico". El atleta en este período de tiempo podrá sentar una base poderosa y luego aprovechar los resultados de su labor.
En la fase pico, debes eliminar un conjunto de movimientos. Esto acelerará el proceso de recuperación del cuerpo, que es muy importante en esta etapa del entrenamiento.
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