Para ganar el press de banca ruso, no debe exprimir el peso máximo, sino realizar tantas repeticiones como sea posible. Aprenda sobre el método de entrenamiento ruso de press de banca. La principal diferencia entre el press de banca ruso y el clásico es la condición de victoria. Si en el banco un atleta necesita exprimir el máximo peso posible, entonces en ruso, para ganar, debe realizar la mayor cantidad de repeticiones. Las nominaciones competitivas en el press de banca ruso se subdividen según el peso del equipo deportivo. Hoy hablaremos sobre el método de entrenamiento del press de banca ruso.
El enfoque en el press de banca ruso puede considerarse exitoso solo si el atleta logra apretar el proyectil al menos ocho veces, y para la categoría de 200 kilogramos, a partir de 5 repeticiones.
Las principales características que deben desarrollar los deportistas son los indicadores de fuerza, así como la resistencia general y a la sal. Aunque mucho aquí depende de las categorías. En el más difícil, donde los atletas trabajan con un proyectil que pesa 200 kilogramos, la fuerza pasa a primer plano. Solo los líderes que realizan al menos 10 repeticiones también deberían haber desarrollado fuerza y resistencia. En las categorías de luz, los principales indicadores son la resistencia general y la fuerza.
Entrenamiento de prensa rusa
Así como es imposible lograr grandes resultados simultáneamente en distancias cortas y largas en la carrera, es muy difícil rendir igualmente bien en las categorías pesada y ligera en el press de banca ruso. Por este motivo, el deportista deberá optar por una o como máximo dos categorías. Todo el proceso de entrenamiento debe construirse teniendo en cuenta las peculiaridades de la categoría en la que se va a desempeñar el deportista. Por razones obvias, los métodos de entrenamiento de press de banca rusos para diferentes categorías tienen sus propias características.
Para lograr resultados en la categoría más difícil, el entrenamiento prácticamente no difiere del programa de entrenamiento para representantes de levantamiento de pesas o press de banca. Aproximadamente un mes antes del inicio de la competencia, el atleta debe acercarse al press de banca del mayor peso posible. Luego, durante 3 a 4 semanas, tendrá que trabajar con pesos que son del 90 al 110 por ciento del máximo. No es necesario realizar ejercicio aeróbico.
El más difícil de todos es la preparación de los deportistas para competir en la categoría de 150 kg. Cabe señalar que también se considera el más popular. Esto se debe en gran parte al hecho de que para un desempeño exitoso, un atleta necesita tener altos indicadores de fuerza y resistencia general.
La técnica de entrenamiento del press de banca ruso, que se discutirá a continuación, es más una recomendación. Los atletas deben diseñar su propio programa de entrenamiento, teniendo en cuenta las características individuales y, si es necesario, utilizar los consejos de hoy.
Y ahora debemos prestar atención al método mismo de entrenar el press de banca ruso. Para aumentar el indicador de fuerza, se requiere un sistema de entrenamiento competente. Durante los dos primeros meses, debe progresar en este mismo parámetro. El press de banca real se puede realizar una vez durante 4 o 5 días con un peso de trabajo de 170 a 190 kilogramos. Una vez dentro de las dos semanas, el peso debe aumentarse a 200 o 205 kilogramos. El número de repeticiones en el primer caso debe ser de 10 a 6, y en el segundo, de 2 a 4.
También debe prestar atención al estudio adicional de los deltas y tríceps. Dips, prensas de agarre estrecho y prensas de 45 grados son ejercicios muy buenos para esto. Al realizar estos movimientos, el número de repeticiones puede ser de 6 a 12.
No debes hacer press de banca una sola vez y hay una explicación para esto. Primero, el atleta puede lesionarse de manera molesta y perderse la competencia. En segundo lugar, dicho entrenamiento implica una gran carga sobre el sistema nervioso central, lo que conduce a su agotamiento, y esto tampoco debe permitirse. Y en tercer lugar, esto no conducirá a un aumento del resultado en la competencia.
Cuando se completa la fase de ganancia de fuerza descrita anteriormente, puede proceder a trabajar con pesos de 205 y 190 kilogramos, realizando 3 y 6 repeticiones, respectivamente. También cabe mencionar que durante el período de toma de fuerza, es necesario consumir proteínas y creatina. Esto puede acelerar drásticamente su progreso.
Cuando quedan un par de meses antes del comienzo de la competencia, entonces se debe cambiar la atención al entrenamiento de fuerza y resistencia. Haz 2 entrenamientos por semana, trabajando con un peso de 130 a 170 kilogramos. Una vez dentro de dos semanas, deben aumentarse a 180-190. De los movimientos adicionales, puede dejar solo el press de banca en posición boca abajo con un agarre estrecho, realizando de 12 a 20 repeticiones.
También debe realizar algunos cambios en su programa de nutrición. La cantidad de proteína consumida se puede reducir a una porción diaria y la cantidad de creatina ingerida en la misma cantidad que antes. Además, es necesario aumentar la ingesta diaria de carbohidratos.
Programa de entrenamiento de press de banca ruso
Se debe dedicar un día a la semana a trabajar los músculos del muslo. Para ello, puedes realizar press de piernas, sentadillas clásicas y hack. No debe trabajar con la carga máxima, pero debe ser suficiente para permitir que fluya una gran cantidad de sangre a los tejidos musculares.
Además, una vez a la semana, puedes realizar una fila no al límite, pero con una gran cantidad de repeticiones. Según la experiencia práctica, sin una espalda y piernas bien entrenadas, será difícil para un atleta desempeñarse bien.
La categoría de 125 kilogramos es muy similar en su metodología de entrenamiento a la nominación de 150 kilogramos, pero aquí el atleta debe prestar más atención al desarrollo del indicador de resistencia de fuerza.
En categorías más ligeras, el número de repeticiones puede llegar hasta 100 y superar este límite. Por lo tanto, la metodología de entrenamiento para el press de banca ruso en esta categoría debe basarse en el desarrollo de la resistencia general. Como sabes, este indicador está muy influenciado por la cantidad de oxígeno que consume el cuerpo, lo que implica trabajar en modo aeróbico. Por esta razón, tiene sentido incluir en su programa de entrenamiento el trabajo con una frecuencia cardíaca de 160 a 170 latidos por minuto.
Para obtener más información sobre el press de banca ruso, vea este video:
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