¿Quieres un trasero apretado y una figura delgada como las campeonas de Mrs. Bikini? Aprenda a comer y hacer ejercicio para tener un cuerpo perfecto. La información sobre el entrenamiento de glúteos para niñas es fácil de encontrar. Está claro que la mayor parte del tiempo se dedica a esta parte particular del cuerpo, pero es necesario trabajar en todo el cuerpo. Hoy puedes aprender todos los secretos de la aptitud de la percusión para niñas, es decir, sobre cómo trabajar los músculos del pecho y los abdominales.
¿Cómo entrenar los senos de las niñas?
El cuerpo femenino está diseñado para que los músculos del pecho estén ubicados debajo de las glándulas mamarias. Por lo tanto, si entrena este grupo de músculos, entonces el pecho en sí puede aumentar visualmente. Por esta razón, existe la opinión de que con la ayuda de un entrenamiento especial es posible corregir la forma del pecho femenino, pero en la práctica esto no se puede lograr. Es hora de pasar a las pautas prácticas.
Numero de repeticiones
El objetivo de entrenar los músculos del pecho en las niñas es la hipertrofia local. En base a esto, es necesario elegir el número de repeticiones, cuyo rango es de 15 a 25. Dependiendo del estado del cuerpo, también es necesario realizar tres o cuatro enfoques. Al mismo tiempo, también recordamos la importancia de un conjunto de calentamiento con un peso mínimo de trabajo. El número de repeticiones aquí debe estar entre 20 y 30.
Técnica de ejercicio
La técnica debe ser una prioridad para ti en los primeros uno o dos meses de clase. Hoy en día puede encontrar fácilmente una gran cantidad de lecciones en video sobre este tema, pero aún es recomendable dominar la técnica bajo la guía de un buen entrenador. Esto le permitirá estar seguro de que ha dominado la técnica lo suficientemente bien y de que puede comenzar a progresar en la carga.
Si tu técnica es buena, avanza la carga sin miedo. Si realiza 20 repeticiones y siente la fuerza para un par más, entonces este hecho habla de la necesidad de aumentar el peso de trabajo. Admitimos que las niñas a menudo tienen miedo de aumentar el peso del equipo deportivo para no bombear grandes músculos. Sin embargo, esto no sucederá debido a la baja concentración de testosterona en el cuerpo femenino.
Periodización de cargas
A menudo, las chicas creen erróneamente que para crear un cuerpo hermoso en general y senos en particular, basta con usar simuladores. Sin embargo, para obtener buenos resultados, es necesario combinar ejercicios básicos y aislados.
Todos los movimientos para entrenar los músculos del pecho se pueden dividir en extensiones y prensas. Esto no debería ser un gran problema para ti. Todos los movimientos en los que los brazos se juntan frente a usted pertenecen al primer grupo, y si la articulación del codo está involucrada en el trabajo, entonces este es un press de banca. Para aumentar la efectividad del entrenamiento, las clases deben alternarse con movimientos de presión y diluciones.
Características de la formación de la prensa para niñas
Cabe decir de inmediato que en primer lugar es necesario eliminar los depósitos de grasa en la zona abdominal. Por supuesto, puede entrenar los abdominales antes de eso, pero los resultados de sus ejercicios solo serán visibles después del secado. La tarea principal de la prensa es mantener el equilibrio y la tarea secundaria es torcer el cuerpo en la región lumbar.
Este grupo de músculos consta de tres músculos. El más masivo de ellos es el músculo recto del abdomen, que se conoce como abdominales. Los tendones la atraviesan en sentido transversal, que, con suficiente desarrollo muscular, forman esos cubos que todo hombre sueña con tener. Para las niñas, no son tan importantes y, en primer lugar, debe prestar atención a la forma del abdomen.
Los músculos oblicuos se encuentran a lo largo de los bordes del abdomen y su entrenamiento lo ayudará a convertirse en el dueño de una hermosa cintura. El grupo también incluye un músculo más: el transversal interno. Se encuentra debajo de los otros dos y su función es dar soporte a los órganos internos.
Aunque los abdominales de hombres y mujeres tienen la misma estructura, existen varias diferencias en el entrenamiento de este grupo. En primer lugar, esto se aplica a los simuladores y las pesas, que las niñas no necesitan en absoluto. Realice solo ejercicios básicos con su propio peso corporal, que serán suficientes para dibujar los contornos de la prensa.
También es importante recordar que los músculos abdominales no son diferentes a los demás y para su entrenamiento también es necesario seguir la técnica correcta y dar tiempo para el descanso. Existe la idea errónea de que se requiere una gran cantidad de repeticiones para el desarrollo de la prensa, y a menudo se expresan números del 50 al 100. Sin embargo, si sigue la técnica de realización de los ejercicios, entonces este número de repeticiones está más allá de la fuerza de cualquiera.. Si viola la técnica de realizar movimientos, entonces su efectividad disminuye.
Para un estudio de alta calidad de la prensa, de 15 a 20 repeticiones son suficientes, siempre que se observen estrictamente todos los aspectos técnicos. No entrenes tus abdominales más de dos veces durante la semana.
Los mejores ejercicios para entrenar a la prensa
Cabe decir de inmediato que es suficiente realizar cuatro enfoques de 15-20 repeticiones en cada uno. También recuerde la importancia de la serie de calentamiento. Haga una pausa entre series durante 2-3 minutos. Y la última recomendación sería el deseo de cambiar de ejercicio en cada lección.
Abdominales dobles
Este movimiento puede considerarse el más eficaz para entrenar a la prensa. Esto se debe a las peculiaridades de la mecánica de este movimiento, por lo que es posible distribuir uniformemente la carga.
Para hacerlo, debes sentarte boca arriba. Luego, doble las articulaciones de las rodillas y levántelas hasta que las caderas queden perpendiculares al suelo. La cabeza debe estar ligeramente levantada y las pantorrillas deben estar paralelas al suelo. Esta es la posición inicial.
Empiece lentamente, controlando el movimiento de torcer la mitad superior del cuerpo, intentando tocar el abdomen con el pecho y la cara con las rodillas. Es importante que ambos movimientos comiencen al mismo tiempo.
Bicicleta
El ejercicio tiene una mecánica similar al anterior, pero los músculos oblicuos del abdomen están involucrados al máximo en el trabajo. La posición inicial es la misma que la del doble giro. Comience a tirar de las articulaciones opuestas del codo y la rodilla entre sí. Es importante que en el momento del movimiento, la pierna que no está involucrada en él esté completamente extendida.
Puede familiarizarse con el complejo de percusión para las nalgas en este video:
