El entrenamiento negativo es una forma popular y muy eficaz de estimular el crecimiento muscular en el culturismo. Aprenda los secretos del entrenamiento de culturismo. Los atletas buscan constantemente nuevas técnicas que puedan mejorar su rendimiento en el entrenamiento. Al mismo tiempo, hoy en día ya existen muchas formas de lograr este objetivo. Hoy queremos presentarte unos consejos prácticos sobre el entrenamiento negativo en el culturismo. Especialmente para los atletas novatos, esta información puede ser muy útil.
¿Qué es el entrenamiento negativo?
Cada ejercicio que se realiza con máquinas de pesas libres (excepto isométricas) tiene 2 fases: positiva y negativa. En el primer caso, los músculos se contraen bajo la influencia de la carga y, en el segundo, se estiran.
Como ejemplo, considere uno de los movimientos más populares: el press de banca. Al levantar un equipo deportivo, los músculos se contraen y se realiza una fase positiva. Durante el movimiento descendente de la barra, las fibras musculares se estiran, lo que corresponde a la fase negativa.
Durante el trabajo normal, los atletas utilizan las dos fases anteriores. Pero durante mucho tiempo se ha notado que bajar un peso es mucho más fácil que levantarlo. Hay varias explicaciones para esto:
- Para bajar el proyectil, los músculos necesitan hacer menos esfuerzo.
- Debido a las peculiaridades de la estructura del cuerpo humano, los músculos pueden producir más fuerza precisamente durante la fase negativa del movimiento.
El entrenamiento negativo permite a los atletas usar más peso. Esto a su vez estimula mejor el crecimiento del tejido muscular. Es muy importante que cuando se utiliza un entrenamiento negativo, todos los movimientos estén bajo el control completo del atleta. Para hacer esto, es necesario bajar el proyectil durante 5 o más segundos.
Sin embargo, también existen aspectos negativos en el uso de repeticiones negativas. Debes recordar. Que este es un tipo de entrenamiento muy traumático. Por esta razón, a menudo se desaconsejan las repeticiones negativas. La solución óptima sería utilizar un entrenamiento negativo en la etapa final del entrenamiento del grupo muscular. Después de completar todos los conjuntos, puede agregar un par de negativos.
Ahora se deben decir algunas palabras sobre cómo elegir el peso correcto de un equipo deportivo para realizar series negativas. Comience con un peso cercano a su máximo. Por ejemplo, puede exprimir un máximo de 100 kilogramos. En este caso, comience con el mismo peso, o 95 kilogramos. Si pudo realizar varias repeticiones con este peso de manera bastante simple, aumente el peso ligeramente, en aproximadamente un cinco por ciento.
Es muy importante que su compañero que le está ayudando a realizar repeticiones negativas comprenda claramente sus tareas.
Entrenamiento negativo en ejercicios básicos
Hay que decir que puedes utilizar el método de repetición negativa en casi cualquier ejercicio. A continuación, daremos consejos prácticos sobre el entrenamiento de culturismo negativo para ejercicios específicos que son más populares entre los atletas. Por analogía, puede utilizar la técnica en otros ejercicios.
Fila del bloque vertical en dirección al pecho
Establece el peso que necesitas y con la ayuda de un amigo, tira del asa del bloque hacia el pecho. Después de eso, debe de forma independiente, controlando el movimiento, regresar a la posición inicial.
Flexión de piernas en el simulador
Tu compañero te ayuda a bajar el peso y luego extiendes las piernas por tu cuenta.
Como ves, todo es bastante sencillo. Al mismo tiempo, puede realizar algunos ejercicios en una fase negativa y sin la ayuda de un compañero. Aquí hay un par de ejemplos.
Prensa de piernas
Establezca un peso ligero para ambas piernas, pero pesado para una. Empuje el peso hacia afuera con dos pies y baje la plataforma con uno. Recuerde que todo movimiento en la fase negativa debe estar completamente controlado por usted. Además, no debe quitar la otra pierna para poder protegerse si es necesario.
Elevación de pantorrillas con el entrenador
El ejercicio se realiza de forma similar al anterior. Necesitas levantarte con dos piernas y bajar solo con una.
Varillas de bloque superior
Instale 2 manijas en D para cada mano. Tire del bloque hacia abajo con las dos manos y bájelo con una.
¿Cómo combinar repeticiones negativas y forzadas?
También puede mejorar la eficacia de las repeticiones negativas combinándolas con otras técnicas. Los reintentos forzados pueden ser uno de ellos. Para ello necesitas un acompañante. Con su ayuda, levantas el peso, luego de lo cual comienza a presionarlo, y bajas el proyectil de manera controlada.
Obtenga más información sobre las repeticiones negativas y el press de banca negativo en este video:
[media =
