Descubra el secreto que utilizan los culturistas de entrenamiento de abdominales para prepararse para una competición en casa. No todo el mundo puede visitar el gimnasio por diversas razones. Pero si se tomó una decisión para mejorar la apariencia de su cuerpo, entonces puede usarlo en casa con bastante eficacia. Ahora aprenderá cómo puede aumentar sus abdominales en 8 minutos en casa. Sin embargo, primero conviene decir algunas palabras sobre la estructura anatómica de este grupo de músculos.
Los músculos abdominales trabajan durante la flexión de la columna y al girar el torso alrededor de su propio eje. Se acostumbra distinguir cuatro músculos que componen la prensa. El más grande de ellos es el músculo recto del abdomen. Es ella quien forma los cubos con los que todo el mundo sueña.
Al mismo tiempo, conviene recordar que solo se pueden ver cuando no hay depósitos de grasa en el abdomen. No importa qué tan bien se hayan bombeado sus abdominales, es posible que simplemente no sean visibles debajo de la capa de grasa. Por lo tanto, si tiene sobrepeso, primero debe deshacerse de él.
Los músculos oblicuos se encuentran a ambos lados del torso y trabajan activamente cuando el cuerpo está inclinado hacia los lados y el tronco está torcido. Los músculos transversales del abdomen son internos y se encuentran debajo del músculo recto. Entran en el trabajo más activamente durante la rotación del cuerpo y mucho menos activamente durante la torsión del torso.
Características del entrenamiento de los músculos abdominales en casa
Hoy conocerás los movimientos más efectivos que te permitirán desarrollar abdominales en 8 minutos en casa. El complejo que se presenta a continuación está destinado principalmente a personas que no tienen mucho tiempo libre y no visitan la sala. Si tiene la intención de entrenar no solo en casa, sino también en el gimnasio, entonces es mejor dejar esta idea.
El cuerpo necesita tiempo para recuperarse y el sobreentrenamiento no traerá los resultados deseados. Para bombear la prensa en 8 minutos en casa, es necesario completar todos los movimientos uno tras otro durante este período de tiempo, sin hacer pausas para descansar. Esto permitirá no solo mantenerse dentro del tiempo asignado para la sesión, sino también aumentar la intensidad del entrenamiento y, en consecuencia, su efectividad.
Por supuesto, será difícil para una persona no preparada desde el primer intento lograr tal intensidad de entrenamiento. Por lo tanto, lo más probable es que tenga que descansar entre movimientos. En el primer paso, su objetivo es reducir la cantidad de descanso entre movimientos. La mayoría de las veces, esto lleva de uno a dos meses.
Ejercicios para desarrollar los músculos abdominales
- Elevación de piernas colgantes. Es necesario colgarse del travesaño y luego levantar las piernas dobladas en las articulaciones de las rodillas hacia el pecho. Durante todo el movimiento, debes mantener las piernas en una posición fija. En el caso de que no pueda completar 15 repeticiones de este ejercicio, entonces debe usar un banco inclinado. Su ángulo de inclinación debe ser tal que apenas puedas realizar 15 repeticiones. Cuando puede hacer cuatro series de 15-20 repeticiones cada una, puede aumentar el ángulo del banco.
- Abdominales en bicicleta (abdominales). Al realizar este movimiento, todos los músculos del abdomen y especialmente el recto están involucrados en el trabajo. Para obtener un buen resultado, se deben realizar de 15 a 20 repeticiones en cada serie. Tome una posición supina, doblando las piernas en las articulaciones de las rodillas, junte las manos en un "bloqueo" y colóquelas detrás de la cabeza. Comience a tirar de la articulación de la rodilla de la pierna izquierda hacia el pecho y la articulación del codo de la mano derecha debe moverse hacia él. Regrese a la posición inicial y muévase en la dirección opuesta sin pausas. En este caso, debe recordarse que no puede tirar de la cabeza con las manos para no dañar la columna cervical.
- Abdominales clásicos (abdominales). Este ejercicio es algo más sencillo que los anteriores, pero si se realiza a alta intensidad y se combina con movimientos para desarrollar los músculos oblicuos, el resultado será bueno. Toma la posición inicial, similar al movimiento anterior, pero las piernas deben colocarse en un estrado con las articulaciones de las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Comience a girar el cuerpo solo con el esfuerzo de los músculos abdominales en la dirección de las articulaciones de la rodilla. Haz cinco series de 15 repeticiones cada una. Si no has entrenado previamente, este movimiento te resultará muy eficaz. Sin embargo, después de tres o cuatro meses, su rendimiento disminuirá. ¿Cuándo sucederá? Es necesario proceder a la realización de los movimientos anteriores.
- Abdominales Fitball. Desde un punto de vista técnico, este ejercicio no es diferente al anterior, pero es mucho más efectivo. Como también debes mantener el equilibrio mientras lo haces, todos los músculos de la prensa están involucrados en el trabajo. Es necesario realizar cinco series, cada una de las cuales tendrá de 15 a 20 repeticiones.
- Abdominales verticales. En este movimiento, el músculo recto del abdomen está involucrado, pero la carga principal recae en su sección superior. La posición inicial es similar a los abdominales clásicos, pero las piernas están rectas y levantadas en ángulo recto. El número de series y repeticiones en ellas es similar al movimiento anterior.
- Abdominales inversos (abdominales). Tome una posición acostada en el banco de modo que la pelvis cuelgue ligeramente sobre el borde del banco. Las piernas deben estar dobladas en las articulaciones de las rodillas y mantenerse en peso durante todo el movimiento. La técnica es similar a la elevación de piernas colgando, pero no es necesario tocar el pecho con las caderas. Todo movimiento se realiza sin pausas en los puntos extremos de la trayectoria.
- Ejercicio para los músculos de la prensa con rueda. Párese sobre las articulaciones de las rodillas y agarre las manijas de las ruedas con los cangrejos. Empiece a seguir la rueda, casi tocando el suelo con el pecho. Este movimiento trabaja activamente no solo los músculos abdominales, sino también la espalda. Si necesita fortalecer el corsé muscular de la columna lumbar, este movimiento es para usted. Para obtener el máximo resultado de la ejecución del movimiento, es necesario asegurarse de que en la posición más baja de la trayectoria de las caderas estén ligeramente inclinadas hacia adelante. Es necesario pasar a la posición inicial únicamente gracias a los esfuerzos de los músculos abdominales, sin utilizar la inercia.
- El cuerpo se inclina hacia los lados. Habiendo tomado una posición de pie, tome una mancuerna en su mano derecha. Empiece a inclinar el torso hacia la derecha redondeando la columna en lugar de simplemente desplazarlo. Luego regresa a la posición inicial sin pausa. Es necesario realizar el máximo número posible de repeticiones y, tras una pausa de 60 segundos, repetir en el otro sentido. El número deseado de repeticiones es de 20 a 30. Si no puede completar 20 repeticiones, reduzca el peso del equipo deportivo.
- Abdominales laterales (abdominales). Tome una posición acostada en el banco de modo que el cuerpo cuelgue de él en dos tercios. Junte las manos en un "candado" y, colocándolas detrás de la cabeza, realice un movimiento similar a los abdominales inversos. El cuerpo debe moverse por el esfuerzo del músculo oblicuo opuesto. El número de repeticiones es el mismo que en el movimiento anterior.
- Giros del cuerpo con barra. El movimiento está destinado a atletas que tienen una cintura naturalmente ancha con un bajo contenido de grasa corporal. Aunque el movimiento pueda parecer sencillo, en la práctica no es del todo cierto. A menudo, los atletas usan un equipo deportivo liviano al realizarlo y simplemente giran el cuerpo hacia los lados. Para una participación máxima en el trabajo de los músculos oblicuos de la prensa, es necesario usar un proyectil que pese cinco kilos y adherirse a un cierto ritmo de movimiento. Coloque el caparazón sobre sus hombros y siéntese en el banco. Coloque sus palmas en los extremos del proyectil. Comience a girar el cuerpo hacia un lado y mientras mantiene la tensión en los músculos abdominales, regrese a la posición inicial. Sin pausa, comience a girar hacia el otro lado. Hacer cinco series de 100 repeticiones cada una puede mejorar la apariencia de tus abdominales.
Cómo desarrollar abdominales en 8 minutos: una serie de ejercicios
Complejo para principiantes
- Abdominales clásicos: haz 3 series de 20 repeticiones cada una.
- Flexiones laterales con mancuernas: haz 3 series de 20 repeticiones en cada dirección.
- Giros de torso: realice dos series con tantas repeticiones como sea posible. Pero antes de realizar el movimiento conviene descansar al menos cinco minutos.
Complejo para deportistas experimentados
- Elevación de piernas en bicicleta o colgando: haz 4 series de repeticiones máximas.
- Trabajo de banco en una posición boca abajo: haga 4 series de 20-30 repeticiones en cada una de las primeras cuatro series y trabaje hasta fallar en la última.
- Abdominales inversos: haz 4 series de 20 repeticiones cada una. Después de eso, debe descansar durante unos tres minutos y completar el número máximo de repeticiones.
- Body Pivots: realiza 3 series de fallas. No hagas más de cinco series y 100 repeticiones cada una.
Complejo para deportistas "avanzados"
Es necesario alternar en cada lección el complejo para deportistas experimentados y el que se sugiere a continuación. Debes entrenar seis veces durante la semana y un día será un día libre. Este método de entrenamiento no es aplicable a ningún grupo muscular, excepto a la prensa.
- Abdominales en bicicleta: haz 3 series en caso de falla.
- Abdominales: haz 5 series, cada una con un tercio menos de repeticiones en comparación con lo que puedes hacer con el máximo esfuerzo.
¿Cómo desarrollar abdominales en 8 minutos al día? Aprenda sobre los entrenamientos de abdominales poderosos en casa en este video:
