Exponiendo muchos mitos sobre la nutrición deportiva en el culturismo y los beneficios de los batidos de carbohidratos y proteínas. Todos los atletas son conscientes de la presencia de una "ventana de carbohidratos" en la actualidad. Este es el período de tiempo después del entrenamiento, cuando los científicos asumen que los nutrientes se absorben más rápido. Sin embargo, la evidencia práctica de su existencia es ambigua y es difícil decir con certeza que la "ventana de carbohidratos" definitivamente tiene lugar. En este sentido, surge la pregunta: ¿por qué estás lleno de cócteles de proteínas en el culturismo, si aún no hay evidencia seria de la existencia de una "ventana"?
¿Debería tomar proteínas después del entrenamiento en un momento específico?
La suposición sobre la presencia de una "ventana" se debe principalmente al hecho de que el entrenamiento se lleva a cabo con el estómago vacío. Esto conduce a una aceleración de las reacciones catabólicas y persiste la deficiencia de compuestos de aminoácidos que se produce antes del inicio del ejercicio y después de su finalización.
Si entrena después de una sesión nocturna sin comer, entonces la nutrición posterior al entrenamiento bien vale la pena. Lo ideal en este caso sería una mezcla de compuestos proteicos y carbohidratos para cambiar el equilibrio de aminas en una dirección positiva y activar los procesos anabólicos. El uso de esta táctica puede inducir el crecimiento muscular a largo plazo.
Así, el tema más importante es la influencia de las comidas antes del inicio de la sesión, porque no todos los deportistas entrenan con el estómago vacío. Es muy común que los culturistas aumenten de peso comiendo unos 60 o 120 minutos antes del inicio de la sesión. De acuerdo con la composición nutricional, tales técnicas pueden ser de naturaleza previa o posterior al entrenamiento. Esto se debe al hecho de que el proceso de procesamiento de alimentos puede durar hasta el momento en que el cuerpo comienza a recuperarse del estrés.
En un experimento, se encontró que el uso de una dosis relativamente pequeña de compuestos de aminoácidos esenciales (solo 6 gramos), usados inmediatamente antes del ejercicio, condujo a un aumento en la concentración de aminas en el tejido muscular en un 130 por ciento. Además, esta concentración se mantuvo durante 120 minutos.
Al mismo tiempo, hay resultados de otro estudio que tiene el resultado opuesto. El consumo de 20 gramos de proteína de suero aumentó la capacidad del músculo para consumir aminas en más de 4 veces, pero la concentración previa al entrenamiento no se alcanzó hasta tres horas después.
Sin embargo, bastantes atletas hacen ejercicio después del trabajo hasta la cena. Como resultado, la última vez que comen antes de la clase es 4 o 5 horas antes. Esto puede hacer que la nutrición posterior al entrenamiento sea muy eficaz. Los científicos han calculado que el efecto anabólico de las comidas puede durar hasta seis horas, y este tiempo depende de la tasa metabólica de los compuestos de aminoácidos después de las comidas. Como resultado, los científicos sugirieron que el efecto máximo se puede lograr en el momento en que la tasa de producción de compuestos proteicos es máxima y las aminas en la sangre son más propensas a la oxidación. Por lo tanto, si entrena no antes de 3 o 4 horas después de una comida, incluso consumir 25 gramos de mezcla de proteínas inmediatamente después del entrenamiento puede ser muy efectivo.
También debe tenerse en cuenta que estas recomendaciones no son adecuadas para todos los atletas y la experiencia de entrenamiento y la edad son de gran importancia aquí. Para los culturistas novatos, la respuesta del cuerpo al estrés es la activación de la producción de compuestos proteicos en las mitocondrias y miofibrillas. Para los deportistas entrenados, este proceso es más característico del aparato miofibrial. Por lo tanto, podemos decir que los atletas experimentados deben controlar más de cerca el tiempo y la calidad de los compuestos proteicos que toman. Esto optimizará la tasa de crecimiento muscular.
Además, recuerde los resultados de otro experimento que mostró la necesidad de que los culturistas mayores tomen dosis altas de suplementos proteicos. No todos los estudios de los que acabamos de hablar tienen ciertas limitaciones.
Esto se debe principalmente al pequeño número de estudios controlados y a largo plazo realizados. Por esta razón, es difícil identificar los factores que más contribuyeron a los resultados de la investigación (nutrición antes o después del entrenamiento). Igualmente importante es el uso de diferentes dosis de compuestos proteicos en situaciones comparables. Además, en la mayoría de los experimentos, los sujetos toman pequeñas dosis de proteínas, que oscilan entre 10 y 20 gramos. Para que los resultados sean lo más precisos posible, debe tomar de 20 a 40 gramos.
Como ocurre con muchos estudios sobre otros temas, las personas que no hacen ejercicio suelen participar en los experimentos. La mayoría de las veces, sus músculos se adaptan bien al estrés y esto reduce significativamente el valor de la información recibida.
Consejos prácticos sobre el uso de mezclas de proteínas
Hasta ahora, es difícil dar consejos basados únicamente en los resultados de investigaciones ya realizadas. Acabamos de hablar sobre las razones de esto. Es mejor centrarse en los resultados prácticos en este asunto, gracias a los cuales puede llenar parcialmente los vacíos de investigación.
Para obtener un buen efecto anabólico, antes y después del entrenamiento, debes consumir de 0,4 a 0,5 gramos de proteína por kilogramo de masa. Por ejemplo, los atletas que pesan 75 kilos necesitan tomar de 35 a 40 gramos de mezclas de proteínas antes y después del entrenamiento. Exceder esta cantidad de proteínas no tendrá el mejor resultado, e ignorar esta recomendación conducirá a una disminución significativa del fondo anabólico.
Es importante recordar que los alimentos proteicos tienen un efecto anabólico temporal y el intervalo de tiempo entre comidas antes del inicio y al final de la sesión debe ser de entre tres y cuatro horas. Se asume que la lección durará entre 45 minutos y una hora y media.
La visión científica de los científicos fisiológicos sobre la ingesta de batidos de proteínas en este video:
