La prensa de cabeza hacia abajo es un ejercicio popular que forma parte de los programas de entrenamiento de muchos atletas. Aprenda las características de la prensa con barra al revés. Con mucho, el clásico press de banca horizontal es uno de los ejercicios de musculación más populares. Para estar convencido de esto, basta con prestar atención al banco en el gimnasio. Casi siempre está ocupada. Al mismo tiempo, muchos deportistas también realizan el press con barra al revés, aunque hay menos aficionados a este ejercicio.
La prensa inclinada implica una colocación diferente de la cabeza en relación con las piernas. Por ejemplo, si la cabeza se encuentra debajo de las piernas, entonces la carga principal al realizar el movimiento recae sobre los músculos pectorales inferiores. Debe decirse que el músculo pectoral mayor consta de dos secciones: la superior y la inferior. La superior se llama cabeza clavicular y la inferior se llama cabeza esternal.
Ambos departamentos están involucrados cuando el brazo se eleva por encima de la línea media. La prensa inclinada bombea perfectamente el músculo pectoral inferior. El ángulo más efectivo para el banco es de 20 a 45 grados. Además, el tríceps y la parte frontal del delta están involucrados en el trabajo. También hay que decir que cuanto más estrecho sea el agarre al realizar el movimiento, mayor será la carga sobre el tríceps.
Beneficios del press con barra al revés
Al realizar una prensa con barra al revés, el atleta obtiene los siguientes beneficios:
- Usando diferentes ángulos de inclinación del banco, puede bombear cada segmento del músculo pectoral mayor;
- Las niñas pueden, gracias al ejercicio, apretar la parte inferior del escote y levantar el busto;
- La prensa inclinada es muy eficaz para superar el estancamiento en la prensa clásica;
- La actividad de la parte inferior del músculo pectoral aumenta y, en paralelo, disminuye la carga sobre los músculos auxiliares;
- Hay una transferencia de carga desde los deltas anteriores a los músculos pectorales;
- Debido a la disminución de la actividad al realizar el movimiento de la cintura escapular, la probabilidad de lesión en las articulaciones del hombro disminuye;
- Parte de la carga se quita de la espalda baja.
Técnica de prensa
Cualquier press de barra es un movimiento de coordinación bastante difícil. Cuando se utiliza un banco inclinado, el ejercicio se vuelve aún más difícil desde un punto de vista técnico. Por tanto, es necesario dominar bien la técnica, que a continuación se comentará.
Nivel 1
Prepare el banco para el movimiento estableciendo el ángulo de inclinación que desee. Con la barra lista, colóquese debajo del equipo con las piernas aseguradas en los cojines. El agarre está a la altura de los hombros. Después de retirar el proyectil del soporte, colóquelo sobre la parte inferior de los músculos pectorales, mientras se asegura de que sus brazos estén perpendiculares al suelo. Esta debería ser la posición inicial.
Etapa 2
Inhale y baje el equipo deportivo. Cuando llegue al pecho, tocándolo ligeramente, presione el proyectil hacia arriba con fuerza, exhalando al mismo tiempo.
Etapa 3
Repita el movimiento el número de veces requerido.
Secretos de hacer la prensa al revés
Como ocurre con casi cualquier ejercicio, existen secretos al hacer el press con barra al revés, sabiendo cuál puede aumentar significativamente la eficiencia.
- Apriete el pecho cuando el proyectil esté en la parte superior de la trayectoria y mantenga la tensión durante dos tiempos;
- El equipo deportivo debe moverse exclusivamente en dirección vertical y debe excluirse todo tipo de "bamboleo" de la barra;
- Es necesario bajar la barra el doble de tiempo que realiza un movimiento ascendente;
- Un atleta principiante debe contar con la ayuda de un amigo o utilizar una máquina Smith;
- No puedes golpear el proyectil con el pecho;
- Antes de presionar, ajuste el banco para que la barra caiga hasta el borde de los músculos inferiores del pecho;
- Intente utilizar todo el rango de movimiento;
- Al realizar una prensa con barra al revés, debe observar la posición de las articulaciones del codo, que deben separarse;
- Cuando el equipo deportivo pasa por el punto más difícil de su trayectoria, se debe realizar una fuerte exhalación. Gracias a esta técnica, la presión arterial en la cabeza disminuirá;
- Si su presión arterial es diferente de la normal, entonces es mejor no usar la prensa con barra al revés en su programa de entrenamiento.
Opciones de press de banca
Cabe señalar que este ejercicio puede tener muchas opciones. Los más populares son los siguientes:
- Press de banca con mancuernas en ángulo hacia abajo;
- Press de banca en diferentes ángulos;
- Press de banca en diferentes ángulos con la máquina Smith.
También me gustaría hablar sobre los resultados de un estudio realizado hace cinco años. Los científicos decidieron determinar la efectividad del press de banca. Como resultado, se ha demostrado que la flexión hacia abajo desarrolla mejor los músculos del pecho. Por lo tanto, se puede argumentar que los atletas que desean desarrollar activamente la región clavicular deben adoptar una presión en ángulo hacia arriba.
Otro estudio bastante interesante se llevó a cabo mediante electromiografía. Con su ayuda, se comprobó que al realizar un press con barra al revés, toda la carga recae sobre los músculos pectorales. Esto le permite casi duplicar la estimulación neuromuscular en comparación con la prensa horizontal clásica.
Si bien la evidencia científica es buena, el peso es igualmente importante. Todo el mundo sabe que cuanta más carga use un atleta, más notorio será el aumento de peso. Al realizar una presión inclinada hacia abajo, una persona puede usar un 10-15% más de peso que con las prensas horizontales.
Esto se puede explicar por tres hechos:
- De acuerdo con los datos obtenidos mediante el uso de EMG, al realizar un press inclinado hacia abajo, una mayor cantidad de fibras musculares están involucradas en el trabajo, lo que permite desarrollar más esfuerzo;
- El cuerpo está posicionado de modo que la mayoría de las articulaciones del hombro realicen aducción, lo que le permite cambiar la carga de los deltas y tríceps anteriores al dorsal ancho. Se sabe que los dorsales son superiores en fuerza a los tríceps y deltas;
- Dado que la amplitud de movimiento del equipo deportivo es menor en comparación con el clásico press de banca, es mucho más fácil mover el peso a una distancia más corta.
Resumiendo, podemos decir que el press con barra al revés puede ser mejor que el clásico para el desarrollo de la musculatura del pecho.
Puede familiarizarse con la técnica para realizar este ejercicio en este video:
