Qué importante es para quienes quieren adelgazar comer bien por la mañana, qué alimentos deben incluirse en el desayuno y cuáles deben evitarse, recetas de platos dietéticos a partir de cereales, requesón, frutas, verduras y huevos. Un desayuno dietético es la base de una dieta saludable. Debe ser lo suficientemente nutritivo como para proporcionar energía durante todo el día, pero aún así contener pocas calorías para ayudarlo a perder peso.
Características del desayuno adecuado para adelgazar
La mayoría de los sistemas nutricionales y las dietas para adelgazar tienen una característica distintiva: los desayunos deben ser abundantes, moderados en calorías y equilibrados. Es raro encontrar una dieta que carezca del desayuno.
Una mala alimentación por la mañana o no desayunar es el lote de dietas estrictas encaminadas a una pérdida de peso brusca y rápida, sin tener en cuenta la fisiología humana. Los nutricionistas están categóricamente en contra de tales métodos para perder peso y recomiendan dietas con una dieta equilibrada y la presencia de un desayuno saludable.
No tiene que levantarse temprano y estar parado junto a la estufa durante horas para preparar una deliciosa comida matutina baja en calorías. Hay toneladas de recetas de desayuno dietético que son rápidas y fáciles de preparar.
Los platos deben cumplir los siguientes requisitos básicos:
- Sea satisfactorio, pero no duro para el sistema digestivo;
- Prepárese rápidamente;
- Contienen vitaminas y micro, macronutrientes en cantidades suficientes;
- Esté preparado con productos naturales;
- Posee un gusto excelente.
No asuma que el último punto no es tan importante para un desayuno adecuado. Pocas personas podrán resistir durante mucho tiempo con una dieta que incluya platos insípidos, aunque saludables.
Vale la pena señalar los productos que no se recomiendan para su uso como comida de la mañana para quienes desean perder peso:
- Compre muesli, cereales "rápidos" y secos. Estos productos semiacabados suelen contener demasiada azúcar.
- Jugos y bebidas de la tienda. La razón es la misma: mucha azúcar.
- Carnes ahumadas, carnes grasas, platos de carne frita. Contienen mucha sal, carbohidratos simples, grasas y especias. También te abren el apetito.
- Dulces, repostería. Estos son carbohidratos simples. Puede comerlos solo por un corto tiempo, después del cual el apetito volverá nuevamente. Además, contienen un mínimo de nutrientes.
Olvídate de las grandes porciones del desayuno. La mejor forma de contar las calorías es para cada comida. Por ejemplo, si su dieta implica 1800 calorías diarias (este es el valor nutricional óptimo, si no se sienta en un menú rígido y lleva un estilo de vida activo), entonces se recomienda tomar 360-450 unidades para el desayuno. Esto constituirá aproximadamente el 20-25% de la dieta.
Asegúrese de incluir agua pura purificada en su menú matutino. Esta es la mejor forma de despertar el cuerpo. No tiene calorías y ayuda a activar el metabolismo. Adquiera el hábito de beber un vaso de agua media hora antes de una comida. Es recomendable agregarle limón y miel.
Los componentes del desayuno deben contener necesariamente carbohidratos, proteínas, vitaminas, oligoelementos, ácidos de frutas. Estos ingredientes se complementan idealmente entre sí de forma orgánica. Es importante seguir esta regla, ya que el exceso de proteínas o ácidos de frutas, por ejemplo, puede provocar problemas digestivos. Entonces, una combinación prohibida es un plato tan popular como los huevos revueltos con queso y tocino. Muchas recetas de desayuno dietético contienen aderezo de leche fermentada.
Recetas de desayuno dietético para adelgazar
Si come más o menos densamente por la mañana, la cena será mínima. Tal distribución de calorías conducirá al hecho de que su figura se volverá notablemente más delgada y su bienestar mejorará. Durante el día estará lleno de fuerza y energía, y durante la cena no aumentará los kilos de más. No seas perezoso en preparar deliciosos y rápidos desayunos y alternarlos para evitar la monotonía.
Cereales dietéticos para el desayuno
Para los eslavos, la papilla es el segundo pan. Sus diversos tipos son sabrosos, satisfactorios y saturan el cuerpo de energía, ya que los cereales contienen muchos carbohidratos complejos. El mejor desayuno dietético es, con mucho, la popular avena. Se puede cocinar en leche, agua, caldo sin grasa, kéfir.
El trigo sarraceno ocupa el segundo lugar en la lista de popularidad. Contiene muchos carbohidratos y proteínas. La papilla de trigo sarraceno con leche es una excelente fuente de proteínas y la capacidad de reemplazar incluso la carne por este indicador. También son útiles cereales tales como arroz integral, trigo germinado, maíz. La principal recomendación es que no se debe agregar azúcar, es mejor reemplazarlo con frutas secas dulces o frutas frescas.
Gachas de linaza
La papilla de linaza es muy útil para quienes desean perder peso. Contiene vitaminas, minerales, aminoácidos, lignanos, fibra, ácidos grasos omega-3. El plato no se prepara con semillas de lino, sino con la torta, que queda después de presionar el aceite del lino. Puede comprar dicha harina en la mayoría de los supermercados o prepararla usted mismo: muela las semillas de la planta en un molinillo de café.
Para cocinar, necesitamos: medio vaso de leche, 2 cucharadas de harina de linaza, 1 cucharada de frutos secos, 1 cucharadita de piñones, media cucharadita de azúcar, una pizca de sal.
Preparamos el plato así:
- Lleva la leche a ebullición en la estufa.
- Vierta harina de linaza con ella, póngala en un plato y mezcle bien para que no queden grumos.
- Dejar reposar un par de minutos hasta que la harina se hinche.
- Sazone el plato con azúcar, sal (al gusto), nueces, mezcle.
- Sirviendo a la mesa, poner frutos secos en la papilla.
Gachas de mijo con leche con calabaza
Este es un plato tradicional ruso. El mijo contiene aproximadamente un 15% de proteínas, aminoácidos esenciales, fibra, vitaminas del grupo B, PP, potasio, fósforo, magnesio, molibdeno, yodo, zinc, bromo, sodio. Este cereal es hipoalergénico y de fácil digestión.
Para preparar este plato saludable, necesitarás: 300-400 g de calabaza, 500 mililitros de leche, un pedacito de mantequilla (al gusto), sal, azúcar (al gusto), 150-200 g de mijo.
Cocinamos de acuerdo con el siguiente esquema:
- Lavamos la calabaza, la limpiamos y le quitamos las semillas.
- Corta la pulpa en cubos pequeños.
- Sumerja en agua hirviendo y cocine por unos 10 minutos.
- Lavamos el mijo en agua fría.
- Agregue la sémola a la calabaza hervida y mezcle.
- Vierta la leche en la mezcla, agregue azúcar, sal.
- Ponga la papilla en una olla para hornear y póngala en el horno, precalentado a 150 grados.
- Dejamos languidecer unos 15 minutos.
- Agregue aceite como desee.
Gachas de alforfón con leche
Este es un producto dietético que se presenta como el primer alimento complementario para niños. También es útil en el proceso de adelgazamiento. El trigo sarraceno contiene mucha proteína vegetal, no se almacena como grasa y tiene un índice glucémico bajo.
Para preparar un plato nutritivo, seleccionamos los siguientes ingredientes: dos vasos de agua, dos vasos de leche, un vaso de trigo sarraceno, azúcar, sal al gusto.
Cocinar así:
- Vierta los cereales con un par de vasos de agua, prenda fuego y hierva.
- Agrega una pizca de sal, azúcar, calienta menos y deja hervir durante 15 minutos.
- Cuando el agua se haya evaporado por completo, verter un par de vasos de leche, llevar a ebullición.
- Apagar el fuego, agregar mantequilla y tapar por 10 minutos.
Desayuno dietético con requesón
El requesón es un excelente proveedor de proteínas y vitaminas para el cuerpo. También contribuye a la normalización de los procesos digestivos. Hay muchas recetas que utilizan este producto. Es aconsejable seleccionar requesón bajo en grasa, hasta un 9%.
Panqueques dietéticos de requesón con harina de maíz
Esta es una buena comida dietética para aquellos que no pueden negarse a sí mismos pequeños bocadillos. Adecuado como desayuno para toda la familia y también para quienes están adelgazando.
Ingredientes necesarios: 300 g de requesón, un huevo, tres cucharadas de harina de maíz integral, una cucharada de azúcar cada una, cáscara de limón, una cucharadita de vainilla (almendra), canela al gusto.
Cocinar tartas de queso como esta:
- Coloque el requesón en un plato hondo, introduzca un huevo, agregue azúcar, muela todos los ingredientes con una espátula.
- Agregue la ralladura a la mezcla, agregue la vainilla, mezcle.
- Vierta la canela y un par de cucharadas de harina, mezcle hasta obtener una consistencia densa y no pegajosa.
- Formamos tartas de queso con nuestras manos, las panificamos en los restos de harina.
- Poner en una sartén y freír hasta que se doren.
Manzanas al horno con requesón
Un postre bajo en calorías ideal para un desayuno ligero.
Para cocinar necesitamos: 5 manzanas, 150 g de requesón, 1-2 cucharadas de azúcar, un puñado de pasas, vainilla.
Cocinamos de acuerdo con el siguiente esquema:
- Lavamos las manzanas y les cortamos la parte superior, limpiando las semillas para obtener "tazas" de frutas.
- Preparar el relleno de requesón, pasas, azúcar y vainilla. Trituramos los componentes a fondo.
- Pon la carne picada dentro de las manzanas.
- Repartimos las manzanas en una bandeja de horno y le echamos un poco de agua encima para que las frutas no se quemen.
- Ponemos la bandeja para hornear en el horno durante media hora.
Cazuela de zanahoria con requesón
Este es un plato de desayuno delicado y aireado. No se le puede agregar azúcar, ya que la verdura en sí es dulce.
Para cocinar, nos abastecemos de los siguientes productos: 500 g de requesón, 200 g de zanahorias, 100 g de pasas, 50 g de mantequilla, un huevo, cinco cucharadas de azúcar, tres cucharadas de crema agria, tres cucharadas de sémola, vainilla (al gusto).
El esquema de cocción es el siguiente:
- Corta las zanahorias en trozos pequeños o en tres en un rallador.
- Cocine a fuego lento en mantequilla hasta que esté suave.
- Batir el requesón, la crema agria, el azúcar y el huevo hasta que quede suave.
- Vierta la sémola en la masa. El resultado debe ser una consistencia espesa. Si el grosor no es suficiente, puede agregar más sémola.
- Lavamos las pasas, las agregamos a la masa de cuajada.
- Machaca las zanahorias con un tenedor o bátelas en una licuadora.
- Mezclamos la masa de zanahoria con la cuajada.
- Repartimos la cazuela en un plato untado con grasa vegetal, metemos al horno durante media hora.
Desayunos dietéticos saludables con frutas
La fruta es la base del menú dietético en verano. Por lo tanto, tan pronto como aparezcan las frutas de temporada, no pierda el tiempo y absorbalas en grandes cantidades, reponiendo el equilibrio de vitaminas y oligoelementos en el cuerpo.
Sopa de frutas
La sopa de frutas para el desayuno es garantía de energía y vitalidad para todo el día. Lo preparamos de forma sencilla:
- Ponga una taza de sandía, manzanas, plátanos, fresas, almendras (al gusto) en el recipiente de un procesador de alimentos o licuadora.
- Vertimos un vaso de cualquier jugo.
- Agrega una cucharadita de canela.
- Batir la masa hasta que quede suave.
- Verter en vasos o platos, decorar con fresas.
Panqueques de Banana
Este es un platillo que se convertirá en un regalo de desayuno tanto para los niños como para sus padres que están perdiendo peso.
Para prepararlo, necesitará: un par de frutas grandes, un vaso y medio de harina gruesa, un vaso y medio de kéfir, un par de huevos, una cucharada de miel, aceite vegetal.
Cocinar según el esquema:
- Tritura los plátanos en un plato.
- Vierta la harina en un bol, haga una depresión en el centro.
- Mezclar plátanos con kéfir, huevos y miel.
- Verter en harina y amasar.
- Freír los panqueques en una sartén caliente.
- Sirve con yogur o miel.
Charlotte de manzana dietética
Un plato para los que no pueden prescindir de los dulces ligeros, incluso a dieta. A diferencia de la cocción regular, no restará valor a tu figura.
Para cocinar necesitarás: 6 manzanas ácidas, un par de claras de huevo, un vaso de kéfir, un huevo, medio vaso de harina integral y avena, tres cucharaditas de miel, una pizca de canela, jugo de limón.
Cocinar a charlotte así:
- Pelar las manzanas, cortar las semillas, cortar en rodajas finas, espolvorear con jugo de limón.
- Mezclar los copos con claras de huevo, huevo, harina y miel. Introducimos gradualmente el kéfir. La consistencia de la masa debe estar líquida.
- Deje la mezcla durante 15 minutos para que se hinchen los copos.
- Verter la masa en un molde y meterla al horno durante media hora a una temperatura de 200 grados.
Opciones de desayuno dietético con verduras
Puede cocinar muchos platos saludables con verduras, y estos no son solo ensaladas. Se recomienda combinarlos con alimentos con proteínas y carbohidratos: pescado y cereales.
Cazuela de verduras
Un buen comienzo del día y la posibilidad de utilizar pan duro y verduras cuando queda "solo un poquito".
Para el plato necesitamos: 6-7 huevos, un par de vasos de queso duro rallado, 6 piezas de pan duro, un par de vasos de leche, pimienta, sal, un vaso de maíz hervido, medio vaso de brócoli, medio un vaso de champiñones, un cuarto de vaso de cebollas verdes, especias al gusto.
Cocinar así:
- Batir los huevos en un bol, agregarles leche y queso.
- Agregue pan de molde a la mezcla y revuelva hasta que se ablande.
- Vierta el relleno, las verduras que le gusten.
- Sal y pimienta.
- Vierta la mezcla en un molde y hornee en el horno durante 50 minutos.
Ensalada dietética "Ladrón"
Esta receta original y sencilla contiene tanto verduras como proteínas. Por tanto, es perfecto para adelgazar.
Para prepararlo necesitaremos: 100 g de pechuga de pollo hervida, la mitad de zanahorias y repollo de Pekín, tres cucharadas de maíz hervido o enlatado, dos cucharadas de jugo de limón, yogur, sal.
Cocinar ensalada como esta:
- Hacemos el aderezo: picamos las hierbas, mezclamos con yogur y jugo de limón, pimienta y sal.
- Cortar la col en tiras finas, tres zanahorias ralladas.
- Cocine el filete de pollo y córtelo finamente.
- Combine todos los ingredientes en una ensaladera y vierta sobre la salsa.
Berenjena dietética rebozada
Este es un plato que te llevará muy poco tiempo preparar por la mañana. Y todos los miembros de la familia podrán disfrutarlo.
Prepara los ingredientes: un par de berenjenas medianas, un huevo, un par de cucharadas de aceite vegetal, una cucharada de harina y sémola cada una, sal, un cuarto de vaso de leche.
Luego seguimos este esquema:
- Limpiamos, cortamos las berenjenas en platos finos.
- Amasamos la masa: combinamos harina, sémola, huevo, leche.
- Salar la berenjena, mojarla en la masa y freír en una sartén caliente en aceite vegetal.
Delicioso desayuno dietético con huevos
Los huevos son un alimento básico tradicional en el desayuno. Sin embargo, la dieta dietética es bastante exigente con este producto. Los huevos solo se pueden cocinar de acuerdo con recetas especiales para que aporten beneficios para la salud y contribuyan a la pérdida de kilogramos.
Rollo de tortilla
Un plato excelente no solo para un desayuno dietético, sino también para una mesa festiva. Es bastante fácil de preparar.
Necesitará los siguientes productos: 6 huevos, 6 cucharadas de queso feta, pimiento rojo, rúcula, pimentón, sal, pimienta, aceite vegetal.
Cocinamos de esta manera:
- Batir los huevos con sal y pimienta.
- Calentar una sartén con aceite y verter la mezcla de huevos en ella, freír por ambos lados hasta que se doren.
- Extendemos la tortilla terminada sobre pergamino y dejamos enfriar.
- Después de enfriar, espolvorear con queso, poner pimienta, picada en tiras, rúcula.
- Enrolle suavemente y envuelva en film transparente. Lo metemos en el frigorífico durante media hora.
- Corta el rollo en porciones.
Tortilla de calabacín
Este es un plato que solo toma unos minutos para cocinar. Para él, necesitamos tomar: un calabacín pequeño, 6 huevos, medio vaso de queso feta, pimienta, sal, aceite vegetal.
Cocinamos de acuerdo con el siguiente esquema:
- Lave el calabacín y córtelo en cubos.
- Calentar una sartén con aceite y sofreír las verduras.
- Batir los huevos, agregar el queso, sal y pimienta a la mezcla.
- Rellena con mucho calabacín.
- Hornea la tortilla por ambos lados hasta que se dore.
Tortilla con requesón
Esta es la combinación perfecta para el desayuno. Además, es muy fácil de preparar.
Tomamos tres huevos, un cuarto de taza de requesón, sal, pimienta al gusto y un poco de aceite vegetal.
Cocinar así:
- Ponga el requesón, los huevos, la sal, la pimienta en una licuadora y muela hasta que quede suave.
- Calentar la sartén y verter la mezcla en ella.
- Revolviendo la masa, sofreír la tortilla hasta que esté completamente cocida.
Cómo cocinar un desayuno dietético - mira el video:
Los desayunos dietéticos para adelgazar deben combinar sencillez, salubridad y bajo contenido calórico. Hay muchas recetas de varios productos que están diseñadas para aquellos que quieren comer bien y mantenerse en forma.
