Cómo calcular su ingesta diaria de calorías

2024 Autor: Arianna Cook | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 14:33

El conteo de calorías es un paso hacia la pérdida de peso rápida. Todos los días una persona gasta en el orden de 1500-2200 kcal. El consumo y el consumo de energía se individualiza en función de la edad, la altura, el peso y la actividad física. Contenido:

1. Calorías por día
2. Recuento de calorías en los alimentos.
3. Contenido calórico de las comidas preparadas
4. Calorías para adelgazar
5. Contador de calorias
6. Calorizador para Android

7. Calculadoras de calorías

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La tasa calórica es la cantidad de valor energético de los alimentos que necesita el organismo para una asimilación absoluta. La determinación del contenido calórico de los alimentos, es decir, el valor energético, se produce quemando los alimentos en un calorímetro para medir el calor liberado. El gasto calórico aumenta con la actividad física. Reducir la ingesta diaria de calorías junto con el ejercicio se considera el método más suave de pérdida de peso rápida y eficaz.

Cálculo de calorías por día

La tasa de calorías es individual para todos. El cálculo no se basa en varios criterios: peso, altura, edad. Hay muchas tablas en la web, pero no son adecuadas para todos. La dosis diaria se determina de forma individual, en función de los datos personales y el estilo de vida habitual. Para ello se utilizan tablas y fórmulas.

En primer lugar, debe comprender qué sucede con las calorías cuando los alimentos ingresan a nuestro cuerpo. Los productos alimenticios están involucrados en el metabolismo, es decir, ingresan al metabolismo. Esta es la llamada reacción química, que se activa cuando los alimentos ingresan al cuerpo y no se detiene hasta la excreción de los productos procesados. Hay tres fórmulas populares para calcular la ingesta de calorías:

1. Principio de Harris-Benedict … Fue presentado al público en 1919. El recuento de mujeres se realiza de acuerdo con el siguiente esquema: 655,1 + 9,563 x peso corporal + 185 x altura en cm + 4,676 x edad (años completos). Para hombres: 66,5 + 13,75 x peso corporal + 5,003 x altura en cm - 6,775 x edad (años completos). En la primera y segunda opción, el resultado obtenido se multiplica por el coeficiente de actividad física, que se presenta a continuación.
2. Sistema Mifflin-San Geor … Mejorado para reflejar el ritmo de vida moderno y elimina el error del 5% inherente al desarrollo de Harris-Benedict. La fórmula es la siguiente para las mujeres: 10 x peso corporal - 6, 25 x altura en cm - 5 x para el número de años completos - 161. Para hombres: 10 x peso corporal en kg + 6, 25 x altura en cm - 5 x número de años completos + 5. Los resultados se multiplican por el coeficiente de actividad.
3. Fórmula Ketch-McArdle … Basado en investigaciones sobre el efecto de la masa corporal magra en la ingesta de calorías. El cálculo se presenta de la siguiente manera: P = 370 + (21.6 x LBM), donde la abreviatura latina significa masa corporal magra.

Coeficiente de actividad:

• Actividad física mínima o falta de ella - 1, 2;
• Gimnasio, jogging o actividad física 3 veces por semana - 1, 375;
• Régimen de deportes ligeros de 5 días - 1, 4625;
• Entrenamientos intensivos 5 veces por semana - 1,550;
• Carga pesada diaria - 1, 6375;
• Ejercicios de fuerza diarios en varios enfoques: 1, 725;
• La proporción de un estilo de vida activo, trabajo físico y ejercicios deportivos diarios es 1, 9.

Recuento de calorías en los alimentos

Aprenda a comer sano y equilibrado, cuente las calorías. Esto se puede hacer manualmente usando tablas o calculadoras especiales. Las tablas de energía alimentaria te ayudarán en tu dieta diaria. El contenido calórico de los alimentos depende de la totalidad de proteínas, grasas e hidratos de carbono.

Considere algunos de los alimentos más útiles y con menos calorías por cada 100 g:

1. Productos cárnicos y huevos con 200 calorías: huevos, ternera, sesos, hígado, liebre y conejo, pollo y pavo, hígado y riñones, ternera y faisán, pollo y lengua de res. El contenido calórico depende del método de tratamiento térmico. Deben evitarse los alimentos fritos: aumenta el contenido de calorías, disminuyen los beneficios y el metabolismo se vuelve más difícil.
2. Pescados y mariscos en el rango de 150 kcal / 100 g: beluga, salmón rosado, huevas de abadejo, calamar hervido, platija, tortas de pescado, salmonete hervido, besugo, bacalao ahumado y hervido, cangrejos hervidos, camarones, tenca, mejillones, esterlet, bagre, merluza, ostras, lucio, merluza.
3. Productos lácteos con un valor energético de hasta 300 calorías: kéfir, leche, yogur, nata, crema agria, queso de cabra, requesón. Cabe señalar que los productos lácteos en proporciones razonables contribuyen a la mejora de los procesos metabólicos en general.
4. Productos de cereales y harinas con un valor energético mínimo de hasta 300 unidades: tortitas, bagels, albóndigas, gachas de trigo sarraceno y copos de avena, fibra dietética, pastas a base de trigo duro y harinas integrales, gachas de avena y trigo, salvado, cebada en agua, bolas de masa con carne molida, arroz cocido sin pulir y gachas de leche, "Borodinsky" y pan de grano, pan de centeno, gachas de leche de cebada.

Trate de limitar su consumo de: pasas ligeras, papas fritas, papas fritas, aceitunas, frijoles blancos, dátiles. Entre las bebidas, no se recomienda usar alcohol de mayor concentración: coñac, licor y vodka.

Cálculo de calorías de comidas preparadas

Planifique su plan de alimentación semanal o mensual. A continuación se muestra un ejemplo de menú para 5 días:

• Primer día … Desayuno: requesón 2% (80 g / 82, 4 kcal), yogur natural (100 g / 66 kcal), pan de centeno con mantequilla (80 g / 132 kcal + 20 g / 149 kcal). Almuerzo: borscht con ternera (250 g / 157, 5 kcal), puré de papa (150 g / 159 kcal) y chuleta de pollo (90 g / 129 kcal), ensalada de mimosa (120 g / 254, 4 kcal), jugo de tomate (200 ml / 42 kcal), pan Borodinsky (20 g / 41, 6 kcal). Total: 1212,9 kcal / día.
• Segundo día … Para el desayuno: gachas de avena (100 g / 111, 5 kcal) y una manzana (100 g / 45, 5 kcal). Almuerzo: sopa de verduras (200g / 160 kcal), papilla de cebada (150 g / 146, 6 kcal) con hígado de ternera guisado en salsa (70 g / 122 kcal), pan de cereales (30 g / 69, 9 kcal), té verde … Cena: papilla de arroz con leche (150g / 194 kcal) y bagels (30 g / 100, 8 kcal). Total: 793 kcal / día.
• Tercer día … Desayuno: yogur 3, 2% de grasa (100 g / 64 kcal), huevo cocido (80 g / 127, 7 kcal), repostería de almendras (80 g / 345 kcal). Almuerzo: sopa de guisantes (250 g / 165 kcal), pilaf con pollo (150 g / 162 kcal), ensalada de col con pepinos (100 g / 49 kcal), pan de centeno (30 g / 49,5 kcal), compota de cerezas (150 g) / 148,5 kcal). Cena: okroshka con kéfir (130 g / 61, 1 kcal), crutón con pasas (20 g / 79 kcal). Total: 1059, 1 kcal.
• Cuarto día … Desayuno: muesli con frutos secos y frutas (45 g / 163, 35 kcal), café negro (100 g / 2 kcal). Almuerzo: sopa con albóndigas (200 g / 98 kcal), arroz (100 g / 344 kcal) y merluza de pescado con salsa (80 g / 100 kcal), ensalada de zanahoria con ajo (50 g / 118 kcal), pan de centeno (30 g / 49,5 kcal), compota de frutos secos (150 g / 90 kcal). Cena: puré de calabaza (100 g / 88 kcal), galletas de avena (20 g / 87, 4 kcal), kéfir 1% (100 g / 40 kcal). Total: 1180, 25 kcal.
• El quinto día … Desayuno: zumo de zanahoria (100 g / 28 kcal), macedonia de frutas (150 g / 69 kcal), picatostes de pan blanco (25 g / 82, 75 kcal). Almuerzo: sopa ligera de pescado (150 g / 34,5 kcal), papilla de trigo sarraceno (150 g / 198 kcal) con salsa de champiñones (40 g / 32,8 kcal) y albóndigas (80 g / 137,6 kcal), pan de trigo (30 g / 72,6 kcal)), compota de ruibarbo (150 g / 39 kcal). Cena: cazuela de requesón (100 g / 168 kcal) y té verde. Total: 862, 25 kcal.

Cuente siempre las calorías y registre el resultado. Observe simultáneamente el cambio en el peso corporal y el volumen corporal. Gradualmente, esto se convertirá en un hábito, luego elegirá y consumirá de manera reflexiva aquellos alimentos que lo beneficiarán y no agregarán kilos de más.

¿Cuántas calorías necesitas para bajar de peso?

La tarifa se calcula individualmente. En promedio, el indicador fluctúa en el rango de 1500-2200 kcal / día. Si el objetivo es perder peso, entonces la norma diaria del valor energético de los alimentos debe reducirse y adherirse al esquema hasta que desaparezcan los kilos de más. Entonces debe seguir una dieta equilibrada y adherirse a una nueva dieta.

Aquí hay algunos ejemplos y compare el cálculo de la fórmula con los resultados de la calculadora de calorías:

• Una mujer de 30 años, altura - 165 cm, peso - 75 kg. Falta de actividad física regular. Para perder peso, debe obtener hasta 1411 kcal / día, 1764 kcal sin cambios, el resultado de la calculadora. Contamos según la fórmula de Mifflin-San Geor: 10 x 75 kg + 6, 25 x 165 cm - 5 x 30 años = 750 + 1031, 25 - 150 = 1631 x 1.2 (coeficiente) = 1957, 5 kcal / tasa diaria.
• Niña - 17 años, altura - 160 cm, peso - 66 kg. Actividades deportivas ocasionales, máximo 3 rublos / semana. Resultado de la calculadora: para la pérdida de peso - 1172 kcal / día, sin cambios - 1944 kcal / día. Contamos usando la fórmula de Harris-Benedict: 655, 1 + 9, 563 x 66 + 1, 85 x 160 - 4, 676 x 17 = 655, 1 + 631, 158 + 296 - 79, 492 = 1502, 766 x 1, 375 = 2066, 3 kcal / día es la norma.

Como puede ver en los ejemplos, el resultado es ligeramente diferente. Puede elegir la forma más conveniente de calcular, pero prefiera reducir su ingesta diaria de calorías.

Contador de calorías para comidas preparadas

Un contador de calorías es un sistema automático o periódico para calcular el valor energético de alimentos individuales o una combinación de alimentos. Se utiliza para la distribución adecuada de nutrientes dentro de la tasa diaria requerida o para monitorear el equilibrio de ingesta y consumo.

El contador de calorías se puede mantener de forma independiente, utilizando servicios en línea, un programa o una aplicación móvil. Las aplicaciones móviles son muy útiles para llevar un diario de comidas. Además, como opción, mantener registros en una hoja de cálculo de Excel. Mida su peso y volumen corporal semanalmente, registre y analice el resultado.

Si te gusta la innovación del progreso, es más racional comprar un contador de calorías para tu muñeca en forma de pulsera o comprar una comba con funcionalidad electrónica. Las pulseras deportivas están equipadas con una interfaz completa que le permite monitorear y analizar su estilo de vida activo. Para controlar y leer datos, la pulsera está conectada a un teléfono inteligente.

Consideremos en detalle las funciones y beneficios de tales pulseras:

1. Podómetro … El dispositivo no solo cuenta los pasos, sino que también determina el mínimo requerido para usted.
2. Análisis de actividad … Al abrir la aplicación, encontrará el número exacto de pasos realizados para el período actual. Cuando asista a los entrenamientos, no olvide incluirlos en su horario; esto le permitirá controlar las calorías quemadas y perder peso.
3. Contador de calorias … Este es quizás el punto culminante de la interfaz. Puede seleccionar alimentos de una lista o escanear códigos de barras e ingresar la porción que come. El programa determinará cuántas calorías más puede consumir.
4. Función de elevación … No te dejaré estar sentada por mucho tiempo. Es suficiente programar el dispositivo y establecer el intervalo de tiempo (por ejemplo: 10.00 - 20.00, intervalo - 1 hora), cómo vibrará la pulsera, recordándole que es hora de levantarse y moverse.
5. Analizador de sueño … Te permitirá determinar su calidad, ver un gráfico con todas las fases y periodos de despertar.
6. Asesor … Esté preparado para que el programa dé consejos varias veces al día. Vale la pena señalar que no son en absoluto inútiles y se basan en un análisis de la actividad vital y forma física de su cuerpo. Por ejemplo, si la calidad del sueño no alcanza la norma del 25%, recibirá una notificación-recomendación de que debe respirar alternativamente con diferentes fosas nasales antes de acostarse, como hacen los yoguis.

Cabe señalar de inmediato que el uso de la funcionalidad de la pulsera solo es posible si hay una aplicación especial en el teléfono inteligente, que se puede descargar de forma gratuita.

Calorizador de productos para Android

Calorizer es una calculadora-analizadora del valor energético de los productos. Proporciona un informe sobre calorías, grasas, proteínas y carbohidratos en un alimento o comida lista para comer. Si tiene Android, instale una aplicación gratuita de Google Play. El complemento de software contiene una tabla de alimentos con el cálculo del valor energético por 100 g. Esta aplicación te ayudará a pensar en la dieta de cada día. Funciona sin conexión, es decir, no requiere conexión a Internet. Todo lo que tiene que hacer es descargar la aplicación y descargar la base de datos del producto.

Ventajas de la aplicación Calorizator de Google Play:

• Cada material temático visto se guarda en la historia.
• La información importante se puede marcar haciendo clic en el icono de estrella.
• Los favoritos y el historial se pueden editar, mover y eliminar.
• Usando la configuración de diseño, cambie los temas y la presentación gráfica de la interfaz, la fuente y el color.
• El widget "Artículo del día" muestra aleatoriamente en la pantalla material de la base de datos previamente cargada en la memoria.

Vale la pena señalar que esta aplicación también contiene material promocional.

Calculadoras de calorías para bajar de peso

Una calculadora de calorías para una computadora o un teléfono ayuda a controlar el metabolismo y a reducir gradualmente el peso. La función principal de dicho programa es el cálculo de proteínas, grasas, carbohidratos y el análisis del valor energético total. Las aplicaciones para teléfonos inteligentes están equipadas con más funciones: escaneo de códigos de barras de productos, gráfico de control de peso, mapa de alimentos, función de análisis del índice de masa corporal, etc.

Calculadoras de calorías para Android

Aquí hay un resumen rápido de las mejores aplicaciones de Android.

MyFitnessPal:

1. La base de datos de alimentos más avanzada con 3 millones de artículos;
2. Interfaz conveniente con un programa para memorizar sus platos y ciclos de comida favoritos;
3. El trabajo sincrónico con el sitio le permite llevar un diario tanto desde su teléfono como desde su computadora;
4. Aproximadamente 400 ejercicios, estadísticas de ejercicios de fuerza y cardio, la capacidad de crear paquetes de fitness del autor;
5. La capacidad de conectar amigos;
6. Informes de dinámica, establecimiento de objetivos, soporte para inglés y tablas de medidas métricas.

FatSecret:

1. Escáner de código de barras y entrada manual;
2. Diario de comida;
3. Diario de ejercicio;
4. Registro de progreso;
5. Calendario de dieta.

Bajar de peso sin hacer dieta:

• Tablas de consumo de carbohidratos, grasas, proteínas y comparación con la norma;
• Contabilidad del consumo de agua;
• Plan de nutrición y ejercicio;
• Protección contra el borrado accidental mediante el almacenamiento de datos en el servidor;
• Control de volumen corporal (pecho, cintura, caderas, brazos, piernas);
• La capacidad de elegir un programa de pérdida de peso y ajustar el horario.

Calculadora de calorías para iPhone

A continuación se presenta una descripción general de las mejores calculadoras para iPhone.

Fitness todo incluido:

• Base de materiales de audio y video en calidad HD sobre ejercicios para hombres y mujeres;
• 100 complejos preparados por expertos en fitness;
• Base de datos de productos para 300.000 artículos;
• El horario de tomar vitaminas y minerales;
• Calculadora de IMC.

DiaLife:

• Recomendaciones de Mifflin-Geor;
• Funcionamiento autónomo de la interfaz sin conexión a Internet;
• Fijación de objetivos (peso, volumen);
• Base ampliada de índices glucémicos alimentarios;
• Búsqueda rápida de productos por primeras letras y en tiempo real.

Cómo calcular su ingesta diaria de calorías - vea el video:

El valor energético más alto se encuentra en los alimentos grasos. En las papas fritas y las patatas fritas, se sale de escala: este alimento es perjudicial para la salud. Los higos y la mantequilla también son ricos en calorías, sin embargo, estos alimentos son muy saludables en proporciones razonables. Trate de comer de 4 a 5 veces al día, incluidos alimentos de diferentes categorías: cereales, frutas y verduras, productos lácteos, carnes y aves, mariscos y pescado. El desayuno debe ser energéticamente valioso: establece el comienzo del día, el almuerzo debe ser completo, incluidos el primer y segundo plato, y la cena debe ser ligera.