Aprenda a variar inteligentemente la intensidad de su entrenamiento de culturismo para desencadenar el crecimiento muscular local sin esteroides. La mayoría de los atletas utilizan el método de entrenamiento de rechazo para aumentar la intensidad del entrenamiento. En primer lugar, esto se debe a las declaraciones de un gran número de atletas profesionales que afirman que utilizan activamente el entrenamiento en caso de fallo. Sin embargo, no todo es tan simple como parece. El entrenamiento de fallas tiene una serie de ventajas, pero al mismo tiempo también tiene serias desventajas. Existen otras formas igualmente efectivas de incrementar la intensidad del entrenamiento, de las que también hablaremos hoy. A lo largo de este artículo, podrá aprender sobre la intensidad en el culturismo como ciencia.
Beneficios del entrenamiento de fallas de alta intensidad
Varios estudios científicos han encontrado dos beneficios principales de entrenar hasta el fracaso:
- Potente respuesta hormonal del cuerpo.
- Aumento del número de células de tejido muscular activadas.
Probablemente sepa que la respuesta hormonal del cuerpo al entrenamiento de fuerza es uno de los factores más importantes en el crecimiento del tejido muscular. Los científicos han demostrado que cuando se usa el entrenamiento de rechazo, el cuerpo secreta una gran cantidad de hormonas anabólicas, como la hormona del crecimiento y la testosterona.
Esto, a su vez, ayuda a acelerar las reacciones metabólicas, digamos, glucólisis, síntesis de ácido láctico. Todas estas sustancias juegan un papel importante en el crecimiento de la estructura celular de los músculos. Además, aumenta la tasa de secreción de adrenalina, lo que afecta el trabajo de todo el sistema endocrino. Ya hemos hablado del hecho de que durante el entrenamiento de rechazo hay un mayor número de fibras involucradas en el trabajo. También tiene un efecto positivo sobre el aumento de peso.
Desventajas del entrenamiento de fallas
También hay dos inconvenientes principales en el método de entrenamiento para fallar:
- La calidad del entrenamiento disminuye y aumenta el dolor muscular.
- El sobreentrenamiento es posible.
Si usa el entrenamiento de rechazo con frecuencia, rápidamente comenzará a sentir fatiga constante y dolor en los músculos. Como resultado, esto conducirá a una disminución en la calidad del entrenamiento, ya que utilizará menos pesos de trabajo. Además, el cuerpo necesitará períodos de tiempo más largos para recuperarse por completo.
Esto es principalmente importante para los atletas que participan en competiciones. Aunque su fatiga será temporal al principio, rápidamente puede volverse crónica. Volvamos a la ciencia.
En el curso de la investigación, se encontró que después de 11 semanas de entrenamiento de rechazo, los parámetros físicos de los sujetos disminuyeron drásticamente, así como la concentración post-entrenamiento de IGF y testosterona disminuyó.
Otras técnicas para aumentar la intensidad
Entrenando más allá del fracaso
También es un sistema de entrenamiento bastante popular que es practicado por una gran cantidad de atletas. Su esencia radica en el hecho de que tras la aparición de la insuficiencia muscular, gracias a la ayuda de un amigo, el deportista realiza varias repeticiones más.
La situación con esta técnica es similar al entrenamiento de fallas y tiene sus propias desventajas y ventajas. Aunque el ejercicio fuera de la falla no proporciona ganancias significativas en la velocidad de ganancia de masa y un aumento en los parámetros físicos en comparación con el entrenamiento de falla, crea condiciones anabólicas más favorables.
Pero al mismo tiempo, entrenar fuera del rechazo conduce a una fatiga aún más severa y a un fuerte aumento en la tasa de secreción de cortisol. En tales condiciones, el tejido muscular comienza a deteriorarse.
Hemos descubierto que el entrenamiento y la práctica del fracaso más allá del fracaso tienen ventajas y desventajas significativas. El principal problema de su uso radica en una introducción competente al programa de formación para obtener los máximos resultados.
Método de periodización de cargas
No vale la pena utilizar el entrenamiento de fallas en cada ejercicio o enfoque. Esto no le dará resultados positivos. La mejor opción puede considerarse la periodización de cargas. Hoy en día, los atletas profesionales a menudo solo usan el entrenamiento de fallas en la última serie de un movimiento dado.
Por ejemplo, estás haciendo un press de banca de 5 series con el 75 por ciento de tu peso máximo. En este caso, debes realizar los primeros cuatro enfoques con 6 u 8 repeticiones en cada uno, pero sin llevar el asunto al fracaso. Y en el quinto enfoque, realice 10 o 12 repeticiones en caso de falla. Esta técnica ha demostrado ser muy eficaz, lo que ha sido probado en experimentos científicos.
Si hablamos del principio de periodización de la carga en la forma clásica, implica el uso de un método durante un cierto período de tiempo, digamos, un mes, después del cual cambia a otro. Si usa constantemente el entrenamiento de rechazo, los primeros síntomas de sobreentrenamiento aparecen con mayor frecuencia después de un mes y medio.
Por lo tanto, se puede usar el siguiente esquema de periodización: durante un mes o un mes y medio, se usa el entrenamiento de rechazo en las últimas series de ejercicios, y luego sigue la transición a ejercicios regulares sin rechazo.
Será muy eficaz utilizar la periodización durante el día. Dado que el entrenamiento de rechazo mejora la respuesta hormonal del cuerpo e involucra más células musculares en el trabajo, tiene sentido aplicarlo en los días de desarrollo de la hipertrofia máxima. En esos momentos en los que estás haciendo un entrenamiento de fuerza, debes limitarte a la versión clásica del entrenamiento sin negarte.
Este esquema de periodización no debe utilizarse durante más de tres meses. Después de este período de tiempo, deberá cambiar completamente al entrenamiento sin negarse. Esto te ayudará a evitar el sobreentrenamiento. Después de un par de meses de descanso, podrá volver a utilizar el método de periodización descrito anteriormente. Por supuesto, dado que la capacidad de recuperación es individual para cada atleta, la duración de estos macrociclos debe elegirse en función de sus sensaciones y reacciones corporales.
Cómo calcular la intensidad del entrenamiento en el culturismo en casa, dice Lev Goncharov en este video:
