Aprenda a hacer aeróbicos para maximizar la descomposición de los ácidos grasos mientras mantiene la masa muscular magra. El tema de combinar cardio y entrenamiento de fuerza ha sido muy relevante en los últimos años. Hoy te vamos a contar los secretos del cardio de intervalo en el culturismo. Es posible utilizar el ejercicio aeróbico a intervalos en los casos en que el clásico no trae el resultado esperado.
¿Por qué los ejercicios cardiovasculares clásicos no siempre funcionan?
Ya se han dicho muchas palabras sobre el entrenamiento cardiovascular en el culturismo, pero aún así vale la pena repasar los puntos principales:
- Es necesario mantener la frecuencia cardíaca en la zona aeróbica;
- Las cargas deben ser de intensidad media a baja;
- Use ejercicios cardiovasculares después del entrenamiento de fuerza o después de despertarse del sueño cuando los niveles de insulina son bajos y las reservas de glucógeno se agotan.
Mediante el uso de cardio, puede acelerar la quema de grasa y también aumentar la sensibilidad a la insulina en los tejidos. Todo suena muy bien, pero con el tiempo el cuerpo se adaptará al cardio clásico, lo que conducirá a una disminución en la efectividad del entrenamiento. También debe recordarse que con el ejercicio aeróbico monótono y frecuente, se acelera la producción de cortisol. Para evitar esto, debe hacer lo siguiente:
- Manteniendo la misma actividad, reduzca el contenido calórico de la dieta;
- Mantener el valor energético del programa de nutrición, pero aumentar la actividad física;
- Empiece a usar cardio de intervalo.
¿Qué es Interval Cardio?
El cardio a intervalos es un estilo de ejercicio intermitente de alta intensidad. En pocas palabras, después de una intensidad alta, baja a una intensidad baja o descansa en absoluto. Estos períodos varían en duración desde unos pocos segundos hasta cuatro minutos. También notamos las principales ventajas del cardio de intervalo sobre el clásico:
- Se queman más calorías en un período de tiempo más corto;
- Después de la carga de cardio para otro día, el metabolismo será alto;
- Se acelera la síntesis de la hormona masculina y la hormona del crecimiento.
Para cardio de intervalo, puede usar bicicletas estáticas, correr, esquiar, nadar, etc.
Características del cardio de intervalo
Frecuencia cardíaca alta
Esto es bastante obvio, pero conviene recordarlo. Cuando se usa cardio de intervalo, la frecuencia cardíaca puede llegar hasta 180 latidos por minuto.
Se necesita un poco de tiempo para entrenar
El ejercicio aeróbico a intervalos no llevará mucho tiempo. La duración media de los protocolos más populares es de 15 a 25 minutos. Al mismo tiempo, solo tienes que hacer ejercicio con alta intensidad de 2 a 4 minutos.
Aumenta la concentración de catecolaminas
En el curso de los estudios, se encontró que con cardio de intervalo, la concentración de adrenalina y norepinefrina aumenta significativamente. Como sabes, estas sustancias hormonales son excelentes quemagrasas.
Se acelera la secreción de la hormona del crecimiento
Este hecho también ha sido probado en el curso de la investigación. Ya 60 minutos después del ejercicio, la concentración de somatotropina en los sujetos aumentó aproximadamente diez veces.
Aumenta la resistencia del cuerpo
Después de sólo dos semanas de entrenamiento, su resistencia puede aumentar en un 10 por ciento. Cuanto más tiempo utilice el ejercicio aeróbico a intervalos, más aumentará su resistencia.
Aumenta la sensibilidad a la insulina de los tejidos
Esta cifra puede aumentar en un 20-60 por ciento, lo que también acelera los procesos de lipólisis.
Ejemplos de protocolos cardiovasculares a intervalos
Ahora, como ejemplo, daremos un par de protocolos populares para el ejercicio aeróbico a intervalos. Cabe decir que deben ser utilizados por deportistas experimentados. Antes de comenzar el entrenamiento cardiovascular, no olvides calentar.
Protocolo de Wingate
- Sprint explosivo con máxima intensidad - 30 segundos;
- Descanso - 4 minutos;
- Realice de 4 a 6 intervalos de este tipo.
Protocolo de Dunn
- Sprint - 8 segundos;
- Ejercicio de baja intensidad: 12 segundos;
- Repite estos intervalos 60 veces.
Protocolo de Tremblay
- Sprint - 15 segundos;
- Ejercicio de baja intensidad: 30 segundos;
- Repite estos intervalos 25 veces.
Para obtener más información sobre los beneficios del cardio de intervalo, vea este video:
