Ahora puede escuchar a menudo acerca de los beneficios de la fibra para bajar de peso. En este artículo intentaremos considerar este tema desde todos los puntos de vista. La fibra o fibras vegetales son nutrientes que, como las sales minerales o el agua, no pueden proporcionar energía al cuerpo humano, pero son necesarios para su pleno funcionamiento. La principal fuente de fibra son los alimentos vegetales, que son bajos en azúcar. Hay que decir de inmediato que la fibra inhibe la absorción de macronutrientes, lo que es muy útil para adelgazar, pero de todos modos es inaceptable para ganar masa de tejido muscular. Recientemente, se llevó a cabo un estudio, cuyos resultados mostraron que con una ingesta diaria de más de 210 gramos de fibra, el riesgo de enfermedades cardiovasculares se reduce en un 41%.
Tipos de fibra
Toda la fibra dietética se puede clasificar en dos tipos:
- Fibra soluble - Contenido en legumbres, cereales y algunas frutas;
- Insoluble, cuyas principales fuentes son nueces, semillas, repollo, verduras.
La fibra soluble tiene las siguientes propiedades:
- En los intestinos, se convierten en gel;
- Reduce el procesamiento de carbohidratos;
- Reduce el contenido de colesterol.
Fibra insoluble:
- Previene el estreñimiento;
- Acelera el movimiento de los alimentos en el tracto gastrointestinal.
También hay características comunes a los dos tipos, como un aumento del contenido intestinal, que contribuye a:
- disminucion del apetito;
- aumentar la absorción de minerales y vitaminas;
- inhibición del crecimiento de los niveles de glucosa en sangre.
Diferencias en los tipos de fibras por estructura química
Celulosa
- se refiere a fibras insolubles. Se encuentra principalmente en salvado, repollo, manzanas, zanahorias, etc.
Hemicelulosa
- se refiere a un tipo de fibra soluble y se encuentra en la remolacha, las coles de Bruselas, el salvado, etc. La hemicelulosa, como la celulosa, absorbe bien el agua y ayuda a que los intestinos funcionen. Gracias a esto, se lleva a cabo la prevención del estreñimiento, cáncer de colon, hemorroides y otras enfermedades.
Lignina
- Pertenece al tipo de fibra insoluble. Está contenido en algunos tipos de legumbres, fresas, berenjenas, etc. La sustancia detiene la absorción de otros tipos de fibras y, debido a su capacidad para unirse con los ácidos biliares, reduce el colesterol en sangre.
Chicle
- se refiere a la fibra soluble, que se encuentra en los frijoles secos y los productos derivados de la avena.
Pectinas
- se encuentra en manzanas, frutas cítricas, repollo, etc. Debido a su capacidad para ralentizar la absorción de azúcar por los intestinos, es muy útil para personas con diabetes.
Propectinas
- son del tipo de fibra insoluble y se encuentran en verduras y frutas verdes.
Fibra y dietética
Hoy en día, la mayoría de los nutricionistas recomiendan aumentar la ingesta de fibra vegetal. La ingesta diaria promedio de fibra es de 35 a 50 gramos. Sin embargo, la mayoría de la gente no consume ni siquiera 15 gramos. Para aportar al organismo la cantidad necesaria de fibras vegetales, se deben consumir los siguientes productos a lo largo del día:
- Al menos tres frutas;
- Aproximadamente 300 ml de verduras;
- De cuatro porciones de pan elaborado con harina integral o cereales;
- Los frijoles deben consumirse varias veces durante la semana.
Para comparar la dieta moderna con lo que comían los antepasados, podemos citar solo la tasa diaria promedio de fibras vegetales. Anteriormente, era de 35 a 60 gramos.
Fibra y musculación
Los carbohidratos saludables contienen una gran cantidad de fibra que se encuentra solo en los alimentos vegetales. Al pasar por el tracto gastrointestinal, prácticamente no se absorben. Sin embargo, debido a sus propiedades especiales, las fibras vegetales son indispensables para adelgazar. Según un estudio en Francia, cuando la ingesta diaria de fibra se incrementa en solo 5 gramos, el riesgo de obesidad se reduce en un 11%. La más eficaz a este respecto, fue la fibra relacionada con el tipo insoluble. Se encuentra principalmente en semillas, nueces y frutos secos.
También se encontró que cuando la dosis de ingesta de fibra vegetal se incrementa en 8 gramos, las mujeres comienzan a consumir 150 calorías menos por día en comparación con aquellas que han reducido la tasa de ingesta. Este fue un estudio a largo plazo que duró 12 años. Durante este período, el primer grupo arrojó alrededor de 3 kilogramos, y el segundo, por el contrario, ganó alrededor de 9. Cabe señalar que ambos grupos de mujeres evaluadas no se adhirieron a dietas estrictas. El estudio se relacionó precisamente con la adición de fibras vegetales a la dieta y su efecto en el organismo.
Sobre la base de numerosos experimentos clínicos, se ha establecido que las personas reducen sistemáticamente su propio peso con el consumo regular de fibras vegetales.
Y un dato más importante que habla de los beneficios de la fibra. Además de eliminar el riesgo de obesidad, con el consumo constante de fibras vegetales, también se reduce la probabilidad de enfermedades cardíacas, hipertensión, diabetes y cáncer.
Al mismo tiempo, a menudo puede escuchar que cuando ingiere una gran cantidad de fibra, puede aparecer hinchazón. Para evitar este desagradable momento conviene comer con frecuencia, pero en porciones pequeñas. Una dieta de este tipo, con una ingesta equilibrada de macronutrientes, proporcionará al organismo una cantidad suficiente de energía y nutrientes. Además, disminuirá la producción de gas en el cuerpo.
Hoy en día, puede encontrar una gran cantidad de materiales en Internet sobre la cantidad de fibra y macronutrientes que contiene cada producto. Si se preocupa por su salud, debe adoptar un enfoque responsable para elaborar un programa de nutrición. Ésta es una parte muy importante de un estilo de vida saludable.
Los resultados del experimento con fibra se pueden encontrar en este video:
