¿Sabes cómo subestimar los carbohidratos complejos y sobreestimar las proteínas? Recomendaciones de los profesionales del deporte de hierro, cómo componer una dieta para ganar masa. Hoy podemos decir con total confianza que el principal proveedor de energía a nuestro organismo es un grupo (y muy extenso) de sustancias llamadas carbohidratos. Los atletas consumen mucha más energía que la gente común y, por esta razón, la ingesta diaria requerida de este nutriente para ellos puede ser de unos 800 gramos.
Los carbohidratos se encuentran principalmente en los alimentos vegetales. Esto se debe al hecho de que las plantas pueden sintetizarlos a partir del agua y el dióxido de carbono. Los carbohidratos proporcionan energía para el funcionamiento del cerebro y el sistema nervioso, y también son utilizados por el cuerpo en la síntesis de diversas enzimas, inmunoglobulinas, aminas, etc.
Además, debe saber que todos los carbohidratos pueden pertenecer a uno de dos grupos: simples o complejos. A pesar de todos estos aspectos positivos, el organismo, con un exceso del nutriente, es capaz de convertirlo en grasas. Por lo tanto, debe utilizar correctamente los carbohidratos en los deportes.
¿Qué son los carbohidratos simples (rápidos)?
Este tipo de nutriente se encuentra en la leche, diversas frutas y algunas verduras. El principal carbohidrato rápido es la glucosa y se debe proporcionar una concentración constante de esta sustancia en el cuerpo. Esto permite que las células se alimenten por completo y la hormona insulina es responsable del suministro de glucosa a las estructuras celulares.
Cualquier cambio repentino en la concentración de glucosa provoca fatiga en una persona. También debe decirse que con un aumento brusco de la concentración de glucosa, aumenta el apetito, lo que como resultado provoca un aumento brusco del nivel de la sustancia en la sangre. Si desea deshacerse de la grasa corporal, siempre debe tener esto en cuenta. Ahora echaremos un vistazo rápido a los principales tipos de carbohidratos simples básicos.
- Fructosa. Esta sustancia se encuentra en frutas. La cantidad de fructosa en un producto se puede determinar por el grado de dulzor, cuanto más alto es este indicador, más fructosa contiene. Dado que la fructosa puede proporcionar energía a las estructuras celulares sin atraer la insulina, se recomienda su uso por personas con diabetes.
- Lactosa. Esta sustancia se encuentra en la leche y los productos lácteos. Solo se puede asimilar por completo si hay una cantidad suficiente de la enzima especial lactasa en el cuerpo. Tenga en cuenta que alrededor del cuarenta por ciento de las personas en el planeta experimentan problemas con la asimilación de lactosa. En este caso, debe utilizar productos lácteos fermentados. Esto se debe al hecho de que parte del azúcar de la leche se encuentra en forma de ácido láctico.
- Sacarosa. El azúcar de los alimentos es casi el 95 por ciento de esta sustancia y no contiene otros nutrientes. Cuando surge la conversación sobre el uso de carbohidratos en los deportes, debe tener cuidado con el azúcar.
- Maltosa. Se encuentra en malta, cerveza, miel y melaza. En comparación con el azúcar, la maltosa, además de los carbohidratos, también contiene varios oligoelementos, lo que la hace mucho más nutritiva para el organismo.
¿Qué son los carbohidratos complejos (lentos)?
Las plantas son capaces de almacenar carbohidratos complejos en dos formas: celulosa y almidón. En los animales, incluidos los humanos, los carbohidratos complejos se almacenan en forma de glucógeno. Casi el 80 por ciento de los carbohidratos lentos que obtenemos del almidón. Esta sustancia se encuentra en los cereales, las legumbres y algunas verduras, como las patatas o el maíz.
El almidón comienza a ser procesado por el cuerpo ya en la cavidad bucal con la participación de las enzimas de la saliva. Después de esto, las reacciones digestivas no se detienen hasta que el almidón se descompone por completo en carbohidratos. El glucógeno se acumula en las estructuras celulares del hígado y los músculos. Además, el tejido muscular contiene aproximadamente un uno por ciento de glucógeno de la masa muscular total. Es este glucógeno el que se consume durante los deportes, y la sustancia en el hígado está destinada a normalizar la concentración de glucosa en la sangre en ausencia de alimentos.
Importancia de los carbohidratos en el deporte
Cualquier alimento que contenga carbohidratos es combustible para nuestro cuerpo. Una vez procesado, el nutriente se convierte en glucosa, que alimenta el cerebro y el sistema nervioso. Si las estructuras celulares del cerebro no cuentan con una cantidad suficiente de glucosa, entonces el rendimiento del órgano disminuye drásticamente y comenzamos a sentirnos letárgicos y somnolientos.
El cuerpo almacena parte de la glucosa en forma de glucógeno, que luego se utiliza activamente durante el entrenamiento. En los deportes en los que la resistencia es la medida principal de la forma física, los atletas suelen consumir una variedad de fuentes de carbohidratos. Esto les permite mejorar su rendimiento deportivo. Los carbohidratos también son importantes en los deportes de "hierro", ya que el consumo de glucógeno en los deportistas es muy elevado. Cuanto más depósito de glucógeno tenga, más intensamente podrá hacer ejercicio.
Los carbohidratos también son importantes en los deportes. Para aumentar la masa muscular en solo una libra, debe gastar 2.5 mil calorías. Para eso son los carbohidratos. Al elegir una fuente de energía, el cuerpo siempre prefiere los carbohidratos, ya que puede obtener energía limpia de ellos lo antes posible.
Como resultado, al consumir suficientes carbohidratos, retiene compuestos de proteínas, que luego se utilizarán para crear nuevas fibras musculares. Si está perdiendo peso, entonces en esta situación necesita carbohidratos. Para activar los procesos de quema de grasa, necesita un catalizador, cuyo papel lo desempeñan los carbohidratos.
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