En este artículo, hablaremos sobre cómo lograr el equilibrio en el desarrollo muscular y convertirnos en dueños de un hermoso cuerpo de alivio. El contenido del artículo:
- Cómo inflar un cuerpo de alivio
- Ejercicios para un cuerpo de alivio.
- Técnica de ejercicio
- Programa de sentadillas
Cómo inflar un cuerpo de alivio
Todos los culturistas que se pregunten: "¿Cómo hacer un cuerpo de alivio?", Deben centrarse en el desarrollo armonioso de todos los grupos musculares. Es muy importante empezar a recorrer este camino desde el principio. Hay ciertos ejercicios que pueden ayudar a sentar una base sólida para el éxito futuro. Al componer un programa de entrenamiento, debe basarse en el desarrollo de los músculos principales, prestar atención a la dieta correcta y no olvidarse del descanso. Gracias a esto, tendrás un progreso constante.
La mayoría de los atletas comienzan a desarrollarse correctamente, pero, habiendo alcanzado un nivel medio de forma física, se vuelven hacia un lado. Y luego falla el plan de hacer el cuerpo en relieve en poco tiempo. Este es un período bastante difícil, en primer lugar, psicológicamente. El progreso ya no es tan tangible como en la etapa inicial. Esto es lo que lleva a un cambio de rumbo. Los problemas comienzan para lograr el objetivo de crear un cuerpo de alivio.
Lograr buenos resultados en algunos ejercicios genera frustración en otros en los que el progreso es menos obvio. Después de eso, inútil, en opinión del atleta, el ejercicio está excluido del programa de entrenamiento. En mayor medida, esto se aplica a las inclinaciones hacia adelante no amadas con pesos y peso muerto. Al no ver ningún progreso, los atletas pasan a las filas con mancuernas o con la barbilla. Entonces, ¿cómo se hace el cuerpo en relieve?
En gran medida, los culturistas están influenciados por publicaciones en revistas o recursos web. A menudo encontrará información de que sentarse profundamente con una barra es completamente inútil, o que inclinarse hacia adelante con pesas no hace nada, solo crea la posibilidad de una lesión en la espalda. Después de eso, los autores proponen cambiar toda la potencia a los brazos y el pecho. Por supuesto, el press de banca es un gran ejercicio, pero su uso excesivo aleja a los atletas del desarrollo equilibrado.
Todos esperan un gran avance en su implementación, sin saber que no funcionará para lograr resultados rápidos en él. Cuando el progreso se vuelve obvio, los deportistas comienzan a prestar aún más atención al press de banca, olvidando que los músculos de las piernas y la espalda se han detenido en su desarrollo. Solo cuando sienten dolor en los codos y los hombros se dan cuenta de que algo no va según lo planeado.
Estas palabras están dirigidas a aquellos deportistas que deseen tener una bella figura. Si alguien quiere un cofre ancho, que así sea. Pero vale la pena recordar que todo el cuerpo debe ser fuerte y no un par de grupos de músculos.
Ejercicios para un cuerpo de alivio
Será muy difícil para los culturistas que desarrollan de forma independiente un programa de entrenamiento para ellos mismos, y para los entrenadores que entrenan a una gran cantidad de atletas, será muy difícil tensar los músculos rezagados. Es importante recordar seguir el régimen básico durante al menos seis semanas. Al mismo tiempo, no se debe prestar atención a la falta de progreso. Esta es la única forma en que puedes entender cómo hacer un cuerpo de alivio.
Después de este período, puede comenzar a levantar los grupos rezagados. Una de las mejores formas de hacerlo es cambiando el orden en que se realizan los ejercicios. Esto es más efectivo que eliminar los ejercicios básicos o perder más peso.
Comience con planes que incluyan ejercicios de sentadillas completos y obtenga la mayor atención. Por lo tanto, los músculos de la parte media del muslo pueden desarrollarse bien. Cabe señalar que dicha formación es la más difícil. Si un atleta los incluye en su esquema desde el principio y se acostumbra a realizarlos, podrá progresar a cualquier edad.
Técnica de ejercicio
Es muy importante prestar atención a la técnica del ejercicio. Es aconsejable hacerlo al comienzo de una sesión de entrenamiento, cuando el culturista todavía tiene mucha energía y no podrá cansarse rápidamente. De esta forma, puede avanzar mucho en este ejercicio.
Después de seis semanas, en el contexto de un sobreentrenamiento severo, puede tomar un breve descanso en las clases para que el cuerpo se recupere por completo. Después del descanso, se debe poner énfasis en levantar la barra hasta el pecho. Gracias a los fuertes músculos de la espalda, el atleta estará protegido de lesiones. Es necesario que el progreso en este ejercicio se mueva en paralelo con las sentadillas.
Esto se puede lograr transfiriendo levantamientos con barra o levantamientos de pecho colgando al comienzo de la sesión de entrenamiento. Al mismo tiempo, es deseable reducir el número de repeticiones de 5 a 3 y 2. Luego, realice los levantamientos con más intensidad que en la primera etapa de seis semanas. El entrenamiento de los músculos dorsales es más efectivo a un ritmo más rápido que en las piernas y la parte superior del cuerpo. Y nuevamente, vale la pena prestar especial atención a la técnica de ejecución. Debe recordar una regla importante del esquema para construir un cuerpo de alivio: un enfoque cuidadoso de la técnica de realización del ejercicio.
Lo más difícil en este sentido es la etapa final del ejercicio. Es para dominar esta etapa que es necesario introducir en el programa el levantamiento de pecho desde el hang, y hacer varios movimientos con toda amplitud. Por lo tanto, se reclutan más músculos, lo que hace que el ejercicio sea mucho más efectivo. En esta etapa del entrenamiento, las sentadillas deben realizarse un poco menos, sin reducir el peso de la barra. El caso es que al tirar, se gasta una gran cantidad de energía y no debes forzar el cuerpo con las sentadillas. Pero esta recomendación está dirigida solo a principiantes que aún no saben cómo hacer un cuerpo de alivio. Los atletas más experimentados pueden realizar los tres ejercicios anteriores sin reducir la carga.
Programa de sentadillas corporales
Dado que el peso muerto ejerce mucha presión sobre los músculos de la espalda baja, y es este grupo el que es importante al hacer sentadillas, se debe hacer un cambio en el programa: comience a hacer sentadillas frontales dos veces por semana. Por supuesto, este ejercicio no será más sencillo que las simples sentadillas, pero al realizarlo con menos peso, se reduce la carga en las piernas. Con la realización constante de sentadillas frontales, el progreso se notará en las sentadillas normales, ya que están involucrados varios músculos.
Deben continuarse las sentadillas regulares, aumentando el peso durante tres repeticiones. En la última serie, se debe aumentar el número de repeticiones. No se preocupe que el progreso no sea tan obvio en este ejercicio. Es mucho más importante que los resultados no caigan, y entonces entenderás cómo hacer un hermoso cuerpo en relieve.
En esta etapa, el objetivo principal es mantener las sentadillas en el nivel más alto posible y endurecer los ejercicios rezagados. Después de la aparición del progreso en el peso muerto, es necesario transferir el énfasis de los ejercicios a la parte superior del cuerpo. Los levantadores de pesas utilizan un método similar durante la prensa de competición. Se sabe que la garantía de la victoria está en el equilibrio de poder. Con un press de banca fuerte y un arranque débil, es imposible ganar.
Los ejercicios descritos anteriormente deben equilibrarse. Si hay un desequilibrio en el rendimiento, se debe dedicar más tiempo a los ejercicios rezagados. Así es como pasa la segunda etapa de entrenamiento de seis semanas. Después de eso, se necesita otro descanso, después de lo cual se prestará más atención a la parte superior del cuerpo. Esto casi siempre ocurre de manera involuntaria. Al sentir la fuerza de la espalda y los músculos lumbares, el atleta automáticamente comienza a prestar más atención a los grupos musculares superiores. Al mismo tiempo, no se debe olvidar mantener el nivel alcanzado de entrenamiento de piernas y espalda.
Para los atletas involucrados en deportes de fuerza, los indicadores de fuerza de los grupos musculares superiores son menos relevantes. Esto explica la menor atención que se les presta. Es importante equilibrar todos los grupos de músculos para evitar posibles lesiones.
De esto se deduce que debe incluir en su programa de entrenamiento varios ejercicios para el grupo de músculos de la parte superior del cuerpo, y no solo hacer press de banca. El press de banca inclinado es muy eficaz. Si es posible, este es el ejercicio que debería reemplazar al press de banca habitual.
Desafortunadamente, los atletas a menudo no incluyen el push press, dips y up press en su programa de entrenamiento. Pero estos son ejercicios muy útiles, durante la ejecución de los cuales están involucrados una gran cantidad de músculos.
Video lección de ejercicios para alivio:
