Los principios básicos de una dieta para adelgazar a partir de los 40 años. Lista de alimentos prohibidos y permitidos, menú aproximado de la semana. Resultados y revisiones.
La dieta después de los 40 años es un elemento esencial de la modificación del estilo de vida, que le permite recuperar peso, mejorar su apariencia y bienestar. Implica el uso de una gran cantidad de fibra, grasas saludables, carbohidratos complejos.
Características de una dieta para adelgazar después de los 40 años
Después de 40 años, la concentración de hormonas sexuales en las mujeres disminuye gradualmente, los procesos metabólicos se ralentizan. Para protegerse de enfermedades metabólicas, ginecológicas, se recomienda la modificación del estilo de vida: actividad física, reducción del estrés, adherencia al trabajo y al descanso, sueño saludable, normalización del estado psicoemocional.
En este momento, es importante controlar de cerca la calidad de los alimentos, la forma en que se preparan y consumen. Una dieta después de los 40 le permite mejorar los procesos metabólicos, reducir el peso y normalizar el bienestar físico y psicológico general.
Recomendaciones básicas a seguir al hacer dieta después de los 40 años:
- Frecuencia de comidas … Durante la dieta, es importante comer no más de 2-3 veces al día. La nutrición fraccionada no es adecuada para una mujer sana, ya que provoca aumentos constantes de insulina, que está plagada de resistencia a la insulina con el posterior desarrollo de diabetes mellitus.
- La dieta … Las porciones se basan en el principio: medio plato de fibra (verduras, verduras de hoja verde), un cuarto de proteína y la misma cantidad de carbohidratos de granos integrales saludables. Las proteínas, las grasas, los carbohidratos, la fibra son los elementos básicos de la nutrición de cualquier persona, pero es importante observar las proporciones a la hora de utilizarlos. Para calcular individualmente la cantidad óptima de proteínas, grasas, carbohidratos, puede usar una calculadora especial.
- Metodo de cocinar … Durante la cocción, eligen asar a la parrilla, hornear, hervir, guisar. Es necesario rechazar freír en una sartén hasta que se forme una costra oscura. Dicho tratamiento térmico de los productos alimenticios no contribuye a la pérdida de peso y afecta negativamente al estado del cuerpo en su conjunto.
- Régimen de bebida … Es un elemento esencial de una dieta de adelgazamiento. Normaliza el funcionamiento del estómago y las heces, ayuda a deshacerse de los kilos de más. Muchas mujeres creen erróneamente que el exceso de agua puede causar hinchazón. Sin embargo, esta afirmación es errónea. El edema puede indicar una ingesta insuficiente de proteínas y magnesio de la dieta diaria, así como fluctuaciones en los niveles hormonales. La cantidad óptima de líquido se puede calcular usando la fórmula: multiplique 30 ml de agua por el peso corporal.
- Caloría … Se recomienda consumir la principal cantidad de nutrientes por la mañana. La última comida es a más tardar 3-4 horas antes de acostarse.
- Diario de comida … Disciplinas de mantenimiento de registros diarios, fomenta la dieta y la bebida. En el diario, puede ingresar el día del ciclo menstrual, el bienestar general, las principales comidas y refrigerios, la cantidad de líquido consumido. Esto le permite realizar un seguimiento y evitar comer en exceso, ayuda a eliminar los alimentos no saludables.
Además, se recomienda que se familiarice con la lista de alimentos permitidos y prohibidos para cumplir con las reglas básicas de una dieta saludable de forma continua.
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Productos aprobados después de 40 años
Para perder peso con éxito, las grasas deben incluirse en la dieta. Hasta hace poco, se creía que la grasa es el principal problema que conduce al aumento de peso y al colesterol alto. Sin embargo, los nutricionistas modernos señalan que sin las grasas "adecuadas", la producción normal de hormonas es imposible. Ralentiza el metabolismo, promueve un rápido aumento de peso.
La dieta para mujeres mayores de 40 años está repleta de grasas saludables, que se encuentran en tales alimentos:
- Aceites sin refinar: coco, aguacate, aceituna, mostaza, cedro. Para freír, es mejor usar aceites con un alto punto de humo: coco, mostaza. Como último recurso, puede utilizar aceituna refinada. El aceite de girasol se oxida rápidamente, contiene una gran cantidad de omega, que potencialmente puede causar inflamación en el tracto gastrointestinal. Es mejor usarlo con menos frecuencia para aderezar ensaladas.
- Pescado salvaje: salmón, olía. Contienen ácidos grasos esenciales omega-3, -6, ácido eicosapentaenoico y docosahexaenoico, que son esenciales para el funcionamiento normal del cerebro, sistema cardiovascular, vesícula biliar y de todo el organismo.
- Semillas: lino, sésamo, girasol, calabaza, chía, amaranto. Para mejorar la biodisponibilidad, las semillas de lino deben triturarse previamente en un molinillo de café y consumirse frescas dentro de los 10-15 minutos posteriores a la molienda. Otras semillas se remojan previamente para reducir la exposición al ácido fítico, lo que dificulta que las semillas absorban los nutrientes.
- Nueces: avellanas, almendras, brasileño, cedro, bosque, nueces. Las nueces también contienen ácido fítico, por lo que deben remojarse en agua durante la noche o freírse en una sartén.
Para saturar el cuerpo tanto como sea posible y no sentir hambre durante mucho tiempo durante el día, debe haber una cantidad suficiente de proteínas en la dieta después de los 40 para las mujeres. Es un material de construcción en el cuerpo femenino, que se puede obtener de tales productos:
- Pájaro … El pollo y el pavo contienen una gran cantidad de proteínas y una mínima cantidad de grasas saturadas (colesterol "malo"). Esta es la base de una dieta proteica: un alimento nutritivo y bajo en calorías que se absorbe mucho mejor que la carne roja.
- Legumbres … Contienen una gran cantidad de proteínas, vitaminas B, fibra. Se utilizan como alternativa a los platos de carne por personas que no consumen alimentos de origen animal. Se recomienda introducir garbanzos, lentejas, frijoles, guisantes en la dieta. El poseedor del récord de contenido de proteínas es la soja, 100 gramos del producto contienen 34 gramos de proteína. Para digerir mejor las legumbres, se remojan previamente durante la noche con la adición de 1 cucharadita de bicarbonato de sodio.
- Productos de cereales integrales … A diferencia de la harina blanca refinada, el pan elaborado con materias primas integrales contiene muchas más proteínas, vitaminas y microelementos. Para hornear, se recomienda utilizar arroz, multigrano, trigo sarraceno, maíz, harina de garbanzo. Es mejor reemplazar el arroz blanco por integral.
- Caldo de hueso … Un producto valioso que es rico en colágeno, aminoácidos esenciales. El caldo se cocina a fuego lento durante al menos 12-14 horas, idealmente al día. Al final de la cocción, agregue sal, pimienta, hojas de laurel, hierbas y otras especias al gusto. Cura y restaura perfectamente el tracto gastrointestinal, ayuda a obtener proteínas valiosas.
- Huevos … Rica fuente de proteínas de alta digestibilidad. También contienen valiosa vitamina D, B12, colina. Los receptores de estas sustancias se encuentran en muchos órganos del cuerpo femenino, deben obtenerse diariamente para el funcionamiento normal del sistema reproductivo, el buen humor y el bienestar. Para no provocar un aumento del colesterol malo, los huevos no se consumen más de 2-3 veces por semana.
- Productos lácteos … Estamos hablando de productos agrícolas de alta calidad, que se elaboran sin la adición de cultivo de levadura. Una dieta después de los 40 para bajar de peso implica la preparación independiente de productos lácteos con fermento bacteriano o la compra de productos de personas de confianza. Una porción de requesón casero de calidad contiene un requerimiento diario de proteína (más de 20 gramos), así como calcio.
- Verduras … También rico en proteínas. 100 gramos de espinaca contienen 2-2,5 g de proteína, perejil - 3,5 g. Sin embargo, las verduras no tienen suficientes aminoácidos, por lo tanto, para obtener una comida completa, se recomienda combinarlo con legumbres.
¡Importante! Después de 40 años, la cantidad de enzimas que pueden digerir la lactosa disminuye. Por lo tanto, se recomienda utilizar productos lácteos fermentados de leche de cabra, que contienen caseína. Esta proteína se absorbe lentamente y bloquea el hambre durante mucho tiempo.
En la dieta de una mujer después de los 40 años, debe estar presente una cantidad suficiente de fibra, lo que afecta la sensación de hambre. Con la falta de fibra dietética, hay dificultades con la digestión, fluctuaciones hormonales. La fibra se encuentra en alimentos como verduras de hoja verde, verduras y frutas, champiñones secos, bayas, aguacates, legumbres, cereales integrales y frutos secos.
Se recomienda consumir al menos 25-30 gramos de fibra por día. Las fuentes de fibra dietética deben ser lo más variadas posible. Esta sustancia tiene un efecto directo sobre la velocidad y la calidad del procesamiento de los alimentos y ayuda a normalizar el peso corporal. Evita los saltos bruscos de azúcar en sangre, absorbiendo picos después de comer frutas dulces, bayas, frutos secos.
Alimentos prohibidos después de 40 años
Las restricciones nutricionales le permiten normalizar su peso y encontrar una figura de ensueño. Para familiarizarse con la lista individual de alimentos prohibidos, se recomienda pasar un análisis genético para la tolerancia de un alimento en particular.
Una dieta para adelgazar después de los 40 años implica la exclusión de los alimentos inútiles de la dieta: dulces comprados, desperdicios de comida, refrescos, salsas grasas. También es necesario rechazar dicha comida:
- Azúcar, carbohidratos simples … Esto es lo primero que se excluye de la dieta diaria. Dichos alimentos se saturan por un corto tiempo, después de lo cual la sensación de hambre aumenta varias veces. En general, la ingesta de carbohidratos, incluso los carbohidratos complejos, debe mantenerse al mínimo. Se pueden obtener en cantidades suficientes a partir de verduras.
- Jugos … No solo se prohíbe el uso comprado, sino también recién exprimido. Contienen una gran cantidad de fructosa, lo que provoca un fuerte aumento de los picos de glucosa e insulina. La fibra debe estar presente para amortiguar tal oleada. Las frutas contienen fructosa y fibra, por lo que es mejor consumir alimentos integrales.
- Bebidas carbonatadas … Deben ser excluidos de la dieta para siempre. Carecen de sustancias naturales útiles. Además de tener demasiada azúcar, o peor, edulcorante, esta bebida es rica en gases que pueden provocar malestar y burbujeo en el estómago. El abuso de agua dulce y comida chatarra es un camino directo a la obesidad.
- Alcohol … Tienen un alto contenido calórico y afectan negativamente al funcionamiento del hígado, que también es responsable del proceso de quema de grasas. Una dieta eficaz después de los 40 implica la eliminación completa del alcohol. Al beber alcohol, es más difícil para una persona controlar el tamaño de la porción y se manifiesta una tendencia a comer en exceso.
Durante una dieta después de los 40 años, se prohíben las carnes ahumadas, adobos, productos semiacabados, comida rápida, picantes, grasos, fritos, azúcar, harina, aceites. También minimizan el consumo de solanáceas, gluten, productos lácteos de la leche de vaca. La comida es baja en carbohidratos, suave.
¡Importante! Se recomienda minimizar el consumo de carnes rojas. Numerosos estudios confirman que el uso regular de dicho producto está asociado con numerosos trastornos del funcionamiento de los órganos internos, especialmente el tracto gastrointestinal.
