Aprenda a hacer cardio correctamente según sus objetivos: quemar grasa o aumentar la resistencia como corredores profesionales y velocistas. Cada vez más, puede escuchar la opinión de que el entrenamiento cardiovascular con efectividad constante no solo no lo ayudará a perder peso, sino que puede ser perjudicial. Además, durante varias décadas, todos los atletas utilizaron cargas aeróbicas constantes durante el secado. Averigüemos qué ejercicios cardiovasculares son más efectivos: intensidad constante o intervalo.
Diferencias entre cardio de intervalo e intensidad constante
El cardio intermitente se está volviendo cada vez más popular para bajar de peso. Hoy en día, puede encontrar una gran cantidad de recomendaciones sobre la necesidad de elegir exactamente el ejercicio aeróbico en intervalos, ya que los ejercicios cardiovasculares con una intensidad constante conducen a una pérdida de masa muscular.
Durante casi cuatro décadas, todos los culturistas han utilizado el ejercicio aeróbico con una intensidad constante para eliminar el exceso de masa grasa, pero por razones desconocidas hoy en día este tipo de entrenamiento se ha vuelto dañino. Lo más probable es que este hecho se deba a la falta de conocimiento de la mayoría de los deportistas sobre los ejercicios cardiovasculares destinados a combatir la grasa. Como resultado, caminan lentamente en cintas de correr, queman en el mejor de los casos cien calorías y no pueden entender por qué la grasa no desaparece.
Primero definamos la definición de estos tipos de entrenamiento. El cardio de intensidad constante es cualquier tipo de actividad aeróbica que mantenga una cierta intensidad a lo largo de la sesión. A su vez, el entrenamiento a intervalos es la utilización de ciclos de trabajo con alta y baja intensidad de cualquier tipo de actividad. Lo que comúnmente se llama cardio de intervalo es una mezcla de los dos primeros tipos de carga. Este método de entrenamiento es más adecuado para personas que nunca antes han practicado deportes y no pueden soportar físicamente ni un par de decenas de minutos de ejercicio aeróbico.
Ventajas y desventajas del cardio de intensidad constante
Ventajas
Este tipo de entrenamiento permite quemar el máximo número de calorías, cuyo número depende de la intensidad elegida por el deportista. Es la mejor opción para principiantes que pueden realizar estas sesiones con frecuencia en cualquier momento. Tus resultados dependerán directamente de la intensidad, duración y frecuencia del entrenamiento.
desventajas
El cardio en interiores es aburrido. Andar en bicicleta o trotar al aire libre es mucho más interesante, pero hay una serie de restricciones para su conducta, de las que no hablaremos ahora. El entusiasmo excesivo por las cargas cardiovasculares puede provocar la pérdida de masa muscular, lo que es muy preocupante para los representantes de los deportes de fuerza.
Además, el uso frecuente de un tipo de entrenamiento puede causar lesiones. Por ejemplo, un gran número de ciclistas tiene problemas de rodilla. Los aficionados pueden evitar esto simplemente alternando entre actividades. Es importante comprender que si tiene un puntaje de resistencia bajo, el entrenamiento cardiovascular no será efectivo para perder peso. En promedio, en una hora de entrenamiento, podrás quemar de 300 a 600 calorías, lo que, incluso en términos de pérdida de energía de una semana, no es un resultado sobresaliente. Si usas intensidad media y trabajas media hora, entonces ni siquiera deberías hablar de consumo energético, por su escasez.
Hoy se pueden escuchar afirmaciones de que las cargas cardiovasculares no dan resultados debido a la adaptación del cuerpo a ellas. Lo siento, pero el cuerpo también se adapta a cierto peso con el entrenamiento de fuerza. Si puedes progresar con la barra simplemente aumentando su peso, lo mismo se puede hacer con la actividad aeróbica.
Tomemos un entrenador elíptico como ejemplo. Digamos que entrena duro en el nivel 6 durante 50 minutos a una frecuencia cardíaca de 145 latidos. Una vez que su cuerpo se haya adaptado a la carga y su frecuencia cardíaca haya bajado a 130 latidos, en igualdad de condiciones, puede hacerlo de dos maneras.
Está de moda pasar al siguiente nivel de dificultad, seguir entrenando los mismos 50 minutos, o aumentar el tiempo de la sesión quedándose en el sexto nivel.
Pros y contras del entrenamiento cardiovascular a intervalos
Ventajas
Como resultado, necesita dedicar menos tiempo a quemar más grasa. Sin embargo, conviene recordar que durante el entrenamiento en sí, la pérdida de energía no parece ser grande. Después de este tipo de entrenamiento, el cuerpo necesita mucho oxígeno, por lo que aumenta el consumo de energía.
El cardio a intervalos puede entrenar tus músculos para usar la grasa de manera más eficiente como energía. Ya hemos mencionado sobre el ahorro de tiempo, que puede ser un factor muy importante en la vida moderna. Además, el entrenamiento a intervalos no es tan aburrido en comparación con el entrenamiento clásico.
desventajas
Para los aspirantes a deportistas, el entrenamiento a intervalos puede no ser la mejor opción. Sin embargo, para los principiantes, el entrenamiento de fuerza intensivo también será difícil por una razón similar: su cuerpo simplemente no está listo para tales cargas.
Incluso para los atletas experimentados, no se recomienda utilizar cardio de intervalo más de dos veces por semana. Para obtener los resultados que desea del entrenamiento a intervalos, debe estar preparado para el trabajo duro y acostumbrarse a la sensación de ardor en los músculos de las piernas. Si no va a trabajar duro, las clases de intervalo no le servirán de nada.
Al mismo tiempo, algunos deportistas utilizan este tipo de entrenamiento a diario. Sin embargo, esta no es una buena idea. Debe trabajar hasta sentirse exhausto y muy cansado, pero no con tanta frecuencia. A veces, los atletas incluso tienen náuseas después del entrenamiento a intervalos.
Obtenga más información sobre el cardio de intervalo y el cardio clásico en este video:
www.youtube.com/embed/uizxuYWuMd4
