Se ha escrito mucho sobre la organización de la nutrición para deportistas, pero los principiantes todavía tienen dudas. Descubra cómo elaborar una dieta para ganar masa muscular. El programa nutricional de un atleta no solo debe ser equilibrado en términos de nutrientes esenciales, sino que también debe contener todos los minerales y vitaminas esenciales. Se ha escrito mucho sobre la proporción de grasas, compuestos proteicos y carbohidratos, por lo que nos centraremos en los oligoelementos y las vitaminas. Estas sustancias también juegan un papel muy importante y se debe prestar mucha atención a su equilibrio en la dieta.
Vitaminas en la dieta de los deportistas
Las vitaminas son factores alimentarios de bajo peso molecular con alta actividad biológica. Algunas de estas sustancias son sintetizadas por el cuerpo, mientras que otras solo pueden provenir de los alimentos. Vitami está involucrado en diversas reacciones y por esta razón su papel no debe subestimarse. En total, la ciencia ahora conoce unas veinte vitaminas, pero hoy hablaremos solo de unas pocas.
Todas las vitaminas generalmente se dividen en dos grupos: solubles en grasa y solubles en agua. El primer grupo debe incluir las vitaminas A, K, D y E. A partir de ellas comenzaremos nuestra revisión:
- Vitamina A se puede encontrar en los alimentos en dos formas: caroteno y retinol. La primera forma se encuentra en frutas y verduras y la segunda, a su vez, en productos animales. Esta vitamina es esencial para la visión y el crecimiento. Como resultado, la falta de vitamina A puede llevar a una ceguera completa.
- Vitamina D se encuentra en grandes cantidades en el pescado y un poco menos en los productos lácteos. Además, el cuerpo puede sintetizar esta vitamina bajo la influencia de la luz solar. En pocas palabras, la vitamina D se forma durante las quemaduras solares. Una característica importante de la sustancia es su capacidad para mejorar la absorción de calcio, lo que aumenta la fuerza de la estructura ósea.
- Vitamina e se encuentra en verduras y cereales. Esta sustancia tiene altas propiedades antioxidantes. La vitamina K se encuentra en verduras, carnes y pescados. Una propiedad muy importante de la vitamina es su participación en la síntesis de protrombina, que acelera la coagulación sanguínea.
Del grupo de las vitaminas hidrosolubles, hablaremos del grupo B, vitamina C y P. El grupo de las vitaminas B incluye varias sustancias que realizan diferentes funciones. Por ejemplo, la vitamina B2 participa activamente en el metabolismo de las grasas y es capaz de acelerar la lipólisis. Pero la vitamina B6 afecta el intercambio de compuestos proteicos, que es muy importante para los deportistas.
La vitamina C o ácido ascórbico tiene propiedades antioxidantes y muchas funciones. La necesidad del cuerpo de esta sustancia es la más alta entre todas las vitaminas.
Minerales en la dieta de los deportistas
Los minerales son igualmente importantes para el funcionamiento normal del cuerpo. Forman parte de varias enzimas y tejidos, y también actúan como catalizadores de numerosas reacciones bioquímicas. Además, algunos minerales se utilizan en la síntesis de hormonas. Digamos que el yodo es parte de las hormonas tiroideas.
La necesidad de minerales es diferente. El cuerpo consume más sodio. El principal proveedor de este mineral al organismo es la sal. Para satisfacer completamente su requerimiento diario de sodio, debe consumir aproximadamente 15 gramos de sal de mesa. El cuerpo necesita potasio en menor medida. Esta sustancia se encuentra en todos los productos alimenticios y durante el día es necesario consumir de 4 a 6 gramos del mineral. Una de las principales funciones del potasio es regular la excitabilidad de los músculos, incluido el corazón. La deficiencia de una sustancia puede causar alteraciones en el ritmo del trabajo de este órgano tan importante. También debe recordar que con el estrés emocional o nervioso, el potasio se excreta activamente del cuerpo.
El calcio es un elemento constituyente del tejido óseo, afecta el funcionamiento del sistema nervioso, la contracción muscular, etc. Al mismo tiempo, el requerimiento diario de calcio es relativamente bajo y asciende a solo 0,8 gramos. La mejor digestibilidad la posee el calcio contenido en los productos lácteos. Para aumentar este indicador, es importante evitar la formación de deficiencia de vitamina D.
De gran importancia para el organismo es no solo la concentración de fósforo, sino su proporción con el calcio. Si esta cifra es 1 en 1,5-2, ambos minerales se absorberán rápidamente. El fósforo se encuentra en todos los alimentos, pero el cuerpo absorbe mejor el mineral que se encuentra en los alimentos de origen animal. El fósforo es esencial para mantener el equilibrio del colesterol.
El magnesio afecta el funcionamiento del sistema nervioso central y los músculos. El requerimiento diario de este mineral es de solo 0,4 gramos, pero su proporción con el calcio (0,6 a 1) también es muy importante.
Ahora hablamos de los llamados macronutrientes, cuya necesidad del cuerpo es bastante alta y se mide en gramos. A su vez, hay otro grupo de sustancias: oligoelementos. La necesidad de ellos es mucho menor, pero siguen siendo importantes para el funcionamiento normal del cuerpo.
El oligoelemento más estudiado hasta la fecha es el hierro. Los hombres deben consumir unos 10 miligramos de la sustancia durante el día. Y para las niñas, esta cifra será un poco más alta: 18 miligramos. La mayor parte del hierro se encuentra en el pan, el pescado, las verduras y la carne.
El cobre es muy importante para el metabolismo de los compuestos proteicos. Además, este oligoelemento está involucrado en la producción de ATP, la principal fuente de energía para los músculos. Los adultos deben consumir al menos 30 microgramos de cobre durante el día.
Y lo que es menos, en comparación con la mayoría de los oligoelementos, el cuerpo necesita cromo. El requerimiento diario de esta sustancia es de solo 6 a 12 miligramos. Esta sustancia se utiliza en los procesos metabólicos de carbohidratos y grasas. Al mismo tiempo, debes recordar que los alimentos contienen cromo en pequeñas cantidades y, por esta razón, suele ser deficiente en el organismo.
Hoy hemos hablado solo de algunos minerales y vitaminas. Para lograr un alto rendimiento atlético, debe considerar cuidadosamente el contenido de estas sustancias en la dieta.
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