Qué es el ayuno intermitente, beneficios y perjuicios. Reglas y menús básicos, resultados y reseñas de quienes están adelgazando.
El ayuno intermitente es una dieta que implica no comer durante un período de tiempo específico. Cuando se observa adecuadamente, ayuda al cuerpo a establecer el funcionamiento de los órganos internos, lo que tiene un efecto positivo en la salud general y conduce a la pérdida de peso.
¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno es un proceso natural que tiene lugar en el cuerpo para limpiar. En este momento, forma reacciones protectoras y comienza a quemar activamente la capa de grasa y eliminar todo tipo de "basura" del cuerpo: toxinas, toxinas, productos de descomposición. Esta práctica hace que el cuerpo sea más saludable, mejora la condición de la piel, el bienestar y elimina rápidamente el exceso de grasa.
El ayuno intermitente consiste en evitar la comida durante un período de 12 a 24 horas. Hay varios modos de nutrición:
- 16/8 … Este es el régimen estándar de ayuno intermitente. 16 horas son de ayuno y las 8 restantes están llenas de comidas. Es importante observar el contenido calórico diario: no puede estar desnutrido para no empeorar la condición del cuerpo, así como comer en exceso, de lo contrario no habrá resultado del ayuno. Puede elegir cualquier momento para comenzar. Por ejemplo, de 8 a 16:00 no comes nada, y el resto del tiempo lo usas para comer. Lo principal es lograr el mayor confort posible.
- 14/10 … Práctica para principiantes en ayuno intermitente. Esta opción no es tan difícil y se usa para evitar mucho estrés. Incluso se puede llamar la regla de oro de "no comer después de las 6". Resulta que la última comida cae a las 17: 00-17: 30, y luego comienza el período de ayuno.
- 20/14 … Esta opción ya es adecuada para personas con experiencia en pérdida de peso que desean un efecto más fuerte. Puedes comer, por ejemplo, de 14:00 a 18:00. Este modo es conveniente para quienes están acostumbrados a dejar de desayunar y comer dos veces al día.
- 23/1 … Se necesitará mucha fuerza de voluntad para sobrevivir 23 horas sin comida. Este modo es adecuado para aquellos que desean lograr los máximos resultados. Este ayuno se puede realizar una vez al mes.
- 5:2 … También es un régimen bastante duro, absolutamente inadecuado para principiantes. Asume dos días sin comida. Al mismo tiempo, en los 5 días restantes, cuando pueda comer, debe reducir 2 veces la ingesta diaria habitual de calorías. Puede usar este método para perder peso no más de una vez cada 2 meses, ya que es muy estresante para el cuerpo.
¡Bueno saber! En un mes de ayuno intermitente, puede perder de 7 a 10 kilogramos: todo depende de la dieta elegida y del déficit calórico general.
No se puede iniciar el ayuno intermitente sin un entrenamiento especial. Comience a reducir gradualmente su ingesta diaria de calorías, por ejemplo, reduzca ligeramente sus porciones habituales.
Además, antes de comenzar una dieta, asegúrese de consultar a su médico. Es posible que no conozca algunas enfermedades por las que el ayuno intermitente está estrictamente prohibido.
Los beneficios del ayuno intermitente
La principal ventaja del ayuno intermitente es la restricción dietética mínima. Al mismo tiempo, el resultado es increíble: el exceso de peso se va rápidamente y no regresa.
Por qué el ayuno intermitente es bueno para:
- Aceleración de los procesos corporales.… Durante el ayuno, se producen algunos cambios en nuestro organismo: la cantidad de insulina en la sangre disminuye y comienza el proceso de quemar la capa de grasa. También afecta con bastante fuerza a las hormonas, que también contribuyen a la quema de grasa y, además, afectan el crecimiento muscular. Las células del cuerpo durante la inanición comienzan a renovarse rápidamente, lo que afecta su estado general y la calidad de la piel.
- El metabolismo se acelera … El beneficio indudable del ayuno intermitente en la pérdida de peso es la aceleración del metabolismo hasta en un 14%. Un metabolismo rápido también contribuye a la rápida quema de grasa. Este efecto aparece no solo durante el período de ayuno, sino que también persiste en el futuro.
- Mejora la piel … El ayuno aumenta el nivel de radicales libres en el cuerpo. Influyen en la calidad de nuestra piel y la ayudan a mantenerse joven y fresca.
- Se reducen los riesgos de enfermedad … El ayuno reduce la probabilidad de enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes.
¡Importante! Si practica deportes, distribuya las comidas para no sentir un hambre excesiva. Llene su dieta con muchas proteínas y vitaminas. Compre bebidas deportivas a base de proteínas y multivitamínicos si es necesario.
El ayuno intermitente tiene un efecto positivo en la función cerebral y llena el cuerpo de energía y mejora el rendimiento. Pero también tiene algunas desventajas.
Daño y contraindicaciones del ayuno intermitente
Podemos hablar sobre los peligros del ayuno intermitente si dicho régimen no es adecuado para una persona, o si se lleva a cabo con frecuencia o de forma incorrecta.
El ayuno intermitente no es adecuado para personas que padecen:
- enfermedades inmunes;
- violación de procesos en el hígado y los riñones;
- enfermedades del tracto gastrointestinal;
- enfermedades nerviosas, predisposición excesiva al estrés.
El ayuno intermitente no es adecuado para mujeres durante el embarazo y la lactancia.
El ayuno intermitente también está prohibido para las personas que necesitan comer fraccionadamente debido a una dieta terapéutica. En ningún caso debe violar el tratamiento para adelgazar: es mejor prestar atención a otras dietas o intentar reducir la ingesta diaria de calorías.
No debe ignorar el hecho de la mala salud en el contexto del ayuno intermitente. Si su condición empeora, interrumpa su dieta y consulte a su médico si es necesario.
Reglas básicas del ayuno intermitente
Para evitar consecuencias negativas, es importante observar el ayuno intermitente dentro del marco de las reglas:
- Ingesta diaria de calorías … Es importante calcular el requerimiento diario de calorías para su altura y edad. Un déficit de calorías calculado correctamente no estropeará el estado del cuerpo y ayudará a deshacerse del exceso de peso.
- Modo adecuado … Elija el momento más cómodo para el ayuno intermitente y distribuya las comidas de manera conveniente. Recuerde mantener su ingesta diaria de calorías, así que actúe con prudencia. Para no sentir molestias graves, puede dividir las comidas en 2-3 veces, organizando refrigerios periódicos.
- Buena nutricion … Por supuesto, no hay muchas restricciones en esta dieta de ayuno intermitente. Si le gusta comer una hamburguesa o una barra de chocolate, puede comer fácilmente un refrigerio con ellos como parte del contenido calórico diario. Pero es importante recordar que una dieta equilibrada afectará al organismo mucho mejor que la comida rápida y el azúcar. Los carbohidratos vacíos se disolverán rápidamente en el cuerpo y rápidamente tendrá hambre. Por lo tanto, es mejor dar preferencia a los carbohidratos complejos: avena o trigo sarraceno, proteínas: pavo y pollo magros, leche baja en grasa, requesón, kéfir.
- Agua … Es importante consumir suficiente agua, filtrada o comprada en una tienda. La tasa promedio de consumo de agua por día es de 1,5 a 2 litros. No lo reemplace con té u otras bebidas, el cuerpo realmente necesita agua limpia.
- No exagere … El ayuno frecuente no ayudará al cuerpo, al contrario, lo drenará. Esto afectará tanto al estado físico como al psicológico.
¡Importante! Recuerda la comodidad. Si se siente realmente mal por el ayuno intermitente, es posible que esta no sea su opción de dieta.
Ver alimentos permitidos y prohibidos en la dieta Lesenka
Menú de ayuno intermitente
Es importante utilizar la mayor cantidad posible de alimentos adecuados en su dieta. Sí, está permitido comer tanto alimentos dulces como almidonados en una dieta, pero recuerde que es importante no solo perder peso rápidamente, sino también mantener el cuerpo en un estado saludable. Una dieta equilibrada no solo mejora la salud, sino que también afecta la calidad de la piel.
Ofrecemos varias opciones de menú para el ayuno intermitente:
| Desayuno | Bocadillo | Cena | Cena |
| Avena con frutos secos o bayas | Cualquier fruta | Sopa de verduras | Pechuga de pollo hervida |
| Avena (2 cucharadas de avena, un poco de leche baja en grasa y un huevo) con nueces | Pan integral con queso bajo en grasa | Alforfón con pollo | Filete de pescado magro al horno |
| Pan de queso bajo en grasa y té o café endulzado | Vaso de jugo de naranja recién exprimido | Porción de avena con frutas o bayas. | Pechuga de pollo hervida |
| Requesón bajo en grasa con hierbas o frutas | Un vaso de kéfir bajo en grasa. | Gachas de arroz con leche desnatada | Filete de ternera al horno |
Las opciones propuestas se pueden mezclar entre sí al gusto. Lo principal es seleccionar la cantidad de comida en el marco de su contenido calórico diario. Por cierto, puedes beber té o café durante el ayuno intermitente en cualquier momento del día. Lo principal es utilizarlos sin aditivos, a excepción de un edulcorante o, en el caso del té, jugo de limón.
¡Importante! Trate de no usar mucho aceite y sal. El aceite es un producto muy alto en calorías y una cantidad excesiva de sal provoca edema.
También vale la pena salir con cuidado del modo de ayuno. Por ejemplo, si se saltó el desayuno, comience a beber agua por la mañana y coma una ensalada ligera de verduras un poco más tarde. Si ha estado muriendo de hambre durante todo un día, al día siguiente debe comer comidas ligeras, verduras al vapor y varios cereales, productos lácteos. Agregue gradualmente platos más complejos a su dieta.
Resultados y retroalimentación del ayuno intermitente
Los resultados del ayuno intermitente para bajar de peso quedaron claramente demostrados por un estudio alemán de este tipo: un grupo de personas utilizó el ayuno intermitente durante 12 semanas, manteniendo un déficit diario de calorías. Al final del experimento, se encontró que los sujetos perdieron varios kilogramos y sus indicadores físicos de salud aumentaron. Entonces, el nivel de azúcar en la sangre se redujo, la condición del sistema cardiovascular mejoró. Los sujetos afirmaron que comenzaron a sentirse más alerta y con más energía.
La efectividad del ayuno intermitente está confirmada por las revisiones de quienes han perdido peso:
Inna, 27 años
Durante tres meses me senté en ayuno intermitente con un régimen de 16 a 8, más familiar para todos como "no comer después de las seis". El efecto está realmente ahí, el peso vuela ante nuestros ojos, la condición mejora, te sientes más alegre. Sin embargo, si vuelve a su dieta habitual sin corregirla, el exceso de peso volverá rápidamente. Así que mantuve mi déficit de calorías en ayunas. Tan pronto como logré el peso deseado, comencé a mantener la misma tasa de calorías.
Oksana, 33 años
Hace un año leí muchas críticas sobre el ayuno intermitente y ahora no puedo imaginar mi vida sin él. Esta no es la primera vez que lo uso, porque me resulta difícil mantener la ingesta diaria de calorías requerida. Ya soy muy goloso, así que periódicamente aumento de peso. En esos momentos, el intervalka te salva. Dependiendo de cuánto gane, uso el modo 16 por 8 o 20 por 4. Por cierto, la piel en ayunas se vuelve muy fría.
María, 35 años
Probé esta dieta por primera vez, porque vi suficientes fotos hermosas antes y después del ayuno intermitente. Esto me inspiró de alguna manera, e incluso prometió que aparecería la energía y mejoraría el estado de la piel. Probé 14 por 10, y todavía era difícil enmarcarme y no comer cuando quería. Además, practico deportes y después de las clases tengo muchas ganas de comer. Pero aún así, de alguna manera lo ajusté, y hay resultados: el exceso de peso realmente desaparece, bueno, lentamente por ahora, porque todavía no estoy acostumbrado a comer menos. Planeo cambiar a 16: 8 y reducir la cantidad de calorías.
¿Qué es el ayuno intermitente? Vea el video:
El ayuno intermitente es una dieta eficaz que promueve una rápida pérdida de peso, mejora la piel y la salud en general. Es importante elegir el período de tiempo adecuado para usted y mantener un déficit de calorías diario, luego la dieta dará resultados. En general, puede perder hasta 1 kilogramo por día. Después de completar el ayuno intermitente, es importante mantener la ingesta diaria correcta de calorías para que el peso no regrese.
