Hay muchos artículos escritos sobre cómo acelerar la ganancia de masa muscular. Pero la mayoría de las veces están relacionados con la formación. Descubra 15 consejos para ganar masa muscular. La mayoría de los atletas saben que para ganar masa muscular, se debe crear un alto fondo anabólico en el cuerpo. Hasta la fecha, se han desarrollado muchas técnicas y se utilizan una gran cantidad de medios diferentes para resolver este problema. Pero se presta muy poca atención a la nutrición. Hoy aprenderá 15 consejos de desarrollo muscular que le ayudarán a aumentar el anabolismo.
La proteína es la cabeza de todo
Para imaginar la estructura de las proteínas, basta con mirar la guirnalda habitual de las decoraciones de árboles de Navidad, cada una de las cuales es un aminoácido. Cuando los compuestos proteicos ingresan al cuerpo, los enlaces de conexión se destruyen y los aminoácidos ingresan al torrente sanguíneo. Estos compuestos de aminoácidos se denominan libres.
Una vez en los tejidos de los músculos, el cuerpo recoge de ellos una nueva guirnalda, que es diferente a la original. Gracias a esto, se produce el crecimiento de los tejidos y, en consecuencia, el crecimiento muscular. De esto podemos concluir que para ganar masa, se deben suministrar al cuerpo compuestos proteicos vegetales y animales, a partir de los cuales se sintetizarán posteriormente otros nuevos.
Las principales fuentes de proteínas son el pescado, la carne, los productos lácteos bajos en grasa, las legumbres y otros alimentos. Para satisfacer las necesidades del cuerpo, los atletas deben consumir aproximadamente 2 gramos de proteína durante el día. Sin embargo, es muy importante que esta cantidad se reparta en cinco o seis comidas. El caso es que el cuerpo no puede procesar más de 40 gramos de compuestos proteicos a la vez.
Comer carbohidratos
Desde el curso de biología de la escuela, todo el mundo sabe que las plantas obtienen energía de la luz solar, utilizando la fotosíntesis para ello. Esta energía se acumula en los carbohidratos, cuando se consume, el cuerpo recibe esta misma energía y la dirige a sus necesidades. Es muy importante consumir no solo proteínas, sino también carbohidratos. Mientras que los primeros se utilizan como componentes básicos del tejido muscular, los segundos le dan energía. Las principales fuentes de carbohidratos son las verduras, las frutas y los cereales.
Recuerde el contenido calórico del programa de nutrición
Como sabe, las calorías miden la cantidad de alimentos consumidos y el gasto energético de una persona. Se puede suponer que, cuántas calorías se gastaron, tanto es necesario y consumido. Sin embargo, vale la pena recordar que el crecimiento muscular también requiere cierta cantidad de energía. Por esta razón, los atletas necesitan consumir más calorías de las que quemaron. El famoso culturista Dorian Yates, que se convirtió en el ganador de Olympia, recomienda comenzar con 300 o 500 gramos de carbohidratos al día. Si esta cantidad no es suficiente para el crecimiento muscular, agregue 100 gramos cada uno hasta que los músculos comiencen a crecer.
Cuidado con las grasas
El cuerpo usa grasas para sintetizar hormonas clave que tienen propiedades anabólicas. Es debido a la falta de grasa cuando se utilizan programas de nutrición vegetariana que la libido puede disminuir. Es solo que el cuerpo no puede producir la cantidad requerida de testosterona.
Sin embargo, una cantidad excesiva de grasa en el cuerpo también conduce a una disminución de los niveles de testosterona. Para evitar esto, la grasa en su dieta no debe ser más del 15% de su ingesta diaria total de calorías. Los científicos están convencidos de que las grasas vegetales deben preferirse a las grasas animales. Solo hay una excepción: el omega-3. Estas grasas se encuentran en el pescado. En pocas palabras, se trata de aceite de pescado normal que se puede fumar en la farmacia. Esta sustancia es útil para todas las personas y especialmente para los deportistas.
Mantenga una dieta diversa
Los científicos han descubierto compuestos en plantas llamados fitonutrientes que son poderosos antioxidantes. Gracias a ellos, se fortalece la inmunidad y se destruyen los patógenos. Estos compuestos están presentes solo en productos no sublimados. Por esta razón, es imperativo que haya un lugar para las frutas y verduras en su programa de nutrición.
Come carbohidratos largos antes de comenzar tu entrenamiento
Como sabe, todos los carbohidratos se pueden dividir en dos grupos: rápidos y lentos. Como ya se desprende de su nombre, los primeros son absorbidos por el cuerpo casi instantáneamente, y los segundos por mucho más tiempo. Los alimentos que contienen carbohidratos rápidos tienen un sabor dulce. Se trata de diversos pasteles, mermeladas, tartas, etc. Los carbohidratos lentos son muy efectivos antes del entrenamiento. Gracias a ellos, el cuerpo recibe glucosa constantemente, lo que contribuye a la creación de un fondo anabólico uniforme.
La nutrición posterior al entrenamiento debe ser la correcta
Por supuesto, tu dieta en general debe ser la correcta, pero debes prestar especial atención a tu ingesta de alimentos después del entrenamiento. Con un esfuerzo físico intenso, el nivel de cortisol, catecolaminas y glucagón aumenta significativamente en el cuerpo. Estas sustancias contribuyen a la destrucción del tejido muscular. Por esta razón, debe tomar una porción de carbohidratos rápidos lo antes posible. Debido a esto, se liberará insulina, que puede neutralizar el efecto de las tres sustancias anteriores.
Consume vitaminas C y E
En respuesta a una intensa actividad física, el organismo sintetiza una gran cantidad de radicales libres. Estas son sustancias muy peligrosas que no solo destruyen los tejidos, sino que también, según los científicos, son la causa del desarrollo del cáncer. Algunos de los mejores antioxidantes son las vitaminas E y C. De acuerdo con los resultados del estudio, cuando se usa una mezcla que consiste en un gramo de vitamina C y 1200 UI de vitamina E, el nivel de creatina quinasa, que es un metabolito formado después del tejido destrucción, disminuye drásticamente.
Bebe más agua
El atleta necesita agua no menos que los compuestos proteicos. Cuando el cuerpo se deshidrata, el tejido muscular comienza a perder agua, lo que eventualmente conduce a su destrucción. Asegúrese de beber durante el ejercicio para reponer la pérdida de líquidos en el cuerpo.
Aquí hay 15 consejos para la construcción de músculos que le ayudarán a mejorar drásticamente el rendimiento de su entrenamiento.
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