Prácticamente no hay secretos en el culturismo hoy en día. Los atletas comparten sus mejores prácticas. Aprenda a lograr la máxima fuerza mientras levanta pesas. Hoy hablaremos sobre varias formas de acelerar el progreso en un ejercicio, a saber, el press de banca. Este es uno de los ejercicios básicos más populares y el interés que despierta es comprensible. Puedes utilizar todos los métodos que aprenderás hoy en otros movimientos. Echemos un vistazo a estos secretos del entrenamiento de fuerza de los profesionales de los deportes de hierro.
Razones fisiológicas del lento progreso en el culturismo
Como sabes, el tejido muscular está formado por fibras. La fuerza humana está directamente relacionada con la cantidad de fibras que intervienen en el levantamiento de pesas. El cerebro es responsable de esto. Debe recordar que todas las fibras musculares nunca estarán involucradas en el trabajo. Incluso si está levantando cuál es su peso máximo, algunas fibras no funcionarán. Por lo tanto, podemos decir que tenemos un potencial de fuerza suficientemente grande que no podemos utilizar.
También debe decirse que si utiliza de 6 a 10 repeticiones al realizar los ejercicios y decide determinar su peso máximo, entonces el resultado será significativamente diferente de lo que se puede lograr utilizando menos repeticiones en el entrenamiento. Si muy a menudo ya en la etapa de pesaje es posible determinar el ganador de un torneo de culturismo, entonces en levantamiento de pesas o levantamiento de pesas, la apariencia de un atleta no es decisiva. Esto se debe a la posibilidad de desbloquear el potencial inherente a nuestros músculos.
El cerebro determina la cantidad de fibras necesarias para levantar cierto peso gracias a unos receptores especiales que se encuentran en los tejidos musculares y ligamentos. La función de estos receptores es controlar el estiramiento de las fibras, así como la carga sobre los músculos, tejidos conectivos y huesos. Gracias a esto, el cuerpo puede protegerse de diversas lesiones bajo cargas poderosas.
Su tarea es hacer que el cerebro conecte tantas fibras como sea posible para que funcione. Esto significa que no solo es necesario activar más receptores, sino también desarrollar la conexión entre el cerebro y los músculos.
Secretos del entrenamiento de fuerza
Consideremos primero cuatro formas de activar receptores adicionales. Recuerde, se les puede enseñar a trabajar más rápido.
Pulsar (pulsación parcial)
Este método es muy eficaz en el entrenamiento de tríceps. Está haciendo un press de banca regular, pero el equipo no debe tocar su pecho. Puede bajar la barra muy bajo o solo un par de decenas de centímetros. Para cada uno de estos casos, es necesario seleccionar el peso operativo apropiado. Cuanto mayor sea el peso del proyectil y menor el rango de movimiento, más progreso podrá lograr en el desarrollo de indicadores de fuerza. Haz de dos a cuatro repeticiones.
Soltero
En pocas palabras, los solteros son solteros. Utilice el peso de aproximadamente el 95 por ciento del máximo y haga tres o cuatro series de una repetición. Es muy importante que no se utilice el peso máximo de trabajo, sino cerca de él.
Repeticiones negativas
De inmediato hay que advertir que este es un movimiento muy complejo y a la vez muy efectivo. Los músculos al bajar pesas pueden desarrollar significativamente más fuerza que levantar. Use un peso entre el 105 y el 110 por ciento de su máximo. Debes bajar el proyectil tú mismo, mientras controlas su movimiento, y tu compañero levantará el peso por ti. No haga más de dos series y use este método una vez cada 14 días. Esto se debe al hecho de que el cuerpo tardará mucho en recuperarse.
Retención de proyectil estático
En este caso, deberá utilizar un peso entre el 110 y el 120 por ciento del máximo. Un amigo ayuda a sacar el proyectil del soporte y tu tarea es sostenerlo con los brazos estirados durante diez segundos. Descanse durante cinco minutos y repita el enfoque.
Todos los ejercicios descritos anteriormente te ayudarán a acostumbrar el aparato articular-ligamentoso a trabajar con mucho peso. Sin embargo, esto no es todo. Será muy útil para desarrollar las cualidades de potencia-velocidad de los músculos. Esto le enseñará al cerebro a conectar una gran cantidad de fibras para trabajar en un corto período de tiempo. Es gracias a la potencia explosiva que los atletas pueden levantar grandes pesos de los que parecen incapaces.
Una de las formas de desarrollar estas cualidades es el press de banca rápido. Tome un peso entre el 50 y el 60 por ciento del máximo y haga series en tres conteos. El descanso entre series debe ser de un par de minutos, no más. Las flexiones pliométricas también son muy efectivas. Coloca dos bancos para el banco uno al lado del otro, y haz hincapié entre ellos, mientras necesitas tocar el suelo con el pecho. Después de eso, empuje el cuerpo hacia afuera con un fuerte empujón y enfatice mientras está acostado en los bancos. Empuje el cuerpo hacia afuera nuevamente con un movimiento poderoso y regrese a la posición inicial.
Debe controlar la velocidad de los ejercicios en la prensa regular. Haga esto no solo en una fase positiva, sino también en una negativa. Cuanto más rápido descienda el proyectil, menos fuerza gastará. Además, el trabajo rápido en la fase negativa permite que los músculos se estiren bruscamente y, por lo tanto, reduzcan el umbral del receptor. Esto lleva al hecho de que durante el levantamiento del proyectil, se conectan fibras adicionales al trabajo y aumenta su fuerza. En el momento de la prensa con barra desde el pecho, debe hacerlo lo más rápido posible. Esto le permite desarrollar la conexión entre el cerebro y los músculos, que se mencionó anteriormente.
Estas son solo algunas formas de mejorar sus características de fuerza. Al mismo tiempo, debes tener cuidado con las repeticiones negativas y los sencillos para evitar el sobreentrenamiento.
Puede familiarizarse visualmente con la técnica para realizar los elementos principales del entrenamiento de fuerza en este video:
