No importa si está perdiendo peso o ganando peso. Estos dos procesos deben controlarse. ¿Pero cómo hacer eso? Encontrará las respuestas a esta pregunta y a muchas otras ahora mismo. Si los programas de nutrición y entrenamiento se elaboran correctamente, el atleta puede, en promedio, ganar alrededor de un kilogramo de masa de tejido muscular de alta calidad durante la semana. Por lo tanto, dentro de un mes, puede ganar con seguridad hasta 4 kilogramos. Al mismo tiempo, físicamente en siete días, puede ganar hasta 10 kilogramos.
Cómo controlar el peso mientras se gana masa muscular
Como sabe, durante los ciclos de ganancia de masa, los atletas necesitan comer mucho y usar varios suplementos deportivos. Como resultado, esto puede conducir a un aumento de la masa grasa. La mayoría de las veces, si aumenta 10 kilogramos de peso total en una semana, el 40 por ciento es músculo y el resto es grasa y líquido.
Es posible ganar masa neta en un corto período de tiempo solo en la etapa inicial del entrenamiento, cuando el potencial de crecimiento del tejido muscular aún no se ha activado. Por supuesto, si un entrenador experimentado trabaja contigo, ganar masa es mucho más fácil. Sin embargo, no todo el mundo puede permitírselo. Como resultado, el progreso puede ralentizarse o detenerse por completo.
Para comprender si su programa de ejercicios es correcto, debe controlar su peso corporal. A menudo, durante los ciclos de ganancia de masa, los atletas ganan masa grasa o, por el contrario, pierden peso. Por este motivo, es muy importante saber cómo controlar adecuadamente tu peso en el culturismo.
Si acaba de comenzar a hacer ejercicio y, por ejemplo, su peso es de 70 kilogramos, entonces durante los primeros seis meses, si hace ejercicio correctamente, puede agregar 15 o 20 kilogramos. Pero luego el proceso de ganar masa se ralentiza y si puede ganar un kilogramo por semana, entonces este será un muy buen resultado.
Cuando obtenga los primeros resultados y vea los números iniciales, entonces todo le quedará claro y podrá comprender si es necesario realizar cambios en los programas de nutrición o entrenamiento. Para saber cómo controlar adecuadamente su peso en el culturismo, debe seguir solo dos reglas:
- Debe pesarse una vez a la semana y hacerlo con el estómago vacío.
- Pésese a la misma hora el mismo día, como el domingo.
Si sigue estas sencillas reglas, podrá realizar los cambios adecuados en el programa de entrenamiento o nutrición de manera oportuna. Por ejemplo, si su peso no cambia durante dos semanas seguidas, lo más probable es que esté consumiendo pocas calorías y debería reconsiderar su programa de nutrición.
Cómo controlar el peso mientras se pierde peso
En general, no hay grandes diferencias con el control de peso durante el aumento de peso. Si sigue el programa de nutrición y entrenamiento correcto, también puede perder aproximadamente un kilogramo en 7 días. Al mismo tiempo, quiero centrar especialmente su atención en el hecho de que el término "perder peso" significa la pérdida de masa grasa.
Si su dieta está formulada correctamente, el programa de entrenamiento contiene cargas anaeróbicas y cardiovasculares en cierta proporción, entonces el máximo con el que debe contar es una pérdida de dos kilogramos por semana. No debe creer las promesas de varias dietas sobre la posibilidad de perder 5 kilogramos o más en 7 días. Incluso si lo hace, volverá a subir de peso. Es muy importante adelgazar gradualmente de acuerdo con su plan.
El medio óptimo para perder peso no son varias dietas o medicamentos, que en la mayoría de los casos no solo son ineficaces, sino que pueden dañar el cuerpo, sino también practicar deportes. Para deshacerse de esos kilos de más, solo necesita estar físicamente activo y consumir menos calorías de las que quema. En resumen, al perder peso, debe centrarse en la cifra de un kilogramo por semana. Si vuelve a las diversas dietas anunciadas, puede perder 10 kilogramos en una semana. Pero es importante entender que la masa grasa en el peso total perdido seguirá siendo el mismo 1 kilogramo o un poco más. Todo lo demás recae sobre la masa muscular y los fluidos.
Además, no podrá utilizar constantemente dichos programas nutricionales, ya que limitan en gran medida la lista de alimentos permitidos para comer. En un momento determinado, el cuerpo no lo soportará y volverás a empezar a comer de la misma manera. Pero como dijimos anteriormente, con una pérdida de peso tan rápida, la masa muscular se quema principalmente.
Volviendo a tu dieta habitual, volverás a subir de peso, pero solo será masa grasa. La masa muscular solo se puede ganar mediante el entrenamiento de fuerza. También es importante recordar que cuanta más masa muscular tenga, los procesos metabólicos más rápidos se llevarán a cabo en el cuerpo. El cuerpo requiere una enorme cantidad de energía para mantener los músculos, incluso cuando está en reposo.
Todas las dietas que limitan significativamente sus elecciones de alimentos le impedirán lograr los resultados deseados. Solo el entrenamiento de fuerza combinado con entrenamiento cardiovascular y una nutrición adecuada permitirá perder peso. Pero debes tener paciencia, ya que la quema de grasa es un proceso bastante largo.
También es muy útil llevar un diario de entrenamiento. Esto le permitirá realizar un seguimiento más preciso de su progreso no solo en términos de ganar masa muscular, sino también al perder peso. También debe pesarse una vez a la semana el mismo día y a la misma hora. Si no ha perdido peso, cambie su programa de nutrición. Lo mismo debe hacerse al aumentar de peso corporal o su fuerte disminución.
Para obtener más información sobre el manejo adecuado del peso, vea esta entrevista en video con un dietista:
