La prensa inclinada con barra es un ejercicio único que se enfoca en construir hermosos senos, mejorando su forma y equilibrio. Habiendo dominado la técnica de realizar el press de banca y los trucos del ángulo del banco del gimnasio, puede "esculpir" el pecho de sus sueños.
La prensa horizontal clásica es uno de los ejercicios principales para desarrollar el grosor general del pecho y bombear las partes inferior y exterior del músculo pectoral mayor. Pero los ejercicios para cualquier grupo de músculos requieren alternancia, el trabajo constante solo con una prensa horizontal no le permitirá lograr una masa muscular equilibrada de todo el pecho.
El press de banca inclinado es un ejercicio básico para desarrollar todos los músculos de la cintura escapular. La principal diferencia entre este ejercicio y el clásico press de banca es que su implementación tiene como objetivo trabajar la parte superior de los músculos pectorales (los más difíciles de bombear) y los deltas. Si descuida el press de banca inclinado, es muy probable que permanezca con el pecho plano.
Técnica: Prensa inclinada con barra
Los músculos pectorales desarrollados y atléticos son uno de los principales objetivos de los aspirantes a atletas y atletas competitivos. Cada gimnasio tiene una variedad de máquinas de bombeo de pecho, sin mencionar las variaciones de ejercicio con diferentes inclinaciones en el banco. La mayoría de ellos repiten el patrón y la secuencia del press de banca básico. Además, si no se conoce la técnica de realización de la base, la realización de ejercicios aislados pierde sentido y puede provocar cualquier tipo de lesión.
Es necesario ajustarse de inmediato al hecho de que el press de banca inclinado es relativamente más difícil que el press de banca en un banco horizontal, ya que en su implementación, casi todo el vector de carga recae solo en los músculos pectorales y no involucra músculos secundarios.. El peso de la barra debe tomarse un poco menos que el peso que se usa con el clásico press de banca, para que no haya sobrecarga durante el trabajo, y la técnica no se resienta. El primer paso es estirar bien las articulaciones y los músculos de la parte superior del cuerpo antes de realizar series directas de prensas con barra para minimizar la aparición de situaciones traumáticas.
- Establezca el ángulo trasero de la máquina entre 25 y 35 grados.
- Póngase en una posición cómoda en un banco inclinado. La parte posterior de la cabeza, la parte superior de la espalda y las nalgas deben presionarse firmemente contra el banco y los omóplatos deben estar juntos.
- Coloque los pies en el suelo de modo que los pies queden separados a la altura de los hombros. Son el punto de apoyo en todo el conjunto, por lo que deben fijarse lo más posible y presionarse contra el suelo.
- Sujete la barra de manera uniforme en ambos lados, aproximadamente un poco más ancha que el ancho de los hombros. El agarre debe ser tal que en el punto más bajo de movimiento, las palmas estén estrictamente por encima de los codos y el antebrazo perpendicular al piso.
- Pídale a un vecino que le ayude a quitar la barra de las rejillas hasta el nivel de los brazos extendidos para que el centro de la barra mire hacia el puente de la nariz.
- En la parte superior, haz una pausa de 2 a 3 segundos para sentir el peso.
- Mientras inhala, comience a bajar suave y lentamente la barra en un plano estrictamente vertical. En este caso, los brazos se doblarán en las articulaciones del codo y se retraerán.
- Realice una breve exposición, pero al mismo tiempo mantenga todos los músculos en tensión. El punto donde la barra casi toca el cuerpo debe caer sobre la parte de los músculos que se están ejercitando, es decir, debe estar en la parte superior del pecho, ligeramente por debajo de las clavículas.
- Apriete la barra hacia arriba, extendiendo completamente los brazos. Subir la barra debería ser más rápido que bajarla y exhalar después del punto muerto.
- Realice el ejercicio para el número requerido de enfoques. Por regla general, se trata de 3-4 series, 2 calentamientos (10-12 repeticiones) con pesos pequeños y dos con los pesos principales (6-8 repeticiones).
Aquí hay un pequeño truco: después de la última repetición completa, haz 2-3 repeticiones parciales más mientras mantienes la técnica. ¡Los músculos simplemente "arderán"! Con cada aproximación, es necesario sentir no solo la contracción de los músculos que se están ejercitando, sino también controlar la tensión de la prensa y minimizar la desviación en la zona lumbar.
El press de banca inclinado se puede ajustar al bombeo de cualquier parte de los músculos pectorales. Es muy importante elegir el ángulo de inclinación necesario de la parte trasera del simulador para que la carga vaya sobre el pecho, y ni los tríceps ni los deltoides se la quiten. Un ángulo de 20 grados hace que la distribución de la carga sea igual a todas las partes de los músculos pectorales. Cuanto más alto esté colocado el banco, más se desplazará el enfoque de la carga hacia el haz delantero de deltas, "apagando" los músculos tríceps y pectorales. La mejor solución sería un ángulo de inclinación de 30 grados.
Presiona la barra para un hermoso cofre
No es un secreto para nadie que el entrenamiento constante según el mismo programa después de un cierto período de tiempo se vuelve ineficaz. Los músculos dejan de crecer tan pronto como se acostumbran a la carga. Las lecciones sobre el principio de "choque muscular" traerán resultados.
Experimente con el ángulo del press de banca, el número de series y repeticiones, el tamaño de las pesas, alternando entre ejercicios pesados y ligeros y cambiando el equipo. Si reemplaza periódicamente la barra con mancuernas, puede trabajar con un rango de movimiento más profundo, lo cual es bueno para el crecimiento activo de los pectorales.
Cuanto mayor sea el peso del proyectil, más peligroso será realizar el ejercicio con el máximo rango de movimiento, especialmente para las articulaciones de los hombros. La prensa en este caso debe realizarse en amplitud parcial. Los pesos que no se pueden apretar 10 veces se consideran críticos.
Los atletas que trabajan con pesos extremadamente pesados deben asegurarse de asegurarse. Incluso psicológicamente es muy difícil trabajar sin una red de seguridad con mucho peso. Debes pedirle a un compañero de cuarto que te ayude a quitar la barra de las rejillas, controlar tu press de banca, si es necesario, ayudar a apretar la barra, sostener la barra con un agarre desde arriba y colocar el proyectil en su lugar.
Y no te olvides de la nutrición. Ganar masa muscular en el área del pecho, hacer que el pecho sea voluminoso y poderoso no funcionará solo con ejercicios. Asegúrese de seguir una dieta centrada en alimentos con proteínas.
Video con Denis Borisov: consejos sobre cómo seguir la técnica de realizar el press de banca mientras está acostado en un banco inclinado (los pros y los contras de este ejercicio):
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