Descubra cómo puede organizar el entrenamiento de fuerza en casa sin equipos especiales del gimnasio. Cuando se trata de entrenamiento de fuerza para niñas, esto debe entenderse como pérdida de peso. Si una mujer no practica deportes profesionalmente, el mismo culturismo, entonces es para acelerar el proceso de lipólisis lo que necesita para ganar masa muscular. Inmediatamente nos apresuramos a calmar a todas las chicas, no podrás ganar músculos grandes sin usar AAS. Esto se debe al bajo contenido de testosterona en el cuerpo femenino.
Pero al ganar músculo, puede deshacerse de la grasa y poner su cuerpo en orden. Esto es con lo que sueña toda mujer. Por supuesto, lo mejor es visitar la sala para esto. Sin embargo, si no tiene esta oportunidad, puede estudiar fácilmente en casa. Ahora hablaremos sobre cómo se debe organizar el entrenamiento de fuerza en casa.
En primer lugar, necesitas equipamiento deportivo. Entre estos cabe llamar mancuernas (peso de 4 a 5 kilos), un peso de 8 kilos y un saco de arena que pesa diez kilogramos. Si tiene al menos uno de los caparazones antes mencionados, sus clases definitivamente serán efectivas.
¿Cómo organizar el entrenamiento de fuerza en casa?
Las niñas pueden entrenar todo el cuerpo en una lección a la vez, o usar un programa dividido, entrenando varios grupos de músculos a la vez. Debemos decir de inmediato que si no ha practicado deportes antes, debe detenerse en el entrenamiento de todos los grupos musculares en una lección. Hoy te ofreceremos una versión de entrenamiento de fuerza en casa, que está diseñado para tres sesiones por semana.
1 día de entrenamiento
Este día está dedicado a trabajar los músculos del abdomen, espalda media, brazos, pecho y piernas. Aquí hay una lista de los ejercicios que debería hacer.
- Sentadillas - realizado en tres series con 10-15 repeticiones cada una. Sostenga las mancuernas con los brazos extendidos en la parte inferior del cuerpo. La espalda debe estar recta, lo cual es muy importante. Empiece a ponerse en cuclillas, tirando de la pelvis hacia atrás y, al mismo tiempo, es importante que las articulaciones de las rodillas no sobrepasen el nivel de los calcetines.
- Lagartijas - haz 3 series de 10 repeticiones. A los principiantes se les puede recomendar que hagan flexiones, poniendo énfasis en las articulaciones de las rodillas.
- Plancha seguida de flexión de piernas - realizado en esos conjuntos con 20 repeticiones cada uno. Colóquese en una posición boca abajo como lo haría para una lagartija. Empiece a doblar la pierna por la articulación de la rodilla y tire de ella hacia el abdomen. Realice en cada pierna por turno.
- Doblar los brazos en posición inclinada - 3 series de 10 repeticiones. Levanta mancuernas con las palmas hacia afuera. Comience a doblar el brazo, levantando las conchas hasta las articulaciones de los hombros. En este caso, las articulaciones del codo deben permanecer inmóviles.
- Estocadas - tres series de 20 repeticiones. Sosteniendo las mancuernas con los brazos estirados, dé un paso amplio hacia adelante con una pierna mientras dobla la articulación de la rodilla con la otra. Repita en la otra pierna.
- Tirador de cinturón en una posición inclinada - 3 series de 10 repeticiones. Doble ligeramente las rodillas e incline su cuerpo en un ángulo de 45 grados. La espalda debe estar recta y los brazos con las mancuernas deben estar hacia abajo. Doblando las articulaciones del codo, levante las conchas hasta el cinturón.
2do día de entrenamiento
Este día de entrenamiento de fuerza en casa se enfoca en fortalecer los músculos abdominales, la parte superior de la espalda y los isquiotibiales.
- Peso muerto - tres series de 10 repeticiones. Las mancuernas se colocan en las caderas con los brazos extendidos. Manteniendo la espalda recta, incline su cuerpo hacia adelante y las conchas deben moverse a lo largo de sus piernas. Cuando las mancuernas lleguen a la mitad de la parte inferior de la pierna, levante el cuerpo.
- Superhombre - tres series de 10 repeticiones. Acuéstese boca abajo y estire los brazos y las piernas. Empiece a levantar las extremidades del suelo.
- Extensión de brazos en posición de pie - tres series de 30 repeticiones. Ponte de pie y baja los brazos con las mancuernas hacia abajo. Empiece a levantar las conchas, manteniendo la espalda recta, mientras las articulaciones del codo deben permanecer inmóviles.
3er día de entrenamiento
Este entrenamiento de fuerza en casa se enfoca en fortalecer los músculos de la cintura escapular, los glúteos, la parte inferior de la pierna y el abdomen:
- Levantando la pelvis - tres series de 15 repeticiones. Acuéstese boca arriba y doble las articulaciones de las rodillas. Se colocan mancuernas en las caderas. Comience a levantar la pelvis, deteniéndose en la posición final superior de la trayectoria del movimiento.
- Press de banca - tres series de 10 repeticiones. Las manos con mancuernas sujetadas están en el área de las articulaciones de los hombros. Doble ligeramente las rodillas y mantenga la espalda recta. Empiece a enderezar los brazos.
- Levántate de puntillas - tres series de 20 repeticiones. Sosteniendo las mancuernas con las manos bajas, levántese de puntillas.
- Flexiones negativas (press de banca) - tres series de 10 repeticiones. Acuéstese boca abajo y apoye las palmas de las manos en el suelo al nivel de las articulaciones de los hombros. Empujando con los brazos, levante su cuerpo estirado hasta que sus brazos estén completamente rectos.
- Bicicleta - tres series de 20 repeticiones. Este movimiento debería ser familiar para ti desde la educación física en la escuela y no nos centraremos en él.
Obtenga más información sobre cómo entrenar en casa en este video:
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