Descubre cómo puedes realizar un ejercicio básico pesado si las características de tu cuerpo o las lesiones no te permiten hacer el peso muerto con pesas libres. El peso muerto es uno de los 3 ejercicios de fuerza más populares y efectivos. Al hacer peso muerto en el bloque, recibirá una poderosa respuesta hormonal del cuerpo, que acelerará significativamente el crecimiento del tejido muscular. Si se niega a realizar este movimiento, su progreso se ralentizará significativamente. Hoy hablaremos de las diferentes versiones de este ejercicio, y prestaremos especial atención a la técnica de realizar el peso muerto en bloque.
Beneficios del peso muerto
Este ejercicio tiene una gran cantidad de efectos positivos, y ahora nos centraremos solo en los más significativos:
- Este movimiento es básico e involucra muchos músculos.
- Aumenta significativamente los parámetros físicos.
- Puede aliviar el dolor de espalda.
Cuando haces el peso muerto en el bloque, reclutas más del 65 por ciento de los músculos de tu cuerpo. Esto da como resultado un alto gasto de energía y una fuerte respuesta del sistema endocrino. Además, el ejercicio es funcional, ya que en su biomecánica es el habitual levantamiento de un objeto del suelo. Este movimiento lo realizamos muy a menudo en la vida cotidiana.
¿En qué músculos trabaja el peso muerto?
La carga principal recae sobre el grupo muscular de la espalda, en particular sobre la región lumbar y los extensores de la columna vertebral. Los músculos dorsal ancho también participan activamente en la ejecución del movimiento. Los músculos de las piernas y los glúteos también están activos. Cuádriceps, isquiotibiales y glúteos: trabajan lo más activamente posible durante el peso muerto.
Dado que las niñas prestan especial atención a las nalgas, las más efectivas para ellas son la tracción rumana y la tracción sobre las piernas estiradas. Los hombres, a su vez, deben prestar especial atención a la versión clásica del movimiento. Pero volvamos a los músculos involucrados en el movimiento. Dado que debe mantener el equipo deportivo en el aire, los músculos de los brazos y los antebrazos definitivamente no se quedarán descargados. Además, trabajan los músculos trapecio, recto y oblicuo de la prensa, las pantorrillas y la parte interna de los muslos. En general, repetiremos que casi todos los músculos de su cuerpo recibirán su parte de la carga.
Tipos de peso muerto
Además de la versión clásica del ejercicio, se pueden distinguir los siguientes, que son los más populares entre los atletas:
- Peso muerto con piernas estiradas.
- Fila de barra estilo sumo.
- Peso muerto.
- Peso muerto con mancuernas.
- Peso muerto corto.
- Peso muerto en el bloque.
Puedes realizar todos estos movimientos con peso libre o en una máquina Smith, por supuesto. Excepto en el último, donde se utiliza un entrenador de bloques. El equipamiento deportivo se puede instalar en el suelo o en un bastidor de potencia.
¿Cómo realizar correctamente el peso muerto en el bloque?
Las piernas deben colocarse un poco más anchas que el nivel de las articulaciones de los hombros. Asegúrese de que la espalda esté siempre recta y solo se permita la desviación natural en la región lumbar, pero no el redondeo de la espalda. La mirada debe dirigirse al frente.
Una vez configurado el simulador, agarre el mango del bloque con las manos al nivel de las articulaciones de los hombros. Puede doblar ligeramente las articulaciones de las rodillas y mantener los brazos hacia abajo. Enderece los hombros e inhale, comience a flexionarse. En la posición final superior de la trayectoria de movimiento, las articulaciones de la rodilla se enderezan y el mango del simulador se ubica en el área del muslo, o más bien en su parte superior. Después de una breve pausa, regrese a la posición inicial.
¿Cómo progresar tu peso muerto en el bloque?
En cierto punto, sentirás que el ejercicio se ha vuelto muy fácil de realizar y esto indica que es necesario aumentar el peso. ¿Recuerda que el crecimiento muscular constante es imposible sin una progresión de peso? Si el movimiento es muy fácil, agregue diez kilos cada semana. Tan pronto como se vuelva difícil trabajar con el nuevo peso, comience a progresar la carga en 2,5 kilos por semana. Por supuesto, esto es bastante lento, pero es lo más efectivo posible.
¿Con qué frecuencia hacen el peso muerto en el bloque?
Como la versión clásica de este movimiento, el peso muerto en el bloque consume mucha energía. Por lo tanto, haz el movimiento una vez a la semana. Esto será suficiente para un buen progreso. Además, si lo desea, puede agregar otro peso muerto al programa de entrenamiento, pero debe realizarse con mancuernas.
¿Qué hacer con el dolor de espalda en peso muerto?
Si tiene dolor de espalda. Entonces, la cuestión de la conveniencia de realizar el peso muerto es ambigua. Si realiza el movimiento correctamente, entonces el corsé muscular se fortalece, lo que ayuda a eliminar el dolor. Sin embargo, para hacer esto, debe dominar completamente la técnica de movimiento y usar los pesos correctos.
Puede aconsejarle que se concentre en su condición. Si aparece dolor de espalda después de cada sesión, intente trabajar con amplitud parcial. Si el dolor es agudo, debe consultar a un médico deportivo.
Mira la técnica del peso muerto en este video:
