El progreso en el culturismo no se trata solo de un aumento de peso lineal. Una pausa de 2 segundos en el ejercicio romperá la meseta muscular. Debe recordar que las pausas no deben usarse todo el tiempo. Sin embargo, gracias a esto, podrás incrementar los indicadores de fuerza en aquellos tramos del rango de movimiento que te sean dados más difíciles. Las pausas también te ayudarán a comprobar mentalmente, para que puedas asegurarte de que la mecánica del ejercicio sea óptima. Hoy vamos a hablar sobre cómo una pausa de dos segundos aumentará su progreso en el crecimiento muscular.
Pausas y elementos básicos del ejercicio
Todos los ejercicios básicos tienen tres elementos principales, en ausencia de los cuales se puede reducir la efectividad del entrenamiento. Al usar pausas durante los ejercicios básicos, puede mejorar estos elementos. Hablemos de ellos ahora.
1 elemento - fuerza en posiciones básicas
Las pausas en posiciones clave ayudan a aumentar la fuerza isométrica del atleta y lo hacen de manera más efectiva en comparación con el estilo tradicional de realizar movimientos. La fuerza isométrica es un indicador bastante importante, ya que cuando falta, se interrumpe la técnica de realizar el movimiento.
Entonces, por ejemplo, si no puede mantener la desviación necesaria de la espalda baja durante los movimientos de tracción en el momento en que la barra se encuentra por debajo del nivel de las articulaciones de la rodilla, entonces durante el uso del peso de trabajo máximo, este punto de la trayectoria se volverá muerta.
No menos importante es el hecho de que con el movimiento habitual de un equipo deportivo, el impulso de inercia aumenta gradualmente a medida que se realiza el movimiento. Esto se puede utilizar para superar los puntos ciegos de la trayectoria. El peso ligero puede compensar la falta de fuerza, pero cuando se trabaja con pesos grandes, esto se nota bastante. Para resumir brevemente, podemos decir con confianza que con indicadores de fuerza alta, aumenta la efectividad de todo el entrenamiento.
2 elementos: la fuerza para levantar un equipo deportivo
En general, las pausas no deben usarse para aumentar la fuerza de la pausa. Esto debe hacerse para aumentar la fuerza mientras se superan las partes débiles de la trayectoria del movimiento. Cuando utiliza pesos submáximos del 85% de 1RM, se puede generar mucha inercia al inicio del movimiento. Esto conducirá al hecho de que en algunos puntos de la trayectoria no se utilizará la fuerza muscular, sino la inercia. Este hecho afecta negativamente la efectividad del entrenamiento.
Elemento 3 - Mecánica de movimiento óptima
Además, debido a la presencia de pausas en la ejecución de movimientos, puede asegurarse de que la mecánica sea correcta. Esto contribuye a mejorar la técnica de realización del ejercicio, que es muy importante para lograr un progreso constante.
Pausas excéntricas y concéntricas
Las pausas, como las fases del movimiento, pueden ser excéntricas y concéntricas. En el primer caso, debe arreglar el equipo deportivo durante un par de segundos mientras lo baja, y en el segundo, al levantarlo. Las pausas excéntricas son más ligeras y por ello inferiores en eficiencia a las concéntricas.
Se pueden utilizar para aumentar la fuerza excéntrica, lo que generalmente es beneficioso, pero no son adecuados para aumentar la fuerza concéntrica. Esto se debe a que el uso de la inercia facilita el movimiento concéntrico y dificulta el movimiento excéntrico.
Las pausas concéntricas son mucho más exigentes en la fuerza del deportista, ya que ayudan a eliminar la inercia que siempre se produce cuando se levanta un material deportivo. Para continuar el movimiento, el atleta debe superar repetidamente la inercia, deteniendo el movimiento. Esto sucede a menudo en la posición más débil.
Con base en todo lo anterior, podemos decir que durante el levantamiento de pesas, más músculos están involucrados en el trabajo. Además, gracias a ellos, puede concentrarse en la técnica de realizar el movimiento y la posición del cuerpo. A su vez, las pausas excéntricas se pueden utilizar para ganar masa. Por lo tanto, es muy efectivo hacer un par de series con pausas excéntricas y luego cambiar a concéntricas en las series restantes.
Hablemos de ejercicios específicos ahora y comencemos con la pausa en cuclillas en la posición de trayectoria más baja. Esta forma de hacer el ejercicio es bastante efectiva para ganar masa, ya que permite eliminar el deseo reflejo de golpear el proyectil en el punto más bajo de la trayectoria.
Este reflejo puede debilitar significativamente el esfuerzo contráctil de los músculos en el primer tercio de la trayectoria del movimiento. Pero al utilizar una pausa en la posición más baja antes del inicio del levantamiento, hará que los músculos trabajen a lo largo de toda la trayectoria. Por esta razón, la sentadilla frontal con una pausa de dos segundos es una gran prueba de la fuerza de las piernas.
Hay que decir que las pausas en la parte inferior del movimiento mientras haces sentadillas te ayudarán a aumentar tu movilidad, ya que son esencialmente una forma de estiramiento bajo carga. También debe tenerse en cuenta que si usa pausas con poca frecuencia, no encontrará un progreso notable.
También puede hacer una pausa antes de iniciar el ascenso. Esto aumentará el rendimiento de potencia en los primeros centímetros de la trayectoria. Para hacer una pausa al inicio del ascenso, después de llegar al punto inferior de la trayectoria, iniciar el ascenso, como siempre, pero después de caminar unos centímetros hasta que aún no se haya alcanzado el punto de los 90 grados, pero la pelvis está arriba. el nivel de las articulaciones de la rodilla, pausa.
En este caso, un punto muy importante es la necesidad de mantener una posición corporal ideal. El pecho debe estar erguido, la parte inferior de la espalda arqueada, los músculos de la parte superior de la espalda están tensos y la mirada se dirige hacia adelante. Si no puede mantener esta posición corporal, reduzca el peso operativo. Esto es muy importante y lo mejor es donar algunas libras.
Así es como respondimos a la pregunta de cómo una pausa de dos segundos aumentará el progreso en el crecimiento muscular. Las pausas se pueden realizar en todos los ejercicios básicos por analogía con la sentadilla de la que acabamos de hablar.
Para obtener más información sobre las pausas en los ejercicios y entre repeticiones, vea este video:
