Es importante para los atletas no solo ganar masa, sino también aliviar los músculos. Pero la mayoría de las veces es muy difícil. Más información sobre el entrenamiento de terreno de Ostapenko. Todo atleta se enfrenta a una situación en la que ya no se necesita un conjunto de masa muscular o el atleta se encuentra en un estado de meseta. En este punto, el cuerpo se resiste a un mayor crecimiento del tejido muscular. Esto puede llegar en cualquier momento y es imposible establecer fechas exactas. Durante este período, es muy útil trabajar en el alivio de los músculos.
Sin embargo, esta no es la tarea más sencilla y hay una serie de matices que deben tenerse en cuenta. También debe comprender que la genética de su cuerpo puede ayudarlo a lograr su objetivo o evitar que lo haga. Hoy hablaremos sobre el entrenamiento para el alivio según Ostapenko.
¿Qué dificulta y ayuda al entrenamiento del terreno?
Ahora veremos los principales aspectos genéticos que contribuyen o, por el contrario, dificultan la consecución del objetivo.
Aspectos genéticos positivos
- Metabolismo alto;
- La capacidad del cuerpo para cambiar a nuevas fuentes de energía (grasa subcutánea);
- Piel delgada;
- Buena proporción de todo tipo de fibras en los tejidos musculares;
- Alto porcentaje de masa muscular en la composición corporal;
- Programa de formación correctamente diseñado.
Aspectos genéticos negativos
- Metabolismo lento;
- La incapacidad del cuerpo para utilizar las grasas como fuente alternativa de energía;
- Piel gruesa;
- Pocas fibras lentas;
- Bajo porcentaje de masa muscular;
- Falta de motivación.
También hay aspectos relativamente negativos que, con un entrenamiento constante, se irán corrigiendo en una dirección positiva, aunque la genética del propio organismo seguirá siendo la misma. Estos aspectos son:
- La velocidad de los procesos metabólicos aumenta con el aumento de la masa muscular, así como con las sesiones de entrenamiento intensas.
- Con un aumento de la actividad aeróbica, el cuerpo comienza a utilizar las grasas de forma más activa como fuente de energía.
- La piel se vuelve más delgada con cada nuevo entrenamiento de alivio.
- Cuando se utilizan programas de entrenamiento especiales para el alivio, las fibras se adaptan.
- Si entrenas sin ganas, entonces se logrará el resultado, no será así.
Características del programa de alivio
Debe comenzar a usar el entrenamiento de alivio de Ostapenko solo si tiene dos meses completos en stock. En este caso, deben excluirse las pausas y los descansos. Recuerda que este no será un entrenamiento competitivo, sino un entrenamiento intermedio destinado a conseguir una reacción corporal renovada. Por este motivo, el entrenamiento cardiovascular se asignará dos días a la semana.
También debe decirse que el entrenamiento de relevo de Ostapenko está destinado solo a atletas entrenados, cuya experiencia de entrenamiento es de al menos dos años. Al mismo tiempo, se debe reclutar una cantidad suficiente de masa muscular, lo que requiere secado. Si comenzó a practicar no hace mucho tiempo, entonces no debe apresurarse a aliviar sus músculos. Su cuerpo aún no sabe cómo crear tejido muscular nuevo y aún más eficazmente quemar grasa.
Es necesario mencionar por separado el programa de nutrición. Sin embargo, como comprenderá, sin la dieta adecuada, es imposible lograr un resultado positivo en el entrenamiento de alivio, así como al ganar masa. La dieta que se utilizó para aumentar de peso ya no funcionará, aunque algunos principios permanecerán sin cambios.
Si no puede proporcionar al menos la mitad del requerimiento diario de compuestos proteicos con la ayuda de suplementos deportivos, entonces no obtendrá el efecto del entrenamiento en el alivio según Ostapenko. Esto se debe al hecho de que cualquier alimento rico en compuestos proteicos también contiene una proporción bastante grande de grasa, que ahora no puede permitirse. Para una nutrición adecuada, necesita aislado de suero, proteína de leche de soja y aceite vegetal prensado en frío sin refinar de calidad. Esto ayudará a compensar la falta de grasas animales en la dieta.
Al redactar un programa de nutrición, debe guiarse por el siguiente punto: cuanta más grasa en su cuerpo, más carbohidratos necesita reemplazar con compuestos proteicos. Es imposible dar cifras exactas, ya que debe haber un enfoque puramente individual. También debe beber al menos un litro de agua por cada 100 gramos de compuestos proteicos durante el día. Por ejemplo, cuando su ingesta diaria de proteínas es de 200 gramos, debe beber al menos dos litros de agua al día. Tome aislado de suero entre comidas y use proteínas de leche de soja antes de acostarse.
Para mejorar la asimilación de proteínas, también debe tomar complejos de aminoácidos con los alimentos. En los días de entrenamiento cardiovascular, todos los carbohidratos deben suministrarse al cuerpo exclusivamente a partir de verduras y frutas. Para el período de entrenamiento sobre el alivio, debe olvidarse del pan, la pasta, el arroz y las papas. La base de la dieta debe ser frutas, verduras y alimentos ricos en compuestos proteicos.
Muy a menudo, los atletas usan ganadores para proporcionar carbohidratos al cuerpo. Cuando se trata de alivio, estas bebidas solo te molestarán. Recuerde que los ganadores de peso no son compatibles con los entrenamientos de alivio. Especialmente para reducir la respuesta de la insulina, cambia los carbohidratos en su dieta por compuestos proteicos.
Al mismo tiempo, debes tener cuidado con el hambre. Esta es la primera señal de que el cuerpo está comenzando a descomponer las proteínas que se encuentran en los tejidos corporales. Durante el entrenamiento cardiovascular, se deben consumir de 1 a 1,5 gramos de carnitina antes del inicio de la sesión.
Trate de pesarse y medir su cintura una vez a la semana. El peso corporal no debe disminuir más de medio kilogramo en una semana. Si esto sucede, entonces se debe aumentar la cantidad de compuestos proteicos y carbohidratos en la dieta. En este caso, las proteínas deben provenir de suplementos deportivos y los carbohidratos solo de frutas y verduras.
Para obtener información sobre las principales diferencias entre los entrenamientos de fuerza, masa y alivio, vea este video:
