Los principiantes tienden a cometer errores que reducen la efectividad del entrenamiento. Aprenda a hacer que el entrenamiento sea efectivo con reglas simples. Cada año, una gran cantidad de recién llegados comienza a visitar los pasillos con la esperanza de obtener una hermosa figura. Sin embargo, la mayoría de ellos fallarán debido a errores cometidos durante el entrenamiento. En el culturismo, no es suficiente simplemente levantar toneladas de hierro día tras día. Se necesita un plan claro para progresar. Hoy aprenderás 27 reglas de entrenamiento efectivo que te ayudarán a lograr tus metas y no te decepcionará.
Recuerda calentar antes de entrenar
Si en el entrenamiento tienes que trabajar con grandes pesos, entonces debes dedicar suficiente tiempo al calentamiento. Los principiantes deben recordar que cuanto más grandes sean sus músculos, más a fondo debe calentar. Gracias a esto, no solo los músculos estarán preparados para la carga, sino también las articulaciones, que deberán soportar cargas importantes. Utilice la bicicleta estática durante 5 a 10 minutos y preparará su cuerpo para la primera serie. Esto le ayudará a evitar lesiones.
Peso de trabajo requerido para el entrenamiento
La cuestión del peso máximo de trabajo siempre es relevante para los atletas novatos. Lo que debería ser depende de las tareas que se le asignaron al atleta. Después de realizar aproximaciones de calentamiento (y deben realizarse), para aumentar los indicadores de fuerza, las aproximaciones principales deben contener un máximo de 6 repeticiones. Si necesita un aumento en la masa muscular, entonces el número de repeticiones debe aumentarse a 8-12 en cada serie. Finalmente, se deben realizar más de 15 repeticiones para aumentar la resistencia muscular.
Elija el número de enfoques para la eficacia
A menudo, los principiantes en un entrenamiento ponen mucho énfasis en un grupo de músculos específico. Al mismo tiempo, algunos creen que un enfoque es suficiente para avanzar. No hay una respuesta exacta a esta pregunta. Basado en la experiencia práctica, será suficiente que los principiantes completen de 2 a 3 aproximaciones, y para los atletas experimentados de 3 a 4.
El principal factor de éxito aquí es la cantidad de carga o, en pocas palabras, el número total de series y repeticiones por grupo muscular. La mayoría de los programas de entrenamiento para aumentar de peso son de alto volumen, pero recuerde que existe el riesgo de sobreentrenamiento.
Los principiantes pueden comenzar con doce series, realizando cada uno de los 4 ejercicios de 3 series para los principales grupos de músculos y alrededor de 6 u 8 series para los músculos pequeños. Poco a poco, aumentará el número de abordajes, pero también será necesario aumentar el tiempo de descanso para la recuperación muscular.
Entrenar una postura deportiva aumentará la eficiencia
Antes de comenzar cada ejercicio en posición de pie, debes adoptar una postura deportiva. Los pies deben estar separados a la altura de los hombros, con los dedos gordos ligeramente separados. Es necesario doblar ligeramente las piernas y enderezar la espalda. En este caso, la mirada debe dirigirse directamente. Esta posición del tronco es natural y le da al deportista la máxima estabilidad.
Tómate tu tiempo para hacer ejercicio
No haga ejercicio sin darle tiempo a su cuerpo para descansar. Por lo tanto, no avanzará en sus estudios, sino que solo se conducirá a un estado de sobreentrenamiento. Si está trabajando con mucho peso, deje que sus músculos se recuperen.
Aumenta la carga durante el entrenamiento
En su deseo de aumentar su peso de trabajo, debe adherirse a una estrategia moderadamente agresiva. Los músculos son capaces de adaptarse a la carga y hacerlo con la suficiente rapidez. El peso que solía agotarlo mucho pronto se volverá lo suficientemente ligero. Necesita aumentar sus exigencias sobre sí mismo y no permanecer en su zona de confort durante mucho tiempo. A medida que aumente la carga, progresará tanto en el aumento de peso como en la fuerza.
Cambio de agarre para mejorar la eficiencia
Los cambios de entrenamiento deben realizarse constantemente para poner los músculos en estado de shock. Además de aumentar los pesos de trabajo, esto se puede lograr cambiando el agarre del equipo deportivo. Este enfoque funcionará bien con cualquier ejercicio.
Un pie firme aumentará la efectividad del entrenamiento
En el entrenamiento de fuerza, es importante poder mantener el equilibrio, pero no aprenda esto durante el entrenamiento de fuerza. Cuando esté firmemente en el suelo, recibirá más peso.
Desarrolla la parte superior de tu espalda en el entrenamiento
Pocas personas están genéticamente predispuestas a tener poca grasa corporal. Pero es gracias a esto que el cuerpo adquiere forma de V. Para crear la ilusión visual de una cintura estrecha con una constitución ajustada, se debe poner énfasis en los deltas medios y la parte superior de la espalda. El día que entrenes tu espalda, haz series de agarre más amplio. Esto hará que los hombros sean más anchos y contra su fondo, la cintura parecerá más estrecha.
Use mancuernas para que el entrenamiento sea efectivo
Al realizar cualquier ejercicio, hay una gran selección de herramientas, pero si desea cargar los músculos de la manera más eficiente posible, debe usar mancuernas. Este equipo deportivo, a diferencia de la mayoría de los simuladores y barras, utiliza más músculos. Los entrenamientos se realizan con mayor frecuencia por la noche y las mancuernas suelen estar más disponibles que cualquier otro equipo o equipo deportivo. Además, al realizar un ejercicio con diferentes capas, los músculos reciben un impacto y continúan desarrollándose.
Hacer trampa garantizará la máxima eficiencia del entrenamiento
Con la técnica incorrecta de realizar los ejercicios, la carga se distribuye entre una gran cantidad de músculos, lo que reduce la eficiencia de bombear los músculos objetivo. Pero si usa las trampas correctamente, entonces la situación será exactamente la opuesta y los músculos objetivo se entrenarán más activamente.
La principal tarea de las trampas es estimular las fibras musculares y no reducir la intensidad del ejercicio. Primero, debes realizar de 6 a 8 repeticiones técnicamente bien, y luego continuar con un poco de ayuda, superando así el punto muerto. Entonces necesitas hacer algunas repeticiones más.
No te olvides de las series de gotas durante el entrenamiento
Una serie de caída es una forma de hacer un ejercicio de falla y luego continuar con menos peso. Con su ayuda, puede inducir una fuerte estimulación del tejido muscular. La mayoría de las veces, los atletas usan series de gotas como preparación para una competencia, cuando es necesario perder peso. Esta técnica ha sido probada por el tiempo y ha demostrado su eficacia.
Empiece a moverse en el entrenamiento en el punto más bajo
La característica principal del peso muerto es que se realiza desde una parada completa. En la mayoría de los otros ejercicios, necesita acumular suficiente energía para levantar el proyectil en la fase inicial. Si el proyectil está en el suelo, será necesario hacer más esfuerzo para completar el movimiento.
Puede recomendar el uso de un ejercicio llamado sentadillas Anderson. Los fusibles deben instalarse en el bastidor de potencia en el punto más bajo del camino. Todas las repeticiones deben comenzar desde la posición inferior. En este caso, es importante después de cada repetición por separado bajar el proyectil a las mechas.
Combina opuestos durante el entrenamiento
Se ha demostrado que los superconjuntos (que combinan dos ejercicios) aceleran el progreso. Al utilizar este método para trabajar los músculos antagonistas, recibirá beneficios adicionales. Los músculos antagonistas son los siguientes pares: espalda-pecho, parte trasera del muslo-sentadilla, tríceps-bíceps. Esta es una de las 27 reglas de entrenamiento efectivo que los atletas han utilizado durante mucho tiempo y ha demostrado su eficacia.
Evite el eslabón débil para aumentar la eficiencia
La mayoría de los ejercicios se denominan complejos o multiarticulares. Gracias a ellos, puedes levantar grandes pesos, ya que utilizan diferentes músculos. Estos movimientos se realizan en la fase final del abordaje, cuando los músculos principales han fallado.
La pre-fatiga es un enfoque que le permite evitar el "eslabón débil", el músculo que falló antes que otros. Un ejemplo es el press de banca. Al realizar este ejercicio, el tríceps será el primero en fallar, ya que es inferior en fuerza a los músculos del pecho. Para eliminar este factor, primero debe realizar ejercicios de aislamiento, por ejemplo, reducción de mancuernas. Carga los tríceps muy ligeramente. Pero puede "cansar" ligeramente los músculos del pecho. Como resultado, el tríceps ya no será el eslabón débil en el press de banca.
Haz el entrenamiento en orden inverso
Ésta es una forma muy sencilla de realizar cambios en su programa de formación. Para hacer esto, solo necesita realizar todos los movimientos en orden inverso. En este caso, al hacer los ejercicios antes de los últimos, podrás levantar más peso. Naturalmente, los movimientos que antes se realizaban primero ya serán difíciles de realizar con el mismo peso.
Termina tu entrenamiento con una bomba
Para involucrar tantos músculos como sea posible en el proceso de entrenamiento, es necesario aumentar el volumen. Si agrega otro conjunto con un peso menor al ejercicio, entonces esto llenará de sangre el tejido muscular y, por lo tanto, mejorará su nutrición.
Encuentra un compañero de entrenamiento
Para acelerar su progreso, vale la pena encontrar un socio que lo empuje constantemente y no le permita detenerse allí. Será genial si resulta ser más fuerte que tú, lo que a nivel subconsciente te estimulará a un trabajo más activo en el pasillo.
Usa un cinturón durante el entrenamiento
Desafortunadamente, el cinturón de halterofilia aparece cada vez menos en los gimnasios. Sin embargo, debería estar en el arsenal de todos los agentes de seguridad. No debes usarlo en todas las series para fortalecer los músculos de la espalda más rápido, pero es esencial para las series pesadas. En momentos como este, su espalda baja necesitará apoyo adicional. Esto se aplica principalmente a la realización del press de banca del ejército en una posición de pie, peso muerto, sentadillas y agachado sobre filas.
El expansor aumentará la efectividad de las clases
Para muchos atletas, las bandas de resistencia y los arneses parecen incómodos y completamente innecesarios. Sin embargo, pueden ser muy beneficiosos, especialmente durante el período anterior a que los músculos aún no se hayan adaptado a su uso. También ayudarán a superar el punto muerto.
Use muñequeras en su entrenamiento
Si sus manos están cansadas, debe usar correas especiales para las manos. Gracias a esto, puedes hacer un par de repeticiones más en cada uno de los enfoques, lo que sin duda tendrá un efecto positivo en tus músculos.
Descanse para un entrenamiento efectivo
Si no le da a su cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse, solo entrará en un estado de sobreentrenamiento y perderá significativamente más tiempo para recuperarse por completo. También debe aumentar la intensidad de las sesiones de entrenamiento, no su duración.
Estas son las 27 reglas para un entrenamiento efectivo. Úselos y su progreso se acelerará enormemente.
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