Revelamos muchos secretos de culturistas experimentados. Cómo los atletas logran ganar hasta 10 kg de masa muscular con un porcentaje mínimo de grasa corporal. Los métodos de entrenamiento de los atletas se mejoran constantemente debido a la aparición de nuevos conocimientos sobre el cuerpo humano y los procesos que tienen lugar en él. Según la información disponible, en los últimos quince años han aparecido más de siete mil nuevos ejercicios en la alcancía de deportistas de diversas disciplinas deportivas.
La carga de trabajo de los deportistas profesionales también ha aumentado notablemente. Puede parecer que las personas ya están al borde de sus capacidades físicas, pero los científicos están convencidos de lo contrario. Al mejorar los métodos de entrenamiento, puede lograr resultados significativamente mejores. Ahora hablaremos sobre el entrenamiento evolutivo en el culturismo.
¿Cómo reducir los riesgos en el entrenamiento de deportistas?
Con la ayuda del entrenamiento psicológico, los atletas pueden aliviar el estrés después de un arduo trabajo y sintonizarse para seguir trabajando. No es ningún secreto que los atletas profesionales experimentan un estrés tremendo. Seguir mejorando su rendimiento deportivo a través del dopaje no parece una decisión racional. Después de todo, las tecnologías modernas permiten encontrar varias sustancias prohibidas en el cuerpo y ocultar su uso es prácticamente imposible. La salida de esta situación puede ser una nutrición adecuada.
Los atletas necesitan mucha energía para mantenerse en forma. El simple aumento del valor energético de un programa nutricional no traerá resultados positivos. El equilibrio de nutrientes es importante aquí, ya que es importante para el cuerpo qué fuente se utiliza.
Los más preferibles desde este punto de vista son los carbohidratos. En comparación con la grasa, este nutriente puede proporcionar energía cuatro veces más rápido. La grasa es una fuente de energía más fuerte, pero al mismo tiempo, reduce el rendimiento de los deportistas. Por lo tanto, al organizar la nutrición, es muy importante pensar detenidamente y calcular el equilibrio de nutrientes. Por ejemplo, en aquellas disciplinas deportivas donde la resistencia es importante, la proporción de carbohidratos debe ser al menos del 60 por ciento. Pero en la dieta de los levantadores de pesas, la proporción de carbohidratos no debe exceder el 50 por ciento.
Principios básicos del entrenamiento en culturismo
Ganar masa es un proceso muy largo y difícil. Se necesitarán varios meses de fructífero trabajo en el gimnasio para lograr buenos resultados. En primer lugar, debe concentrarse en aumentar los indicadores de fuerza, y luego puede comenzar a ganar masa y aliviar los músculos.
Durante décadas, el culturismo ha utilizado con éxito los principios de entrenamiento formulados por Joe Weider. Su técnica fue mejorando y optimizando gradualmente. De acuerdo con la experiencia práctica disponible, muchos atletas dedican la mayor parte de su tiempo a desarrollar fuerza, pero a menudo no logran obtener el resultado esperado.
Para comprender las razones de esto, es necesario considerar el entrenamiento de fuerza desde un punto de vista fisiológico. Bajo la influencia del esfuerzo físico, se acelera la secreción de insulina, hormona del crecimiento y testosterona. Para ganar peso, es necesario lograr un aumento en la concentración de todas estas hormonas. Pero si trabaja en tres direcciones a la vez, no habrá ningún resultado positivo. La solución óptima a este problema es la periodización de cargas. Mientras que algunas hormonas se sintetizan activamente, las glándulas que producen otras sustancias anabólicas descansan.
Cuando se habla de aumentar los indicadores de fuerza, muchos atletas creen que basta con aumentar el número de repeticiones en series. Pero esta idea errónea es muy fácil de disipar. Para obtener resultados positivos, a menudo es necesario reconsiderar su enfoque de entrenamiento y realizar cambios serios en él. Es posible que deba comenzar a usar otros ejercicios, ya que simplemente aumentar su peso de trabajo puede no ser suficiente para progresar.
Los atletas profesionales trabajan en cada grupo de músculos por separado y este enfoque es muy común en el culturismo hoy en día. Sin embargo, es común que todos se equivoquen, y este es solo un caso. Es importante no solo levantar pesas, sino enseñar a los músculos a trabajar armoniosamente. Para ello, se deben entrenar los músculos estabilizadores y se debe mejorar la calidad de las conexiones neuromusculares. Debe prepararse para el hecho de que esta técnica no dará resultados inmediatos. Ahora un método de entrenamiento muy popular es el entrenamiento de tres veces durante una semana y en la primera lección es necesario centrarse en los indicadores de fuerza, y la segunda y la tercera, a su vez, son una especie de descarga.
Durante el entrenamiento de indicadores de fuerza, es necesario realizar de tres a seis enfoques en cada movimiento y usar una gran cantidad de repeticiones en ellos, de 16 a 20. Este modo de operación se usa durante aproximadamente un mes y medio, después que debe cambiar a bombeo. Echemos un vistazo a los ejercicios más efectivos para desarrollar la fuerza.
Press de sentadillas con mancuernas
Este es un ejercicio bastante simple desde un punto de vista técnico. Debe colocar el equipo deportivo en el área de las articulaciones de los hombros y mantener la espalda recta. Las piernas están separadas al ancho de los hombros. Comience a realizar sentadillas y, en el momento del levantamiento, aproximadamente a la mitad de la trayectoria, apriete bruscamente las mancuernas hacia arriba.
Arranque con mancuernas
Las piernas están ubicadas al nivel de las articulaciones de los hombros. Las mancuernas deben sujetarse con un agarre recto y las piernas deben estar ligeramente dobladas. Apriete los músculos abdominales mientras transfiere su peso a los talones. Luego, con un movimiento poderoso, levante las mancuernas hasta que sus brazos estén completamente extendidos. Es importante recordar que este movimiento debe realizarse lo más rápido posible.
Estos son ejercicios muy efectivos que te ayudarán a aumentar tu fuerza y utilizar una gran cantidad de músculos en el trabajo.
Mira la técnica del tirón con mancuernas en este video:
