Hoy en día, es fácil encontrar información sobre el entrenamiento de fuerza para principiantes, pero a menudo es difícil de entender. Descubra el algoritmo de entrenamiento para principiantes. Hoy hablaremos de formación para jóvenes, pero todos los principios a continuación se pueden utilizar a cualquier edad. La principal diferencia entre las clases de adultos y adolescentes es el peso de trabajo de las conchas. Intentaremos contarte todo lo posible sobre el culturismo para principiantes.
Conceptos básicos de culturismo para principiantes
Todos los padres están interesados principalmente en la cuestión de la edad de inicio de clases. Algunos expertos creen que hacer ejercicio a una edad temprana puede ser perjudicial para la salud. Se cree que el entrenamiento de fuerza puede ralentizar el crecimiento de un cuerpo joven e interrumpir el funcionamiento del aparato ligamentoso-articular.
Sin embargo, estas son solo teorías y no han recibido confirmación práctica. Si aborda el proceso de formación correctamente, los adolescentes solo se beneficiarán. En primer lugar, es necesario elaborar el programa de entrenamiento correcto, que corresponderá completamente a la forma deportiva actual del principiante. También debe prestar más atención a la técnica de ejercicio.
El estrés que puede soportar el cuerpo del adolescente se discute bastante activamente. A menudo, los adolescentes realizan una pequeña cantidad de trabajo durante la lección que el progreso está fuera de discusión. Los científicos han demostrado que un cuerpo joven soporta bien el estrés y se recupera rápidamente después del entrenamiento.
La carga no debe estar determinada por la edad del atleta, sino por el nivel de su entrenamiento y los datos genéticos. Los adolescentes tienen mucha energía y altos niveles hormonales, y estos factores deben usarse correctamente. A menudo, los adolescentes dejan de hacer ejercicio no por fatiga constante, sino por falta de progreso. Los principiantes deben prestar mucha atención a la técnica de realizar los movimientos y trabajar lo suficiente para construir una base sólida. Es con el concepto de "suficiente" que a menudo surgen malentendidos. Para facilitar el seguimiento de la cantidad de trabajo realizado, vale la pena utilizar el indicador de la carga semanal total.
Por supuesto, esto requiere una inversión adicional de tiempo, pero al mismo tiempo es necesario. Cuando conozca la carga, podrá progresar correctamente. Como sabes, sin esto no habrá crecimiento muscular. Además, podrá realizar un seguimiento de los músculos rezagados en el desarrollo para trabajarlos a tiempo.
Al planificar el entrenamiento para principiantes, un factor igualmente importante es el tiempo de recuperación del cuerpo. Los adolescentes se recuperan lo suficientemente rápido y esto debe tenerse en cuenta. Para construir una base de calidad, tiene sentido usar un número promedio de series y repeticiones. Por ejemplo, es suficiente realizar de 4 a 6 series de 4-6 repeticiones cada una.
También quiero prestar especial atención al problema del peligro de las sentadillas completas. Muchos expertos creen que este ejercicio puede dañar las articulaciones de la rodilla. Muy a menudo, se recomienda descender hasta el paralelo del muslo con el suelo. Sin embargo, con las sentadillas completas, las articulaciones de las rodillas, por el contrario, se desarrollan y fortalecen. Si baja al paralelo, las rodillas absorben la mayor parte de la carga cuando deja de moverse. Esto es lo que es peligroso para las articulaciones. Al realizar sentadillas completas, los músculos del muslo participan activamente en el trabajo. Al mismo tiempo, es importante seguir la técnica de sentadillas.
Debes recordar que al hacer sentadillas debes mantener una tensión constante en los músculos de todo el cuerpo. También es importante no utilizar rebotes en el punto más bajo de la trayectoria. Para dominar la técnica, es necesario utilizar pesos pequeños. También notamos que a menudo se escuchan consejos para que los atletas novatos realicen más de 10 repeticiones para limitar el peso de trabajo. Por supuesto, el entrenamiento de alta repetición ayuda a reducir el peso de trabajo. Al mismo tiempo, los principiantes se cansan más y en algún momento pueden perder el control sobre su movimiento.
Así que pasamos sin problemas a la cuestión de la gravedad del entrenamiento. Los principiantes deben entrenar para que la última repetición sea la más difícil, sin dejar de tener la fuerza para completar otra repetición.
Es muy importante asegurarse de que los músculos de todo el cuerpo se desarrollen armoniosamente. Para hacer esto, debe realizar ejercicios básicos y no concentrarse en los auxiliares. Los principiantes pueden lograr grandes resultados cuando usan movimientos de levantamiento de pesas: arrebatar, limpiar y sacudir.
Sin embargo, estos movimientos son bastante complejos en términos técnicos y se pueden reemplazar con sentadillas, levantamientos con barra, prensas en posición acostada en bancos horizontales e inclinados. Para los adolescentes, las prensas inclinadas son mejores.
Los atletas principiantes deben entender que si prestas mucha atención al entrenamiento de la parte superior del cuerpo, y la mayoría de las veces lo hace, puedes entrar en un estado de sobreentrenamiento. También debes entrenar tus piernas, aunque a muchos atletas no les gusta eso. Ahora la conversación es incluso sobre deportistas profesionales.
También debe tenerse en cuenta que son los músculos de la cintura escapular los que son más fáciles de sobreentrenar a una edad temprana. El cuerpo presta más atención al desarrollo de los músculos de la espalda y las piernas. Al mismo tiempo, todos quieren bombear brazos y pecho poderosos, lo que conduce a un sobreentrenamiento como resultado.
En la adolescencia, se deben evitar una gran cantidad de ejercicios que involucren la articulación del codo. Además, tenga cuidado con el entrenamiento de los músculos pectorales si no planea hacer ejercicio constantemente. Esto no está asociado con el riesgo de lesiones, como es el caso de los codos. Es solo que le resultará muy difícil mantener los músculos del pecho sobredesarrollados en el futuro. Bastará con saltarte un mes de entrenamiento y perderás una gran cantidad de masa. Será muy difícil recuperarlo entonces. Haga que su programa de entrenamiento sea lo más equilibrado posible.
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