Descubra cómo inflar los senos de Arnold en solo 1 mes. Un programa de entrenamiento detallado que los culturistas ocultaron a la gente común. Para desarrollar los músculos del pecho, puede prescindir fácilmente de las máquinas de ejercicio. Al igual que con el desarrollo de otros grupos musculares, el entrenamiento de la masa torácica debe incluir movimientos básicos que se realizan con pesas libres. Debe recordar que la masa se gana solo al realizar ejercicios multiarticulares. Si tiene mancuernas, puede hacer un entrenamiento bastante efectivo para la masa del pecho y en casa.
Recomendaciones para un entrenamiento mamario de alta calidad
Para poder crear programas de entrenamiento para cualquier grupo muscular, debe comprender su estructura. Esto le permitirá determinar rápidamente qué movimientos serán más efectivos, y no perderá tiempo haciendo ejercicios inútiles en términos de ganar masa.
Hablando sobre la estructura de los músculos del pecho, debe recordar que solo hay dos músculos en este grupo: pequeños y grandes. Están ubicados uno encima del otro y sus funciones son idénticas. En el culturismo, se acostumbra distinguir tres secciones: media, superior e inferior. Para trabajar en cada uno de ellos, existen varios movimientos efectivos, y también puede cambiar los ángulos del impacto sobre ellos de la carga.
Los músculos de la parte superior del pecho se pueden maximizar cuando se trabaja en un banco inclinado en un ángulo de 30 a 45 grados. Para un bombeo de alta calidad de los músculos del pecho, es posible que ni siquiera visite el gimnasio. Uno de los complejos más efectivos para realizar el entrenamiento de masa torácica es el siguiente conjunto de movimientos: press de banca, prensas y extensiones con mancuernas.
Al realizar la prensa, debe tomar una posición boca abajo en el banco para que la barra esté justo frente a sus ojos. Extiende las piernas y apóyalas en el suelo. Tus espinillas deben estar en ángulo recto con el suelo para ganar suficiente estabilidad.
Agarre la barra con un agarre amplio y con los antebrazos perpendiculares al suelo cuando la baje. Si usa un agarre estrecho, las palmas deben estar sobre las clavículas. Es necesario bajar el equipo deportivo aproximadamente a la mitad del pecho, mientras se inhala. Exhale aire mientras levanta el proyectil. Tenga en cuenta que la respiración correcta es de gran importancia y debe controlarla cuando realice cualquier movimiento de potencia. Las prensas con mancuernas en decúbito prono se realizan utilizando una técnica similar.
Con el juego de mancuernas, puede estirar los músculos del pecho tanto como sea posible. Toma una posición en el banco similar a la del press de banca. El grado de estiramiento de los músculos grandes del tórax depende de la posición final inferior de la trayectoria del movimiento. También debe doblar ligeramente las articulaciones del codo. Muévase hacia abajo a un ritmo lento y hacia arriba un poco más rápido. Cuando se alcanza la posición superior extrema de la trayectoria, no enderece completamente las articulaciones del codo.
¿Cómo hacer entrenamiento con pesas en casa?
Si no tiene ningún equipo deportivo y un banco en casa, se pueden realizar flexiones para desarrollar los músculos del pecho. Para estirar los músculos, no apoye las manos en el suelo, sino en soportes, por ejemplo, libros. Esto aumentará el rango de movimiento y bajará, lo que conducirá a un estiramiento de alta calidad de los músculos. Para hacer esto, necesita varios libros, que deben colocarse en dos pilas, y la distancia entre ellos debe estar entre 60 y 70 centímetros.
Como todos los movimientos de potencia, las flexiones, debes realizar a un ritmo lento y bajar el cuerpo lo más bajo posible. En la posición extrema de la trayectoria, debes sentir el estiramiento de los músculos. Además, al llegar al punto inferior de la trayectoria, vale la pena hacer una pausa de seis segundos. Realice un total de cuatro series, cada una de las cuales tendrá 15 repeticiones.
El segundo movimiento efectivo para realizar el entrenamiento de los senos en casa en ausencia de equipo deportivo pueden ser las flexiones con parada. Prácticamente no difieren de la versión clásica del ejercicio y solo es necesario hacer una pausa de un par de segundos mientras se mueve el cuerpo hacia abajo, y luego otra parada en la posición más baja de la trayectoria. Vuelve a la posición inicial sin parar.
Si las flexiones con su propio peso corporal se han vuelto muy fáciles para usted, entonces puede aumentar la carga cambiando la posición del torso. Si realiza flexiones con las piernas por encima de la cabeza, el énfasis de la carga estará en los músculos superiores del pecho.
Características del entrenamiento con pesas de senos femeninos
Las niñas deben recordar que es imposible agrandar los senos con la ayuda de ejercicios físicos. Esto se debe a su estructura. Al desarrollar los músculos de esta parte del cuerpo, solo podrá levantarla y mejorar ligeramente la forma. Ahora hablaremos sobre cómo las niñas pueden tener un entrenamiento con pesas efectivo en casa.
En realidad, el conjunto de ejercicios sigue siendo el mismo que para los hombres. La única diferencia es el peso operativo del equipo deportivo. Utilice un peso de trabajo que le permita hacer tres series de 10 o 12 repeticiones cada una.
Para ejercitar cualitativamente los músculos superiores del pecho, vale la pena trabajar en las prensas con mancuernas en un ángulo de 30 a 40 grados. Además, comience a empujar hacia arriba desde el suelo haciendo tres series con 10-12 repeticiones cada una. Si aún no tiene un nivel suficiente de condición física, apriete desde el banco. Cuanto mayor sea, menor será la carga. La crianza de mancuernas, que debe realizarse en el mismo volumen que todas las anteriores, también será un excelente ejercicio para las niñas.
¿Cómo diseñar un programa de entrenamiento de mamas eficaz?
Para un entrenamiento con pesas en el pecho efectivo, debe trabajar con un número bajo de repeticiones en un conjunto de 4 a 6 o con un promedio, de 8 a 12. Al diseñar un programa de entrenamiento, debe tener en cuenta no solo su objetivo, sino también tu condición física. Como dijimos anteriormente, los movimientos básicos son la mejor opción para un entrenamiento eficaz.
Es muy importante dominar la técnica del ejercicio. Esto no solo le permitirá reducir el riesgo de lesiones, sino que también aumentará la efectividad del entrenamiento. Si los movimientos se realizan con errores técnicos, entonces no se debe esperar un progreso serio. Además, recomendamos clases alternas destinadas a desarrollar las tres secciones del grupo muscular.
Para los atletas principiantes, es suficiente realizar tres ejercicios: prensas con barra y mancuernas en posición prona, así como enrutamiento con mancuernas. Los dos primeros movimientos deben realizarse en tres series con 8-12 repeticiones. Si el banco está inclinado hacia arriba, cambiará el énfasis de la carga a la sección superior de los músculos y viceversa. Si está trabajando en un banco horizontal, la carga se distribuirá uniformemente.
Además de los movimientos anteriores, puedes introducir en tu programa el entrenamiento del pecho para la masa de flexiones en las barras asimétricas. También es un ejercicio básico y muy eficaz. Para completarlo, es necesario hacer hincapié en las barras asimétricas de los brazos estirados. Para aumentar la estabilidad, doble las rodillas y cruce las piernas. Empiece a bajar, inclinando ligeramente el cuerpo hacia adelante. Si no usa la inclinación del cuerpo, entonces el énfasis de la carga se desplazará hacia los tríceps.
Aquí hay un programa de entrenamiento de masa pectoral para desarrollar los tres músculos del pecho.
Para el desarrollo de la sección superior
- Press con barra, banco inclinado: 3 series de 10-12 repeticiones cada una.
- Press con mancuernas, banco inclinado: 3 series de 10-12 repeticiones cada una.
- Reducción de manos con mancuernas, banco inclinado - 3 series de 10-12 repeticiones cada una.
- Flexiones desde el suelo: 3 series de 10-12 repeticiones cada una (la duración del movimiento hacia abajo del cuerpo debe ser de 5 a 10 segundos).
Para el desarrollo del departamento medio
- Press con barra, banco horizontal: 3 series de 10-12 repeticiones cada una.
- Press con mancuernas, banco horizontal: 3 series de 10-12 repeticiones cada una.
- Reducción de manos con mancuernas, banco horizontal - 3 series de 10-12 repeticiones cada una.
- Flexiones clásicas: 3 series de 10-12 repeticiones cada una.
Para el desarrollo de la sección inferior
- Press con barra, inclinación inversa del banco: 3 series de 10-12 repeticiones cada una.
- Press con mancuernas, inclinación del banco hacia atrás: 3 series de 10-12 repeticiones cada una.
- Reducción de manos con mancuernas, inclinación inversa del banco - 3 series de 10-12 repeticiones cada una.
- Flexiones clásicas: 3 series de 10-12 repeticiones cada una.
Konstantin Bublikov habla sobre el entrenamiento con pesas para el pecho en el siguiente video:
