Con detener el entrenamiento, puede eliminar el factor de rebote. Descubra cómo este método puede aumentar la potencia y mejorar la fuerza. A veces, al visitar el gimnasio, puede ver cómo algunos atletas, al realizar un press de banca, empujan un equipo deportivo con un rebote en el pecho, luego de lo cual comienzan a felicitarse entre sí por un nuevo récord personal. Probablemente también se jactan de sus logros en el peso muerto, empujando 200 libras y haciendo seis repeticiones en el proceso. Pero al mismo tiempo, si se les pide que repitan sus propios logros al menos después de una ligera parada del equipo deportivo, todos los récords disminuirán en 20 kilogramos, o incluso en los 30.
El uso del rebote es beneficioso porque el atleta puede usar el reflejo de estiramiento para realizar el movimiento posterior. También se le llama energía acumulada. Aquí basta con recordar una ligera sentadilla antes de saltar, por lo que se acumula energía, que luego funciona como un resorte y la arroja hacia arriba. Algo parecido ocurre cuando la barra rebota en el pecho o en el suelo. Durante este tiempo, los músculos almacenan energía, que luego se utiliza para realizar el press de banca. Por supuesto, es mucho más fácil levantar pesas de esta manera, pero en realidad es un autoengaño. Después de detener el equipo deportivo, el atleta debe usar solo la fuerza muscular para levantar o presionar la barra. Al utilizar el entrenamiento de musculación en pausa, conocerá de manera confiable sus capacidades actuales.
Aumente la potencia para el entrenamiento en pausa
Para levantar grandes pesos, aumente la potencia de salida. Todo el mundo sabe por el curso de física de la escuela que la potencia es igual al producto del peso corporal por su aceleración. Cuando se aplica al culturismo, hay dos componentes de potencia: las unidades motoras y el sistema nervioso central. Cuanto menos peso se requiera para cambiar, menos unidades motoras serán activadas por el SNC.
El trabajo del atleta es lograr que el sistema nervioso active todas las unidades motoras al mismo tiempo. La mayoría de los atletas conocen las conexiones neuromusculares. Realmente no importa con qué peso trabajes, pero todas las unidades motoras deben incluirse en el trabajo.
Entrenamiento de parada completa
Este es el momento en el que los generadores de energía deben enfrentarse al reflejo de estiramiento. En el caso de que utilice un entrenamiento de musculación en pausa, el reflejo de estiramiento se elimina automáticamente. Todo lo que queda a su disposición son los músculos y el poder que pueden desarrollar para levantar el peso.
Ejercicios para hacer una pausa en el entrenamiento
Estos dos ejercicios son muy simples pero muy efectivos. El punto clave en su ejecución es una pausa en el punto más bajo de la trayectoria con cada repetición. Esto le permite deshacerse por completo de la energía acumulada. Por esta razón, es posible que sienta que el peso de trabajo es más pesado de lo esperado e incluso puede ser necesario reducirlo.
Para realizar el primer press de banca, debes:
- Tome una rejilla para sentadillas con la barra sobre su pecho.
- Al realizar el movimiento, concéntrese en la fase concéntrica del movimiento.
- Levantar el proyectil es bastante fácil ya que está colocado debajo del proyectil.
- No vale la pena gastar energía en devolver la barra a su posición inicial, simplemente baje el proyectil sobre la rejilla.
- Luego suelta la barra y prepárate para la siguiente repetición. Debes comenzar con cinco repeticiones por serie.
El segundo ejercicio tiene varias diferencias. Debes recostarte en el suelo y tomar una rejilla para sentadillas. El cuello debe estar a una distancia para que se pueda alcanzar fácilmente. Después de sacar el proyectil de la rejilla, bájelo hasta que sus codos toquen el suelo. Cuente hasta tres y golpee el caparazón.
Las sentadillas con un banco (caja) desarrollarán una pausa
Esta técnica también se puede utilizar para otros grupos de músculos. Coloque el banco de modo que no interfiera con usted al ponerse en cuclillas. Al final de la trayectoria, siéntate en un banco y mantén los músculos tonificados, pero debes detenerte por completo. Después de esperar un par de segundos, levántese abruptamente. Durante este ejercicio, los músculos generan una potencia tremenda, que acelerará el crecimiento de la masa muscular.
Pausar peso muerto
Este ejercicio recibió su nombre por una razón. Debe realizarse cuando el proyectil se detiene por completo. Como en el ejercicio anterior, la clave para un peso muerto exitoso es detenerse por completo. Esta minipausa se puede utilizar para ajustar el agarre, realizar cambios en la posición de las piernas o cambiar el ángulo del cuerpo. Si necesita reducir el peso de trabajo, hágalo. Usar el entrenamiento de musculación en pausa es una técnica muy efectiva e incluso con menos peso, el progreso será evidente.
Algunos consejos para pausar
Hoy podría familiarizarse con los principios básicos del entrenamiento con pausas en el culturismo. Se dieron ejemplos de ejercicios básicos bastante complejos. Pero esto no significa en absoluto que este método no pueda utilizarse al entrenar otros grupos musculares. Es importante recordar que debe entrenar su sistema nervioso central para activar todos o la mayoría de los elementos motores. Al mismo tiempo, no importa en absoluto el peso con el que tengas que trabajar. Puede ser de 90 kilogramos o 150 kilogramos La potencia que desarrollarán sus músculos depende de la cantidad de elementos motores conectados.
Si te niegas a tomar esto como una palabra, mira a los campeones de levantamiento de pesas. Su poder explosivo es varios órdenes de magnitud más alto que el de los culturistas. ¿Por qué no te enfrentas a lo mejor de otros deportes también? Todas las técnicas conocidas son ciertamente buenas, pero es necesario avanzar. El propio Arnold Schwarzenegger repetía constantemente que un atleta siempre debe estar en una búsqueda creativa. Si este proceso se detiene, el progreso se detendrá.
Obtenga más información sobre el papel de las pausas durante el entrenamiento:
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