Conozca los errores comunes durante el entrenamiento de tríceps para que el entrenamiento sea más efectivo. Esto te ayudará a lograr tu objetivo más rápido. Muchos atletas creen que el entrenamiento de tríceps es bastante simple. Todo lo que deben hacer cien es simplemente doblar el brazo por el codo. Pero aquí también se cometen a menudo muchos errores. Si los elimina, el progreso será más tangible. Hoy la conversación se centrará en el tema: entrenamiento de tríceps: 8 errores. Este es el número de errores que los atletas cometen con mayor frecuencia.
Error n. ° 1: no debe comenzar con ejercicios simples
Este error es bastante común entre los novatos. A menudo comienzan a entrenar con ejercicios de una sola articulación, como la extensión de los brazos en el bloque. La principal desventaja de estos ejercicios es la capacidad de utilizar pesos de trabajo relativamente bajos. En el caso de que no esté utilizando un programa de entrenamiento específico, lo mejor es comenzar con un ejercicio difícil de múltiples articulaciones.
Al entrenar los tríceps, se aplican las mismas reglas que para entrenar las piernas o los músculos del pecho. Si dos articulaciones están funcionando, y en este caso es el codo y el hombro, entonces hay más músculos involucrados, lo que le permite levantar grandes pesos. Por supuesto, en este caso, se perderá cierta parte de la carga específica, pero al comienzo de la sesión de entrenamiento hay un objetivo diferente. Durante este período, debe utilizar la carga máxima.
Entre los ejercicios multiarticulares más efectivos para tríceps, cabe destacar los siguientes:
- Se sumerge en las barras asimétricas;
- Flexiones de banco con peso;
- Press de banca en posición acostada con agarre estrecho;
- Flexiones en el simulador.
Cabe señalar que es muy posible que al hacer flexiones en las barras asimétricas, necesite usar pesas para lograr la falla muscular con un número de repeticiones de 8 a 12. Los ejercicios de una sola articulación se pueden realizar como calentamiento. -up para las articulaciones del codo, pero no se recomienda trabajar hasta fallar en ellas.
Error # 2: Extiende detrás de tu cabeza
Al diseñar un programa de entrenamiento de tríceps, tiene la oportunidad de elegir entre una gran cantidad de ejercicios. Sin embargo, solo uno de ellos es capaz de cargar bien una cabeza larga y carnosa. Este músculo se adhiere al hueso justo por encima del hombro y no funcionará para estirarlo hasta la posición deseada sin levantar los brazos. Siempre debe recordarse que el músculo estirado al máximo se contraerá con mucha más fuerza que el que está solo medio estirado. De esto podemos concluir que los movimientos desde detrás de la cabeza deben incluirse en su programa de entrenamiento. No seguir esta regla es un error muy común al entrenar tríceps.
Hay muchos ejercicios, como extensiones aéreas con cables, una barra EZ, mancuernas o el uso de una máquina. El único matiz al que siempre debes prestar atención es la necesidad de arreglar las articulaciones de los hombros detrás de la cabeza. Las articulaciones del codo deben apuntar hacia arriba y no abandonar esta posición durante el ejercicio. En esta situación, los codos desempeñan el papel de bisagras y no deben realizar otros movimientos.
Error # 3: Tus codos no deben colgar
Todos los ejercicios de una sola articulación para entrenar tríceps tienen un patrón común: es necesario flexionar las articulaciones del codo. Deben pasar de una posición doblada a una enderezada. Si los codos cuelgan, la eficiencia del entrenamiento disminuirá significativamente. Por lo tanto, al realizar cualquiera de los ejercicios anteriores, debe controlar de cerca las articulaciones del codo. Presiónelos lo más fuerte posible contra el cuerpo.
Error n. ° 4: no puede bajar los codos al hacer extensiones inclinadas
Este es quizás el error más común al entrenar tríceps. Muy a menudo, incluso los atletas profesionales lo permiten. Si baja las articulaciones del codo, el ejercicio de una sola articulación para el desarrollo de la cabeza lateral se convertirá inmediatamente en multiarticulares. En este caso, el delta también participará en el trabajo, lo que reducirá significativamente la carga en el tríceps, ya que será asumido por los músculos deltoides.
Para realizar el ejercicio técnicamente correcto, los codos deben fijarse a los lados del cuerpo de manera que los hombros queden paralelos al suelo. El codo debe usarse como bisagra y el brazo debe extenderse paralelo al piso. Al bajar las mancuernas, asegúrese de que las articulaciones del codo no queden detrás de ellas.
Error n. ° 5: no hagas un ejercicio de articulaciones múltiples
Este es otro error muy común entre los atletas, como resultado del cual el ejercicio se vuelve multiarticular. Solo se deben extender las articulaciones del codo. Para hacer esto, es necesario presionar la parte superior de los brazos firmemente contra el cuerpo para aislar la cabeza lateral de la manera más eficiente posible. Si, durante la fase excéntrica, sus codos se despegaron de su cuerpo, entonces cometió el error de conectar su hombro al trabajo. Es importante recordar que cuando se conecta cualquier otro músculo al ejercicio, se reduce la carga sobre el tríceps. Mantenga siempre los brazos bien apretados contra el torso.
Error # 6: No reduzca su rango de movimiento para levantar más peso
En el caso de que vea un aumento en el peso de trabajo como la tarea principal para usted, entonces, sin saberlo, es fácil cometer otro error en el entrenamiento de tríceps. Ya se ha dicho anteriormente que los músculos solo pueden contraerse tanto como sea posible con un fuerte estiramiento. Para ello, el rango de movimiento es muy importante, lo que conduce a un mejor desarrollo muscular.
En una carrera de peso, es posible que no notes la caída en la amplitud cuando comienzas a hacer repeticiones parciales. Vale la pena señalar que la repetición parcial es una técnica excelente para ejercicios de alta intensidad, pero solo debe usarse como un complemento de los movimientos de rango completo y no como reemplazo.
La mayoría de las veces, se encuentran repeticiones parciales cuando se realizan flexiones de tríceps con máquinas, así como cuando se extiende sobre el bloque superior cuando se usa un gran peso de trabajo. En esos momentos, la fase excéntrica del movimiento se detendrá casi antes de alcanzar la extensión completa. Este problema se resuelve reduciendo el peso en ejercicios en los que los codos están doblados en un ángulo de 90 grados.
Error # 7: entrene sus tríceps después de los músculos del hombro y el pecho
Si tu programa de entrenamiento no es específico, entonces siempre debes entrenar los músculos grandes primero y solo después los pequeños. Los tríceps son pequeños en comparación con otros músculos de la parte superior del cuerpo, pero juegan un papel importante en los ejercicios de banco. Al hacer press de banca serios, mantenga los tríceps descansados.
Error n. ° 8: no extienda completamente el codo
La extensión de la articulación del codo requiere la extensión completa de los brazos, pero el codo no debe bloquearse. En otras palabras, no debería ampliarse por completo. Si esto no se hace, la mayor parte de la carga pasará del tríceps a la articulación, lo que no debería permitirse. Si el atleta está trabajando con mucho peso, entonces esta situación puede causar lesiones graves.
Aquí hay 8 errores al entrenar tríceps. Si desea progresar rápidamente, intente eliminarlos.
Puedes conocer los ejercicios básicos para entrenar tríceps en fitness en este video:
