Descubre un conjunto de ejercicios que, sin necesidad de ir al gimnasio, en tan solo 15 minutos diarios, te permitirán convertirte en el dueño de poderosos bíceps y tríceps. Todo hombre sueña con tener poderosos músculos en los brazos. A menudo, una persona comienza a visitar el gimnasio específicamente para bombear los brazos y el pecho. Son estas partes del cuerpo masculino las que simbolizan la fuerza y la masculinidad. Sin embargo, no todo el mundo tiene la oportunidad de entrenar en el gimnasio. Ahora te diremos cómo levantar las manos rápidamente en casa.
¿Cómo levantar rápidamente los brazos?
Ahora en la red puede encontrar una gran cantidad de formas de entrenar varios grupos de músculos. Si lo desea, puede encontrar fácilmente videoclips en los que hombres atléticos hablan sobre cómo levantar rápidamente los brazos en casa, incluso sin usar equipo deportivo. Algunos de ellos incluso insisten en la posibilidad de un entrenamiento efectivo solo con la ayuda de dominadas y flexiones clásicas. Sin embargo, la mayoría de estas técnicas plantean serias dudas sobre su eficacia.
Algunos chicos en los recursos de perfiles a menudo preguntan por qué, al realizar cien flexiones y flexiones, los músculos de los brazos no aumentan de tamaño. Resulta que la respuesta es bastante simple, y debes entender que sin entrenamiento de fuerza con pesas, nunca desarrollarás los músculos de tus brazos, como, de hecho, otros grupos.
Por supuesto, si está dotado por la naturaleza con una excelente genética, incluso trabajando exclusivamente con su propio peso, es muy posible ganar una cantidad decente de masa muscular. Sin embargo, hay muy pocas personas así, y la mayoría de los hombres necesitan trabajar mucho y duro con una barra y mancuernas. Según las estadísticas, la mayoría de los atletas aficionados son ectomorfos o, más simplemente, tienen un físico delgado.
Si usted es uno de ellos, las flexiones y dominadas no serán suficientes para el bombeo normal de los músculos. Debe saber que el tejido del músculo esquelético está compuesto por dos tipos de fibras (células): rápidas y lentas. Hay que admitir que este tipo de fibras también tienen su propia clasificación, pero no tiene sentido entrar en los entresijos de la fisiología.
Las fibras lentas se distinguen por su gran resistencia, y las rápidas son responsables de los parámetros de potencia de una persona. Bajo la influencia de las cargas de fuerza, el tamaño de las células rápidas aumenta más rápidamente, pero la tasa de aumento del tamaño de las fibras lentas es mucho menor. Además de las fibras, el tejido muscular también tiene sarcoplasma o líquido intercelular.
Para ganar masa muscular, no solo debe aumentar el tamaño de las fibras, sino también aumentar la cantidad de sarcoplasma. Para hacer esto, es necesario crear ciertas condiciones y ahora ya se sabe con certeza que para ganar masa, el rango de repeticiones más efectivo de cada movimiento de poder es de 6 a 12.
Si realiza menos repeticiones, acelerará el crecimiento de las fibras, y con un modo de entrenamiento de alta repetición, la cantidad de sarcoplasma aumentará más rápido. Cuando el trabajo se encuentra en el rango de repetición anterior. Luego, crea condiciones universales para el crecimiento de fibras y un aumento simultáneo de sarcoplasma.
Para el crecimiento de las fibras musculares, debe crear una situación estresante y el sarcoplasma aumenta como resultado de los procesos de hipertrofia tisular. Esta es la razón por la que hacer incluso trescientas repeticiones de flexiones no logrará desarrollar músculo. Al mismo tiempo, el entrenamiento de altas repeticiones tiene ciertas ventajas y puede ser una excelente adición al trabajo de fuerza básico.
Por lo tanto, para que no le digan desde la pantalla del monitor, no puede prescindir de mancuernas. Si desea saber cómo levantar rápidamente las manos en casa, lo primero que debe hacer es comprar equipo deportivo, al menos mancuernas. Si desea obtener los mejores resultados, también necesitará una barra. No será superfluo tener una barra horizontal y barras paralelas. Sin embargo, este material deportivo se puede encontrar en cualquier patio o estadio escolar.
Ejercicios caseros efectivos para el entrenamiento manual
Entonces, ya hemos decidido el equipamiento deportivo que necesitamos: mancuernas, barra horizontal y barras paralelas. Si tiene la intención de estudiar seriamente en casa, es recomendable organizar su propia mini-habitación. Ahora puede comprar una barra de pared a un costo relativamente bajo, completa con una barra horizontal con bisagras y barras paralelas.
Por supuesto, no todos los apartamentos tienen espacio libre para este equipo de ejercicio, pero las mancuernas ciertamente no requieren mucho espacio. Averigüemos cómo levantar los brazos rápidamente en casa. Comenzaremos con ejercicios para desarrollar bíceps.
Uno de los mejores ejercicios en esta situación son las dominadas con agarre inverso. Al principio, será suficiente que trabaje con su propio peso, pero luego se requerirán pesos. Las dominadas con agarre inverso involucran no solo los bíceps, sino también algunos otros músculos. Este es un movimiento básico que es muy efectivo para aumentar el tamaño de los bíceps.
Cuando alcanza un cierto nivel de desarrollo muscular, debe comenzar a usar pesas. Estos pueden ser discos con mancuernas o un cinturón especial (chaleco) que puede comprar en una tienda de artículos deportivos. Además, además de las dominadas para el desarrollo de los músculos de los brazos, hay dos movimientos excelentes con mancuernas: "martillos" y levantamientos para los bíceps.
Ambos movimientos han funcionado muy bien, pero aún así el "martillo" parece más atractivo, ya que involucra algunos músculos más además del bíceps. Puede realizar estos movimientos mientras está de pie o sentado, y esto no cambiará su efectividad.
Para el entrenamiento de tríceps, los fondos son el movimiento más efectivo. Como en el caso de las dominadas, puedes comenzar a trabajar solo con tu propio peso corporal, y luego también necesitarás pesas. Las inmersiones se pueden realizar de varias formas, mientras se enfatiza la carga en diferentes grupos de músculos. Para que los tríceps funcionen tanto como sea posible, su cuerpo debe estar ubicado estrictamente en un plano vertical. Además, para reducir el riesgo de lesiones, es necesario empujar hacia arriba hasta la posición de la articulación del codo a 90 grados. Si baja, pero la carga en las articulaciones aumentará significativamente.
También hay muchos movimientos para desarrollar tríceps usando mancuernas. Sin embargo, los más efectivos son la extensión de los brazos por detrás de la cabeza. Este hecho se debe al hecho de que al realizar este movimiento, las tres secciones del tríceps están involucradas activamente. Además, en este caso, la carga en la articulación del codo es significativamente menor en comparación con las prensas francesas, que también son muy efectivas.
Programa de entrenamiento para el desarrollo de los músculos del brazo
Entonces, para los bíceps y tríceps, acabamos de seleccionar los movimientos básicos efectivos sobre los cuales y sobre ellos se construirá su programa de entrenamiento. El primer movimiento debe realizarse con seis repeticiones, trabajando en un estilo de poder. El segundo movimiento se realiza con el número de repeticiones de 10 a 12, y el tercero, de 15 a 20 repeticiones. Este enfoque de entrenamiento te permitirá utilizar el máximo número de fibras y así acelerar los procesos de crecimiento muscular.
Si desea bombear solo los músculos de los brazos, debe hacerlo una vez a la semana. También puede distribuir el entrenamiento de bíceps y tríceps en diferentes días. Al elegir los pesos de trabajo, debe guiarse por el hecho de que la última o las dos últimas repeticiones de la serie deben realizarse con dificultad.
Un conjunto de ejercicios en barras asimétricas, barra horizontal y con mancuernas
En un entrenamiento, debes realizar los siguientes movimientos:
- Pull-ups con un agarre trasero estrecho: tres series de 6 repeticiones cada una.
- Martillos: tres series de 10 repeticiones cada una.
- Elevaciones con mancuernas en supinación: tres series de 20 repeticiones cada una.
En la segunda lección, realice los siguientes ejercicios:
- Dips: tres series de 6 repeticiones cada una.
- Extensión detrás de la cabeza: cuatro series de 10 repeticiones cada una.
Un conjunto de ejercicios con mancuernas
- Martillos: cinco series de 6 repeticiones cada una.
- Elevaciones con mancuernas en supinación: tres series de 10 repeticiones cada una.
- Extensión detrás de la cabeza: cuatro series de 10 repeticiones cada una.
- Flexiones desde el suelo, brazos estrechos: tres series en caso de falla.
Estos conjuntos de ejercicios lo ayudarán a desarrollar los músculos de sus brazos de manera eficiente y rápida en casa.
Para obtener más información sobre cómo entrenar bíceps en casa, vea este video:
